Esercizi per la parte bassa della schiena: le tue chiavi dell'amore per ridurre le prese e prevenire il mal di schiena

Esercizi per la parte bassa della schiena: le tue chiavi dell'amore per ridurre le prese e prevenire il mal di schiena

La parte bassa della schiena è spesso un'area soggetta a infortuni per molte persone e molti problemi sono dovuti alla debolezza del core, in particolare dei muscoli della parte bassa della schiena. Soprattutto negli uomini, il grasso tende ad accumularsi come maniglie dell'amore attorno alla parte inferiore dell'addome e alla zona lombare. Questa è un'ottima indicazione che non ci sono molti muscoli in quest'area perché quando ci sono molti muscoli c'è molto meno accumulo di grasso in quest'area perché i muscoli richiedono calorie per produrre energia.

Non fraintendere: non puoi semplicemente costruire il tuo core da solo e non fare altri esercizi e aspettarti che il grasso nel diaframma scompaia: non succederà, semplicemente perché deve esserci una richiesta di calorie da parte di tutto il corpo. in modo che poi prenda quell'energia dall'area localizzata attorno al nucleo. Lasciatemi illustrare: quante persone hai visto con arti massicciamente muscolosi che sono anche molto grassi? Ciò non accade: il fatto si accumula semplicemente nei luoghi in cui la domanda è inferiore.

La nostra vita sedentaria non ci impone di utilizzare il nostro nucleo e la parte inferiore del corpo in generale. Per questo motivo, accumuli grasso in queste aree e causiamo problemi come mal di schiena, nervi schiacciati, ernia del disco e altre lesioni debilitanti che possono essere evitate con un core muscolare utilizzando esercizi per la parte bassa della schiena e esercizi per il core.

Se abbinato a un programma efficace di costruzione muscolare che utilizza l'allenamento totale del corpo, molti esercizi composti, una buona dieta e un'alta intensità, l'esecuzione di esercizi per la parte bassa della schiena e di esercizi per il core brucerà davvero il grasso in quest'area. Rafforzare quest'area del tuo corpo significa anche che troverai le attività quotidiane molto più facili e potresti avere la sensazione di avere molta più energia perché questi muscoli non si stancano così facilmente.

Puoi concentrarti su quest'area se è particolarmente debole. Tuttavia, man mano che diventa più forte, è necessario inserirlo come parte di un allenamento per tutto il corpo anziché cercare di isolare l'area. In questo modo tutti i muscoli di sostegno hanno la possibilità di diventare ugualmente forti e qualsiasi movimento funzionale può quindi diventare più semplice.

Prima di addentrarci in alcuni suggerimenti per gli esercizi per la parte bassa della schiena, dovresti consultare un chiropratico se hai problemi in quest'area, poiché anche la tua colonna vertebrale potrebbe essere fuori allineamento a causa di debolezza e non vuoi causare alcun danno. È probabile che vedere un professionista come questo ti faccia sentire molto meglio e porti a soluzioni a lungo termine. Partiamo dal presupposto che tu non abbia dolore cronico, perché se lo fai, è meglio che andare da un chiropratico o da un medico per un consiglio.

Quindi quali tipi di esercizi per la parte bassa della schiena puoi fare per rafforzare la schiena e il core?

• Überbrücken Sie, wo Sie mit den Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen, und schieben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihre Kniesehnen und Ihr Bauch eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position, wenn Sie können
• Planke – Zehen und Hände in Kontakt mit dem Boden, in einer hochschiebbaren Position, so lange wie möglich halten, mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln. Ihr Rücken sollte dabei nicht durchhängen. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie sich auf die Ellbogen fallen – die Übung sollte genauso durchgeführt werden
• Seitenpflanze – Legen Sie sich mit Ellbogen und Unterarm auf den Boden, die Füße zusammen und die Seite eines Fußes auf den Boden. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er eine gerade Linie vom Fuß zur Schulter bildet, und halten Sie ihn fest. Führen Sie einige Griffe durch und wiederholen Sie dies für die andere Körperseite am gegenüberliegenden Ellbogen und Fuß
• Knie-Ellbogen-Planke – Dies ist eine fortgeschrittenere Version der oben genannten. Halten Sie die Planke in einer Push-up-Position, bewegen Sie dann Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen, berühren Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie zum linken Knie und zum rechten Ellbogen. Machen Sie diese Übung so schnell wie möglich und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken stark bleibt – Sie können Ihren Hintern für diese Übung leicht nach oben strecken, da dies auch die Bauchmuskeln ein wenig mehr beansprucht
• Liegende Kobras – Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf auf den Bauch, heben Sie den Kopf langsam an und beugen Sie sich zurück, während Sie gleichzeitig die Hände nach hinten bewegen und die Arme gerade halten, sodass Sie in einer Art Kruzifix auf der Vorderseite landen , aber mit deinen Armen so weit hinten wie du kannst und deinem Rücken gewölbt und den Schultern hoch und zurück
• Fahrradknirschen – Machen Sie Fahrradbewegungen mit Ihren Beinen, während sich Ihr Oberkörper zuerst nach links dreht, der Ellbogen das rechte Bein berührt und der rechte Ellbogen das linke Bein berührt. Dies ist eine großartige Übung, die Ihre Kraft in Ihren schrägen Muskeln sowie in Ihren Bauchmuskeln erhöht
• Drehung des Widerstandsbandes – Drehen Sie Ihren Rumpf mit einem links am Körper gehaltenen Widerstandsband mit geraden Armen nach rechts, wobei Sie den Griff des Widerstandsbandes halten. Führen Sie Sets für beide Körperseiten durch
• Kreuzheben mit geraden Beinen – Halten Sie sich mit geraden Beinen an einer Langhantel oder Hanteln fest, mit dem Gewicht an Ihren Schienbeinen, halten Sie die Gewichte in Kontakt mit den Schienbeinen, gleiten Sie nach oben, halten Sie den Rücken gestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Dies ist wahrscheinlich unangenehm, wenn Sie Ihren Rücken krümmen. Versuchen Sie, Ihren Hintern herauszustrecken, da dies Ihnen hilft, Ihren Rücken gerade zu halten und die Beschwerden zu vermeiden
• Kreuzheben – Dies ist im Allgemeinen eine großartige Übung, die Sie ausführen können, wenn Sie Kraft im unteren Rückenbereich haben. Versuchen Sie nicht, diese Übung durchzuführen, wenn Sie sich im unteren Rückenbereich unwohl fühlen. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich Ihren Rücken krümmen – stattdessen stärken Sie Ihren Rücken mit den anderen Übungen für den unteren Rücken, insbesondere dem Kreuzheben mit steifen Beinen, bis dies angenehm wird, da Ihr Rücken gerade bleiben kann.

Una parte bassa della schiena forte attraverso esercizi per la parte bassa della schiena sarà utile in molti modi, tra cui la riduzione degli infortuni, la prevenzione del mal di schiena, la riduzione del rischio di lesioni spinali e l'aumento dell'energia e possibilmente della percentuale di grasso corporeo. La stabilità extra acquisita nel core ti avvantaggerà davvero mentre continui ad allenarti, costruire massa muscolare magra e mantenere gli addominali scolpiti.

Ispirato da David J Johnston