Oefeningen voor de onderrug - Uw sleutels tot liefde voor het verminderen van grip en het voorkomen van rugpijn

Oefeningen voor de onderrug - Uw sleutels tot liefde voor het verminderen van grip en het voorkomen van rugpijn

De onderrug is voor veel mensen vaak een blessuregevoelig gebied, en veel problemen zijn te wijten aan zwakte in de kern, met name de spieren in de onderrug. Vooral bij mannen heeft vet de neiging zich op te hopen als lovehandles rond de onderbuik en de onderrug. Dit is een zeer goede indicatie dat er niet veel spieren in dit gebied zijn, want als er veel spieren zijn, is er veel minder vetophoping in dit gebied, omdat de spieren calorieën nodig hebben voor energie.

Begrijp dit niet verkeerd - je kunt niet zomaar zelf je core opbouwen en geen andere oefeningen doen en verwachten dat het vet in je middenrif zal verdwijnen - dat zal niet gebeuren, simpelweg omdat er een vraag naar calorieën uit het hele lichaam moet zijn. zodat het die energie vervolgens uit het gelokaliseerde gebied rond de kern haalt. Laat me dit illustreren: hoeveel mensen heb je gezien met enorm gespierde ledematen die ook erg dik zijn? Dat gebeurt niet; het feit stapelt zich eenvoudigweg op op plaatsen waar de vraag lager is.

Onze sedentaire levens vereisen niet dat we ons kern- en onderlichaam in het algemeen gebruiken. Vanwege dit feit bouwen we vet op in deze gebieden en veroorzaken problemen zoals rugpijn, beknelde zenuwen, hernia's en andere slopende verwondingen die met een spierkern kunnen worden vermeden door middel van onderrugoefeningen en kernoefeningen.

In combinatie met een effectief spieropbouwend programma dat gebruik maakt van totale lichaamstraining, veel samengestelde oefeningen, een goed dieet en hoge intensiteit, zal het uitvoeren van lage rugoefeningen en kernoefeningen het vet op dit gebied echt verbranden. Het versterken van dit deel van uw lichaam betekent ook dat u de dagelijkse taken veel gemakkelijker zult vinden en dat u het gevoel kunt hebben dat u veel meer energie heeft, omdat deze spieren niet zo snel vermoeid raken.

U kunt zich op dit gebied concentreren als het bijzonder zwak is. Naarmate het echter sterker wordt, moet je het richten als onderdeel van een totale lichaamstraining in plaats van te proberen het gebied te isoleren. Op deze manier krijgen alle ondersteunende spieren de kans om even sterk te worden en kan elke functionele beweging gemakkelijker worden.

Voordat we ingaan op enkele suggesties voor oefeningen voor de onderrug, moet u een chiropractor raadplegen als u problemen op dit gebied heeft, omdat uw wervelkolom mogelijk ook niet goed uitgelijnd is vanwege zwakte en u geen schade wilt veroorzaken. Als u zo’n professional ziet, voelt u zich waarschijnlijk veel beter en leidt dit tot oplossingen voor de lange termijn. We gaan er hier van uit dat u geen chronische pijn heeft, want als u dat wel heeft, is dat beter dan voor advies naar een chiropractor of arts gaan.

Dus welke soorten onderrugoefeningen kun je doen om je rug en core te versterken?

• Überbrücken Sie, wo Sie mit den Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen, und schieben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihre Kniesehnen und Ihr Bauch eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position, wenn Sie können
• Planke – Zehen und Hände in Kontakt mit dem Boden, in einer hochschiebbaren Position, so lange wie möglich halten, mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln. Ihr Rücken sollte dabei nicht durchhängen. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie sich auf die Ellbogen fallen – die Übung sollte genauso durchgeführt werden
• Seitenpflanze – Legen Sie sich mit Ellbogen und Unterarm auf den Boden, die Füße zusammen und die Seite eines Fußes auf den Boden. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er eine gerade Linie vom Fuß zur Schulter bildet, und halten Sie ihn fest. Führen Sie einige Griffe durch und wiederholen Sie dies für die andere Körperseite am gegenüberliegenden Ellbogen und Fuß
• Knie-Ellbogen-Planke – Dies ist eine fortgeschrittenere Version der oben genannten. Halten Sie die Planke in einer Push-up-Position, bewegen Sie dann Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen, berühren Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie zum linken Knie und zum rechten Ellbogen. Machen Sie diese Übung so schnell wie möglich und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken stark bleibt – Sie können Ihren Hintern für diese Übung leicht nach oben strecken, da dies auch die Bauchmuskeln ein wenig mehr beansprucht
• Liegende Kobras – Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf auf den Bauch, heben Sie den Kopf langsam an und beugen Sie sich zurück, während Sie gleichzeitig die Hände nach hinten bewegen und die Arme gerade halten, sodass Sie in einer Art Kruzifix auf der Vorderseite landen , aber mit deinen Armen so weit hinten wie du kannst und deinem Rücken gewölbt und den Schultern hoch und zurück
• Fahrradknirschen – Machen Sie Fahrradbewegungen mit Ihren Beinen, während sich Ihr Oberkörper zuerst nach links dreht, der Ellbogen das rechte Bein berührt und der rechte Ellbogen das linke Bein berührt. Dies ist eine großartige Übung, die Ihre Kraft in Ihren schrägen Muskeln sowie in Ihren Bauchmuskeln erhöht
• Drehung des Widerstandsbandes – Drehen Sie Ihren Rumpf mit einem links am Körper gehaltenen Widerstandsband mit geraden Armen nach rechts, wobei Sie den Griff des Widerstandsbandes halten. Führen Sie Sets für beide Körperseiten durch
• Kreuzheben mit geraden Beinen – Halten Sie sich mit geraden Beinen an einer Langhantel oder Hanteln fest, mit dem Gewicht an Ihren Schienbeinen, halten Sie die Gewichte in Kontakt mit den Schienbeinen, gleiten Sie nach oben, halten Sie den Rücken gestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Dies ist wahrscheinlich unangenehm, wenn Sie Ihren Rücken krümmen. Versuchen Sie, Ihren Hintern herauszustrecken, da dies Ihnen hilft, Ihren Rücken gerade zu halten und die Beschwerden zu vermeiden
• Kreuzheben – Dies ist im Allgemeinen eine großartige Übung, die Sie ausführen können, wenn Sie Kraft im unteren Rückenbereich haben. Versuchen Sie nicht, diese Übung durchzuführen, wenn Sie sich im unteren Rückenbereich unwohl fühlen. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich Ihren Rücken krümmen – stattdessen stärken Sie Ihren Rücken mit den anderen Übungen für den unteren Rücken, insbesondere dem Kreuzheben mit steifen Beinen, bis dies angenehm wird, da Ihr Rücken gerade bleiben kann.

Een sterke onderrug door middel van lage rugoefeningen zal op veel manieren nuttig zijn, waaronder het verminderen van blessures, het voorkomen van rugpijn, het verminderen van het risico op letsel aan de wervelkolom en het verhogen van het energie- en mogelijk lichaamsvetpercentage. De extra stabiliteit die je in de core krijgt, zal je echt ten goede komen als je doorgaat met trainen, spiermassa opbouwt en sixpack-buikspieren behoudt.

Geïnspireerd door David J Johnston