Övningar i ländryggen - dina nycklar till kärlek för att minska greppen och förebygga ryggsmärtor

Övningar i ländryggen - dina nycklar till kärlek för att minska greppen och förebygga ryggsmärtor

Nedre delen av ryggen är ofta ett skadebenäget område för många människor, och många problem beror på svaghet i kärnan, särskilt de nedre ryggmusklerna. Speciellt hos män tenderar fett att samlas som kärlekshandtag runt nedre delen av magen och nedre delen av ryggen. Detta är en mycket bra indikation på att det inte finns mycket muskler i det här området eftersom när det finns mycket muskler är det mycket mindre fettansamling i detta område eftersom musklerna kräver kalorier för energi.

Missförstå inte det här – du kan inte bara bygga upp din core själv och inte göra några andra övningar och förvänta dig att fettet i din diafragma försvinner – det gör det inte, helt enkelt för att det måste finnas en efterfrågan på kalorier från hela kroppen. så att den sedan tar den energin från det lokaliserade området runt kärnan. Låt mig illustrera – hur många människor har du sett med massivt muskulösa lemmar som också är väldigt feta? Det händer inte – faktumet ackumuleras helt enkelt på platser där efterfrågan är lägre.

Våra stillasittande liv kräver inte att vi använder vår kärna och underkropp i allmänhet. På grund av detta faktum bygger vi fett i dessa områden och orsakar problem som ryggsmärtor, klämda nerver, diskbråck och andra försvagande skador kan undvikas med en muskelkärna genom att använda övningar i ländryggen och core-övningar.

I kombination med ett effektivt muskelbyggande program som använder totalkroppsträning, massor av sammansatta övningar, en bra kost och hög intensitet, kommer att utföra övningar i ländryggen och kärnövningar verkligen att bränna fettet i detta område. Att stärka detta område av din kropp innebär också att du kommer att uppleva vardagliga uppgifter mycket lättare och kan känna att du har mycket mer energi eftersom dessa muskler inte tröttnar lika lätt.

Du kan fokusera på detta område om det är särskilt svagt. Men när det blir starkare måste du rikta in det som en del av en helkroppsträning snarare än att försöka isolera området. På så sätt ges alla stödjande muskler chansen att bli lika starka och eventuella funktionella rörelser kan då bli lättare.

Innan vi kommer in på några förslag på övningar i nedre delen av ryggen bör du uppsöka en kiropraktor om du har problem inom detta område, eftersom din ryggrad också kan vara ur linje på grund av svaghet och du inte vill orsaka någon skada. Att träffa ett proffs som detta kommer sannolikt att få dig att må mycket bättre och leda till långsiktiga lösningar. Vi antar här att du inte har kronisk smärta, för om du har det är det bättre än att gå till en kiropraktor eller en läkare för råd.

Så vilka typer av övningar för nedre delen av ryggen kan du göra för att stärka din rygg och core?

• Überbrücken Sie, wo Sie mit den Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen, und schieben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihre Kniesehnen und Ihr Bauch eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position, wenn Sie können
• Planke – Zehen und Hände in Kontakt mit dem Boden, in einer hochschiebbaren Position, so lange wie möglich halten, mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln. Ihr Rücken sollte dabei nicht durchhängen. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie sich auf die Ellbogen fallen – die Übung sollte genauso durchgeführt werden
• Seitenpflanze – Legen Sie sich mit Ellbogen und Unterarm auf den Boden, die Füße zusammen und die Seite eines Fußes auf den Boden. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er eine gerade Linie vom Fuß zur Schulter bildet, und halten Sie ihn fest. Führen Sie einige Griffe durch und wiederholen Sie dies für die andere Körperseite am gegenüberliegenden Ellbogen und Fuß
• Knie-Ellbogen-Planke – Dies ist eine fortgeschrittenere Version der oben genannten. Halten Sie die Planke in einer Push-up-Position, bewegen Sie dann Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen, berühren Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie zum linken Knie und zum rechten Ellbogen. Machen Sie diese Übung so schnell wie möglich und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken stark bleibt – Sie können Ihren Hintern für diese Übung leicht nach oben strecken, da dies auch die Bauchmuskeln ein wenig mehr beansprucht
• Liegende Kobras – Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf auf den Bauch, heben Sie den Kopf langsam an und beugen Sie sich zurück, während Sie gleichzeitig die Hände nach hinten bewegen und die Arme gerade halten, sodass Sie in einer Art Kruzifix auf der Vorderseite landen , aber mit deinen Armen so weit hinten wie du kannst und deinem Rücken gewölbt und den Schultern hoch und zurück
• Fahrradknirschen – Machen Sie Fahrradbewegungen mit Ihren Beinen, während sich Ihr Oberkörper zuerst nach links dreht, der Ellbogen das rechte Bein berührt und der rechte Ellbogen das linke Bein berührt. Dies ist eine großartige Übung, die Ihre Kraft in Ihren schrägen Muskeln sowie in Ihren Bauchmuskeln erhöht
• Drehung des Widerstandsbandes – Drehen Sie Ihren Rumpf mit einem links am Körper gehaltenen Widerstandsband mit geraden Armen nach rechts, wobei Sie den Griff des Widerstandsbandes halten. Führen Sie Sets für beide Körperseiten durch
• Kreuzheben mit geraden Beinen – Halten Sie sich mit geraden Beinen an einer Langhantel oder Hanteln fest, mit dem Gewicht an Ihren Schienbeinen, halten Sie die Gewichte in Kontakt mit den Schienbeinen, gleiten Sie nach oben, halten Sie den Rücken gestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Dies ist wahrscheinlich unangenehm, wenn Sie Ihren Rücken krümmen. Versuchen Sie, Ihren Hintern herauszustrecken, da dies Ihnen hilft, Ihren Rücken gerade zu halten und die Beschwerden zu vermeiden
• Kreuzheben – Dies ist im Allgemeinen eine großartige Übung, die Sie ausführen können, wenn Sie Kraft im unteren Rückenbereich haben. Versuchen Sie nicht, diese Übung durchzuführen, wenn Sie sich im unteren Rückenbereich unwohl fühlen. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich Ihren Rücken krümmen – stattdessen stärken Sie Ihren Rücken mit den anderen Übungen für den unteren Rücken, insbesondere dem Kreuzheben mit steifen Beinen, bis dies angenehm wird, da Ihr Rücken gerade bleiben kann.

En stark ländrygg genom övningar i ländryggen kommer att vara fördelaktigt på många sätt, inklusive att minska skador, förebygga ryggsmärtor, minska risken för ryggradsskador och öka energi- och eventuellt kroppsfettprocent. Den extra stabiliteten som erhålls i kärnan kommer verkligen att gynna dig när du fortsätter att träna, bygga muskelmassa och bibehålla sexpack-abs.

Inspirerad av David J Johnston