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Den ganzen Tag sitzen? So könnte es sich auf Ihre Herzgesundheit auswirken

Neue Forschungsergebnisse haben ergeben, dass der Austausch von Momenten des Sitzens gegen ein paar Minuten Bewegung die Herzgesundheit erheblich verbessern kann. Frühere Untersuchungen haben ergeben, dass das Sitzen für mehr als 12 Stunden am Tag das Risiko eines vorzeitigen Todes erhöht. Experten empfehlen, jeden Tag kleine Bewegungsgewohnheiten zu integrieren. um körperliche Aktivität zur Routine und erreichbar zu machen.

Laut einer neuen Studie kann es die Herzgesundheit erheblich verbessern, wenn man sich regelmäßig ein paar Minuten bewegt, anstatt einen Moment lang zu sitzen.

Viele Erwachsene haben Berufe, bei denen sie einen Großteil des Tages sitzend verbringen müssen. Aber die Priorisierung körperlicher Aktivität – auch in kleinen Mengen – kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Neue Forschungsergebnisse des University College London, veröffentlicht Anfang dieses Monats in der Europäisches Herzjournalweist darauf hin, dass das Ersetzen des Sitzens durch ein paar Minuten mäßig intensives Training pro Tag Ihre Herzgesundheit erheblich verbessern kann.

Andererseits haben Forscher herausgefunden, dass sich langes Sitzen negativ auf Ihr Herz auswirken und das Sterberisiko erhöhen kann.

Um dies zu verstehen, haben Forscher ein Modell entwickelt, um zu bestimmen, was passieren würde, wenn eine Person eine Woche lang jeden Tag ein Verhalten gegen ein anderes austauschen würde.

Das Modell analysierte Daten aus verschiedenen Studien, die es dem Forschungsteam ermöglichten, die Auswirkungen des Austauschs bestimmter Verhaltensweisen zu erkennen. Beispielsweise konnte eine 54-jährige Frau, die 30 Minuten Sitzen durch mäßige Bewegung ersetzte, nicht nur ihre Herzgesundheit verbessern, sondern auch ihren Taillenumfang um 2,5 cm verringern (eine Verringerung um 2,7 %).

Diese Forschung ist nicht die erste Studie, die untersucht, welche negativen Auswirkungen das Sitzen auf die Gesundheit hat und wie Menschen diese Risiken ausgleichen können.

In einer anderen Studie Anfang dieses Jahres fanden Forscher heraus, dass Menschen, die mehr als 12 Stunden am Tag sitzen, ein um 38 % erhöhtes Sterberisiko haben, wenn sie nicht jeden Tag mindestens 22 Minuten Sport treiben.

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„Für diejenigen, die mehr als 12 Stunden am Tag sitzen, [we found] Es bestand ein erhöhtes Risiko eines vorzeitigen Todes“, sagte Dr. Edvard Sagelv, Co-Autor der Studie und Forscher an der Arktischen Universität Norwegens Gesundheit.

„Sitzen wirkt sich negativ auf unser Herz aus, so wie sich Aktivität positiv auf unser Herz auswirkt“, sagte er. „Je schwerer Ihr Herz schlägt, desto besser ist Ihre Herzgesundheit bzw. desto stärker ist Ihr Herz.“

Hier erfahren Sie, welche Folgen zu langes Sitzen hat und was Sie dagegen tun können.

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Wie sich Sitzen auf das Wohlbefinden auswirkt

Das Hauptproblem beim Sitzen besteht darin, dass es die Zeit verschiebt, in der man sich bewegen sollte, sagte Sebastien Chastin, PhD, Professor für Gesundheitsverhaltensdynamik an der Glasgow Caledonian University Gesundheit.

Wenn dies geschieht, laufen in Ihrem Körper mehrere physiologische Prozesse ab.

„Wir wissen auch, dass die Physiologie, wie unser Körper Zucker verarbeitet, beeinflusst wird [by sitting]“, sagte Chastin. „Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Hormone, die an der Knochengesundheit beteiligt sind, beeinträchtigt werden.“

Sitzen kann auch zu Muskelschwäche und Muskelungleichgewichten führen, insbesondere im Rumpf und in den Beinen, sagte John Gallucci Jr. MS, ATC, PT, DPT, Arzt für Physiotherapie und CEO von JAG Physical Therapy Gesundheit.

„Langes Sitzen kann sogar zu einer schlechten Körperhaltung, verminderter Durchblutung, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen“, erklärte er.

Laut Sagelv hat das vor allem damit zu tun, wie sich Sitzen auf den Stoffwechsel auswirkt.

„Durch das Sitzen wird dem Körper signalisiert, dass der Bedarf nicht hoch ist und er daher auch nicht so stark sein muss. Die Leber und die Energiesysteme in den Muskeln, [also] Es wird gezeigt, dass sie langsamer werden und [we are not] „Wir sind in der Lage, die gesamte Energie aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, zu verbrennen“, sagte er. „Also, [the body] schneidet bei der Verbrennung von Energie schlechter ab.“

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Langes Sitzen wird sogar mit neurologischen Problemen in Verbindung gebracht.

Eine Studie ergab, dass eine sitzende Tätigkeit von 10 Stunden oder mehr täglich mit einem erhöhten Risiko für Demenz verbunden ist. Ein Teil davon könnte mit einer verminderten Durchblutung des Gehirns und einer verstärkten Entzündung zusammenhängen.

Den ganzen Tag zu sitzen kann das Risiko gesundheitlicher Probleme mit sich bringen – selbst wenn Sie täglich Sport treiben

Wie viel Zeit können Sie wirklich jeden Tag im Sitzen verbringen?

Obwohl es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, wie viel Zeit Sie jeden Tag im Sitzen verbringen können, ohne dass es zu negativen Auswirkungen kommt, empfiehlt Chastin, so wenig wie möglich zu sitzen.

„Anhand der Daten, die uns derzeit vorliegen, gehen wir davon aus, dass zwei bis drei Minuten moderate Bewegung pro Stunde Sitzen ein guter Ausgleich sind“, erklärte Chastin.

Er bemerkte auch, dass es wirklich nur darauf ankommt, wie viel man jeden Tag sitzt und versucht, das auszugleichen.

Eine von Chastin geleitete Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Menschen, die lange sitzen, möglicherweise täglich 40 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität benötigen, um das Risiko einer Gesamtmortalität um 30 % zu senken.

Alternativ könnten Menschen, die nur sechs Stunden am Tag sitzen, möglicherweise nur fünf Minuten benötigen, um die gleiche Risikominderung zu erreichen.

Der Schlüssel liegt darin, dass Sie sich umso mehr bewegen müssen, je mehr Sie sitzen, um das Risiko gesundheitlicher Probleme zu verringern.

Nur 22 Minuten tägliches Training können die Gesundheitsrisiken von zu viel Sitzen ausgleichen

Bekämpfung der Auswirkungen des Sitzens

Um den Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken, ist das Wichtigste, was Sie tun können, mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen, erklärte Chastin.

Für manche Menschen kann dies jedoch besonders schwierig sein, da es auch eine Umstellung der Lebens- und Arbeitsweise bedeutet.

„Technologie kann mit Aufforderungen helfen, uns daran zu erinnern [to stand or move], aber wir haben gesehen, dass der Effekt mit der Zeit tendenziell nachlässt“, sagte Chastin. „[Instead], nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu bewegen und Spaß zu haben; und halten Sie sich so weit wie möglich von Bildschirmen fern.“

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Er wies auch darauf hin, dass Schlafen wichtig sei, weil man dadurch weniger müde sei und mehr Energie für die aktiven Dinge habe, die man tun möchte.

Sie können auch versuchen, Hausarbeiten oder Aktivitäten rund um das Haus zu erledigen, vorausgesetzt, Sie haben etwas mehr Zeit. Chastin erklärte, dass es etwa sieben Minuten leichter Aktivität braucht, um die gleiche Wirkung auf den menschlichen Körper zu haben wie eine Minute mäßiger Bewegung.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, empfiehlt Sagelv, Bewegungen mit höherer Intensität über kürzere Zeiträume auszuführen.

„Sogar etwas Bewegung ist gut für Ihr Sterberisiko, das heißt, es wird Ihnen helfen, länger zu leben“, sagte er.

Eine andere Möglichkeit, den Tag aktiver zu gestalten, besteht darin, sich einen Wecker zu stellen, um stündlich aufzustehen und Jumping Jacks zu machen. Oder Gallucci erklärte, dass ein Stehpult eine weitere Möglichkeit sei, den Arbeitstag optimal zu nutzen, ohne die gesamte Aktivitätszeit des Tages zu verlieren.

Er empfiehlt außerdem, bei Besprechungen am Arbeitsplatz zu stehen, beim Telefonieren zu Fuß zu gehen, während der Mittagspause Sport zu treiben und sich den ganzen Tag über zu dehnen, um Steifheit zu reduzieren.

„Der Schlüssel liegt nicht nur darin, die Sitzzeit zu reduzieren, sondern auch durch konsequente körperliche Aktivität einen gesunden Lebensstil zu fördern“, sagte Gallucci. „Machen Sie regelmäßig Aerobic-Übungen, Krafttraining und Dehnübungen. Achten Sie auch beim Sitzen auf kurze Pausen und achten Sie auf eine gute Haltung.“

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Unsere Beiträge kommen von Autoren der Universitäten und Forschungszentren aus der ganzen Welt. Wir geben Ratschläge und Informationen. Jede Beschwerde und Krankheit kann individuelle Behandlungsmöglichkeiten erfodern, sowie Wechselwirkungen der Medikamente hervorrufen. Konsultieren Sie unbedingt immer einen Arzt, bevor Sie etwas tun, worin Sie nicht geschult sind.

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