Der Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch für eine Ernährung, die reich an Linsen, Haferbrei und Nüssen ist, könnte Ihr Leben um bis zu 13 Jahre verlängern.

Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung könnte Ihr Leben um mehr als ein Jahrzehnt verlängern, so die Forschung.

Experten sagen, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen bei gleichzeitigem Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch der beste Weg ist, die Lebenserwartung zu erhöhen.

Die Forschung in Norwegen befasste sich mit der typischen westlichen Ernährung, die der durchschnittliche Brite wahrscheinlich jeden Tag zu sich nimmt.

Es enthält kaum Nüsse oder Hülsenfrüchte, zu wenig Obst und Gemüse, einen halben Liter zuckerhaltige Getränke und 50 Prozent zu viel Milchprodukte.

Ein 20-jähriger Brite oder Amerikaner, der sich an die optimale Ernährung der Forscher hält, könnte 13 Jahre länger leben als jemand, der dies nicht tut, errechnete die Studie.

Aber selbst eine spätere Ernährungsumstellung könnte Ihre Lebensdauer noch erheblich verlängern, selbst in Ihren 80ern.

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse senken den Cholesterinspiegel und stecken voller Vitamine und Mineralstoffe.

Die westliche Ernährung enthält normalerweise eine große Menge verarbeiteter Lebensmittel mit hohem Salz- und Zuckergehalt sowie mehr rotes Fleisch und Milchprodukte.

Eine Fülle von Studien hat die Ernährung mit der Lebenserwartung in Verbindung gebracht, hauptsächlich durch Fettleibigkeit, mit dem Zustand im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und verschiedenen Krebsarten.

Etwa ein Viertel der Erwachsenen im Vereinigten Königreich und fast die Hälfte der Erwachsenen in den USA werden als fettleibig eingestuft.

Diese Grafik zeigt die Auswirkungen einer Erhöhung oder Verringerung der Menge bestimmter Lebensmittelgruppen in Ihrer Ernährung auf Ihre Lebenserwartung. Die größten Steigerungen wurden durch den Verzehr von mehr Hülsenfrüchten wie Linsen, Vollkornprodukten und Nüssen sowie durch die Reduzierung des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch erzielt. Je früher die Menschen mit diesen Änderungen begannen, desto größer waren die Auswirkungen auf ihre Lebensdauer, aber die Autoren betonten, dass noch erhebliche Verbesserungen erzielt werden könnten, wenn die Menschen in ihren 60ern und 80ern anfangen würden, sich gesünder zu ernähren

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Eine Ernährung mit viel Hülsenfrüchten, einer Gemüsefamilie wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen, die viele Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, aber sehr wenig Fett enthält, wurde mit einer um über zwei Jahre höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht

Forscher der Universität Bergen sagten, dass ein 60-Jähriger seine Lebensdauer immer noch um etwa achteinhalb Jahre verlängern könnte, indem er sich an seine optimale Ernährung hält.

Bei 80-Jährigen könnten Ernährungsumstellungen ihre erwartete Lebenserwartung um dreieinhalb Jahre verlängern.

Die Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift PLOS-Medizinbrach zusammen, wie viele weitere Jahre Menschen leben konnten, indem sie mehr oder weniger von jeder Nahrungsmittelgruppe aßen.

Sie taten dies, indem sie die typische europäische und amerikanische Ernährung mit dem verglichen, was sie als optimale Ernährung für die Gesundheit bezeichneten, und sie durch eine Computersimulation führten, die die Gesundheitsrisiken nach Alter und Lebensmittelkonsum untersuchte.

Der größte einzelne Anstieg war durch den Verzehr von mehr Hülsenfrüchten wie Linsen, einer Gemüsefamilie, zu der Kichererbsen, Linsen und Bohnen gehören, zu verzeichnen.

Wenn ein 20-Jähriger seine Aufnahme von den typischen 0 g Hülsenfrüchten pro Tag auf 200 g pro Tag erhöht – das entspricht einer großen Schüssel Linsensuppe – könnte er damit rechnen, fast zweieinhalb Jahre länger zu leben, so die Forscher sagte.

Hülsenfrüchte sind von Natur aus fettarm, aber reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Weitere große Steigerungen der Lebenserwartung ergaben sich aus dem Verzehr von 225 g Vollkornprodukten pro Tag, wie Haferbrei und Naturreis, sowie einer täglichen Portion von 25 g Nüssen. Jedes davon war mit zwei zusätzlichen Lebensjahren verbunden.

In Bezug auf das, was zu vermeiden ist, sagten die Forscher, dass der vollständige Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch, das typischerweise einen höheren Fett- und Salzgehalt hat, aus Ihrer Ernährung insgesamt etwa vier Jahre an Lebenszeit verlängern könnte.

Interessanterweise hatten alle Ernährungsumstellungen einen größeren Einfluss auf die geschätzte Lebenserwartung von Männern als auf die von Frauen, obwohl die Forscher nicht theoretisierten, warum dies der Fall war.

Der Hauptautor der Studie, Ernährungsexperte Professor Lars Fadnes, sagte, dass die Bereitstellung eines schnellen und einfachen Rechners den Menschen helfen könnte, bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen.

„Das Verständnis des relativen Gesundheitspotenzials verschiedener Lebensmittelgruppen könnte Menschen in die Lage versetzen, realisierbare und signifikante gesundheitliche Fortschritte zu erzielen“, sagte er.

‚Der Food4HealthyLife-Rechner könnte ein nützliches Instrument für Kliniker, politische Entscheidungsträger und Laien sein, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Ernährungsentscheidungen zu verstehen.‘

Die Forscher fügten hinzu, dass ihre Schätzungen zur Lebenserwartung mit erheblichen Unsicherheiten behaftet seien und dass eine Vielzahl von Faktoren die Gesamtlebensdauer bestimme, wie beispielsweise potenzielle Behandlungsoptionen für Krankheiten.

Sie sagten auch, dass ihre Berechnungen zwar Daten aus einer großen Anzahl von Studien verwendeten, die Gesamtqualität der Evidenz jedoch moderat sei. Sie stuften die Beweise für Vollkornprodukte auf die Lebenserwartung als sehr hoch und die Auswirkungen von Eiern und weißem Fleisch als sehr gering ein.

Die Forscher trugen Daten aus mehreren Metaanalysen zu Ernährung und Lebenserwartung zusammen, um ihren Rechner zu erstellen.

Sie sagten, dass frühere Forschungen darauf hindeuten, dass ernährungsbedingte Risikofaktoren, die von der Ernährung der Menschen ausgehen, schätzungsweise zu 11 Millionen Todesfällen pro Jahr führen.

WIE SOLLTE EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG AUSSEHEN?

Mahlzeiten sollten laut NHS auf Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln oder anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten basieren, idealerweise Vollkorn

• Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen abwechslungsreiches Obst und Gemüse. Alle frischen, gefrorenen, getrockneten und konservierten Obst- und Gemüsesorten zählen

• Basismahlzeiten auf Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln oder anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten, idealerweise Vollkorn

• 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag: Dies entspricht dem Verzehr von allem Folgenden: 5 Portionen Obst und Gemüse, 2 Vollkornkekse, 2 dicke Scheiben Vollkornbrot und eine große Ofenkartoffel mit Schale

• Haben Sie einige Milchprodukte oder Milchalternativen (wie Sojagetränke) und wählen Sie Optionen mit weniger Fett und weniger Zucker

• Essen Sie etwas Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und andere Proteine ​​(einschließlich 2 Portionen Fisch pro Woche, von denen eine ölig sein sollte)

• Wählen Sie ungesättigte Öle und Aufstriche und konsumieren Sie sie in kleinen Mengen

• Trinken Sie täglich 6-8 Tassen/Gläser Wasser

• Erwachsene sollten weniger als 6 g Salz und 20 g gesättigte Fettsäuren für Frauen oder 30 g für Männer pro Tag zu sich nehmen

Quelle: NHS Eatwell-Leitfaden

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