Im Bild: Miss USA-Kandidatin Jean Wills bewundert 1950 den angespannten Bizeps des starken Mannes Bob McAine

DR. MICHAEL MOSLEY: Wie man seinen Bizeps aufbaut … in nur drei Sekunden pro Tag! Neue Studie behauptet, dass dies alles ist, was Sie brauchen, um Ihre Muskelkraft zu steigern

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, Sport zu treiben, aber viele von uns haben Schwierigkeiten, die Zeit oder Motivation zu finden.

Was ist also das Mindeste, was Sie tun können, um dennoch spürbare Veränderungen zu sehen? Zwanzig Minuten am Tag? Zehn Minuten? Eine Minute? Wie wäre es mit drei Sekunden.

Ja, so außergewöhnlich das auch klingen mag (und ich muss zugeben, dass ich verblüfft war, als ich die Forschungsergebnisse zum ersten Mal las), hat eine kürzlich durchgeführte Studie gezeigt, dass nur drei Sekunden Widerstandsübungen pro Tag eine Übung sind, bei der Sie Ihre Muskeln verwenden, um etwas zu heben oder zu ziehen gegen Widerstand, wie z. B. Gewichte – kann die Kraft messbar verbessern.

Im Bild: Miss USA-Kandidatin Jean Wills bewundert 1950 den angespannten Bizeps des starken Mannes Bob McAine

Im Bild: Miss USA-Kandidatin Jean Wills bewundert 1950 den angespannten Bizeps des starken Mannes Bob McAine

In der Studie, die letzten Monat im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde, baten Forscher aus Japan und Australien 39 gesunde Freiwillige, an einem ungewöhnlichen Trainingsprogramm teilzunehmen, bei dem der Bizepsmuskel im Arm trainiert wurde.

Mit den Ellbogen auf einer ebenen Fläche musste eine Gruppe einen Hebel gegen Widerstand heben; eine zweite Gruppe musste den Hebel hochhalten, wobei ein Gewicht versuchte, ihn nach unten zu ziehen; während eine dritte Gruppe den Hebel gegen Widerstand senken musste.

Ihre Armkraft wurde zu Beginn der Studie gemessen und dann noch einmal, nachdem sie diese seltsame Form der Widerstandsübung vier Wochen lang an fünf Tagen in der Woche durchgeführt hatten. Sie wurden gebeten, keine anderen Übungen für den Oberkörper zu machen.

Am Ende der Studie waren alle drei Gruppen stärker, aber die Teilnehmer mit den beeindruckendsten Verbesserungen waren diejenigen, die gebeten wurden, den Hebel langsam gegen Widerstand zu senken.

Sie verbesserten ihre Armkraft um durchschnittlich 10 Prozent. Und doch hatten sie in diesem ganzen Monat insgesamt nur eine Minute Gewichtheben gemacht.

Einer der Forscher erklärte Professor Ken Nosaka, Sportwissenschaftler an der Edith Cowan University in Australien: „Viele Leute denken, dass man viel Zeit mit Sport verbringen muss, aber das ist nicht der Fall. Kurze, qualitativ hochwertige Übungen können Ihrem Körper trotzdem gut tun, und jede Muskelkontraktion zählt.“

Den gleichen Effekt können Sie zu Hause mit einem Gewicht von 5 kg erzielen. Legen Sie Ihren Ellbogen auf den Tisch, heben Sie ihn langsam von der Oberfläche ab und senken Sie ihn dann langsam ab. Mach das einmal und wechsle dann zum anderen Arm. Job erledigt.

Die Forscher schlagen vor, dass die Verbesserungen das Ergebnis des „Trainingseffekts“ sein könnten, mit anderen Worten, Ihr Körper gewöhnt sich an diese Bewegung, sodass Sie sich härter anstrengen, wenn Ihre Kraft später getestet wird.

Aber es ist auch möglich, dass sich, wie bei anderen Formen des kurzen, aber intensiven Trainings, auch etwas im Muskel selbst tut. Ich stieß 2011 zum ersten Mal auf Beweise für die Vorteile kurzer Trainingseinheiten, als ich mit Jamie Timmons, damals Professor für Systembiologie an der Loughborough University, einen Dokumentarfilm drehte. Er führte mich in die Freuden von etwas ein, das sich HIIT nennt – hochintensives Intervalltraining.

Er sagte, dass ich mit nur drei Minuten intensivem Training pro Woche viele der wichtigeren Vorteile des Trainings erzielen würde und dass ich nach vier Wochen signifikante Veränderungen in der Stärke meiner Lunge und meines Blutzuckerspiegels feststellen würde.

Es schien sehr unwahrscheinlich, aber ich habe mich dafür entschieden – „es“ beinhaltete, auf einem Heimtrainer zu sitzen, sich eine Minute lang aufzuwärmen und dann 20 Sekunden lang wie verrückt in die Pedale zu treten, gegen ernsthaften Widerstand (wie der Versuch, einen steilen Hügel in einem hohen Gang hinaufzufahren ).

Dr. Michael Mosley (im Bild) schreibt: „Ich habe mich dafür entschieden ¿ "es" auf einem Heimtrainer zu sitzen, sich eine Minute aufzuwärmen und dann 20 Sekunden lang wie verrückt in die Pedale zu treten, gegen ernsthaften Widerstand.

Dr. Michael Mosley (im Bild) schreibt: „Ich habe mich dafür entschieden – ‚es‘ ging darum, auf einem Heimtrainer zu sitzen, mich eine Minute aufzuwärmen und dann 20 Sekunden lang wie verrückt in die Pedale zu treten, gegen ernsthaften Widerstand.“

Zwanzig Sekunden davon und ich konnte es wirklich fühlen. Ich musste dann noch ein paar Minuten lang sanft in die Pedale treten, bevor ich einen weiteren 20-Sekunden-Sprint absolvierte. Dann eine weitere Minute sanftes Treten vor einem letzten 20-Sekunden-Sprint.

Ich tat dies dreimal pro Woche und die Ergebnisse nach einem Monat waren beeindruckend: Meine Insulinsensitivität (ein Maß dafür, wie gut Ihr Körper mit Blutzucker umgehen kann) verbesserte sich um etwa 25 Prozent, während meine aerobe Fitness (ein Hinweis darauf, wie stark Ihr Körper ist Herz und Lunge) war um 10 Prozent besser, was mit seinen früheren Studien übereinstimmte.

HIIT hat sich seitdem in Fitnessstudios und zu Hause im ganzen Land durchgesetzt – und unglaublicherweise ist der Zeitaufwand, den Sie dafür benötigen, weiter gesunken.

Professor Niels Vollaard, ein Sportwissenschaftler an der Stirling University, hat ähnliche Vorteile gezeigt, wenn man nur zwei 20-Sekunden-Bursts statt drei macht. Also, was ist los?

Professor Vollaard sagte mir, dass Ihr Körper im ersten 20-Sekunden-Sprint den in Ihren Muskeln gespeicherten Zucker abbaut und die Muskeln mit Energie überflutet. Dies löst eine Kaskade von Reaktionen aus, einschließlich der Freisetzung von „Signalmolekülen“ in Ihr Blut.

Ihr zweiter Sprint aktiviert diese Signalmoleküle und hilft, das Muskelwachstum, einschließlich des Herzmuskels, zu stimulieren.

Dies führt mit der Zeit zu großen Verbesserungen der aeroben Fitness.

Studien im Labor von Professor Vollaard haben gezeigt, dass die Durchführung dieses ultrakurzen HIIT-Trainings dreimal pro Woche zu ähnlichen Verbesserungen führen kann wie ein weniger intensives 45-Minuten-Training.

„Bei beiden Ansätzen“, sagte er mir, „sehen Sie eine 10-prozentige Verbesserung der aeroben Fitness, was sehr wertvoll ist. Der Unterschied besteht darin, dass unser HIIT-Programm viel zeiteffizienter ist.“

Wenn Sie kein Heimtrainer mit einstellbarem Widerstand haben, können Sie beim Radfahren trotzdem HIIT machen, indem Sie einen Hügel hinauffahren (es gibt einen steilen Hügel in der Nähe unseres Hauses, also mache ich ein paar 20-Sekunden-Bursts, wenn ich ihn hinauffahre). Meine Einkäufe).

Und es muss nicht unbedingt Radfahren sein – Sie könnten versuchen, beim Joggen ein paar 20-Sekunden-Sprints zu fahren oder vielleicht ein paar Sprints beim Schwimmen zu machen.

Auch nur kurze Gehgeschwindigkeiten können helfen. Im Wesentlichen geht es darum, sich selbst herauszufordern, unabhängig von Ihren Fähigkeiten.

Natürlich, wie bei jeder Form von Übung, beginnen Sie langsam und wenn Sie Zweifel an Ihrer Gesundheit haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie beginnen.

Weitere Informationen finden Sie auf meiner Website fast-exercises.com.

Wwarum solltest du essen Violett Tomaten

Als Wissenschaftsfreak bin ich ein Fan von gentechnisch veränderten Lebensmitteln, obwohl ich weiß, dass manche Leute darin Frankenfoods sehen.

Mit Interesse las ich also von einer violetten Tomate, die bald in den USA erhältlich sein könnte – und sobald sie zugelassen ist, besteht eine halbwegs anständige Chance, dass sie ihren Weg hierher findet.

Diese Tomate wurde 2008 von einem Team des John Innes Centre in Großbritannien gezüchtet. Es wurde genetisch so verändert, dass es fast zehnmal mehr Anthocyane enthält, Verbindungen mit starker antioxidativer Wirkung (und die rötlich-violetten Früchten und Gemüse ihre Farbe verleihen).

Dr. Mosley sagt, eine violette Tomate „wurde 2008 von einem Team des John Innes Centre in Großbritannien entwickelt“.  Archivbild verwendet

Dr. Mosley sagt, eine violette Tomate „wurde 2008 von einem Team des John Innes Centre in Großbritannien entwickelt“. Archivbild verwendet

Eine anthocyanreiche Ernährung kann freie Radikale neutralisieren, Moleküle, die durch den Körper schwirren und Zellen schädigen. Tomaten mit einem höheren Gehalt an Anthocyanen sollten auch länger halten, also weniger Lebensmittelverschwendung.

Wenn Sie Ihre Anthocyane aus konventionelleren Quellen bevorzugen, gibt es hohe Konzentrationen in Heidelbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Preiselbeeren, Kirschen und Rotkohl.

„Dracula“-Bluttherapie, um Ihr Gehirn jünger zu machen

Graf Dracula ist einer meiner liebsten literarischen Bösewichte, der sich von menschlichem Blut ernährt und sich von einem kleinen alten Mann mit weißen Haaren in ein jüngeres und viel mächtigeres Wesen verwandelt.

Und das ist keine reine Fantasie: In jüngerer Zeit haben Forscher gezeigt, dass die Blutentnahme von jungen Mäusen und die Infusion in ältere Mäuse tatsächlich die Zeit zurückdrehen können.

Vor ein paar Jahren traf ich Dr. Saul Villeda, einen Biologen an der University of California, der herausfand, dass ältere Mäuse, wenn ihnen junges Mäuseblut infundiert wurde, bei Gedächtnistests besser abschnitten (z. B. den Weg durch ein Labyrinth finden).

Noch beeindruckender: Als die Gehirnzellen einer älteren Maus mit jungem Blut infundiert wurden, begannen sie, neue Verbindungen zu sprießen.

Und wir wissen jetzt warum, dank einer kürzlich von der University of Pittsburgh durchgeführten Studie, die darauf hindeutet, dass die magische Zutat Boten-RNA (mRNA) sein könnte, das gleiche Material, das die Grundlage vieler unserer neuen Covid-Impfstoffe bildet.

1647647949 678 DR MICHAEL MOSLEY Wie man seinen Bizeps aufbaut in nur DR. MICHAEL MOSLEY: Wie man seinen Bizeps aufbaut ... in nur drei Sekunden pro Tag! Neue Studie behauptet, dass dies alles ist, was Sie brauchen, um Ihre Muskelkraft zu steigern

„In jüngerer Zeit haben Forscher gezeigt, dass die Entnahme von Blut von jungen Mäusen und die Infusion in ältere Mäuse die Zeit wirklich zurückdrehen kann“, schreibt Dr. Mosley. Archivbild verwendet

Bei einem Impfstoff weist mRNA Ihren Körper an, Proteine ​​zu produzieren, die den Spikes des Covid-Virus ähneln; dies löst eine Immunantwort aus, um Sie vor einer Infektion zu schützen.

Bei älteren Mäusen scheint die mRNA aus dem jungen Blut in die Muskeln und das Gehirn zu gelangen und sie anzuweisen, sich zu regenerieren.

Es ist noch früh und ich werde meine Kinder in absehbarer Zeit nicht um ihr Blut bitten, aber diese Entdeckungen könnten zu neuen Behandlungsmethoden für Schlaganfall und Demenz führen.

Und es zeigt auf jeden Fall, dass Bram Stoker, obwohl er Dracula vor 125 Jahren geschrieben hat, wirklich an etwas dran war.

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Quelle: Dailymail UK

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