Befolgen Sie die unten aufgeführten bewährten Übungen, um Ihren unteren Rücken zu dehnen, zu stärken und zu mobilisieren.
Wenn Sie es schaffen, versuchen Sie, diese Routine mindestens einmal am Tag durchzuführen. Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie Ihren neuen Trainingsplan sogar durch Wandern, Radfahren und Schwimmen ergänzen.
Der Schlüssel ist, sanft zu beginnen, um Ihren Rücken an die Bewegungen zu gewöhnen und herauszufinden, wie weit Sie in jede Position gehen können, ohne Ihre Schmerzen zu verschlimmern.
Lassen Sie uns also die Routine lernen und Ihre Wirbelsäule wieder gesund machen …
Von unten bis zu den Fersen dehnen
Ausgangsposition: Auf allen Vieren niederknien. Legen Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften und Ihre Hände unter die Schultern. Überbiegen Sie nicht Ihren unteren Rücken und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken lang, Ihre Schultern zurück und Ihre Ellbogen entriegelt halten.
Die Übung: Ziehen Sie Ihren Po langsam nach hinten und achten Sie dabei darauf, dass Sie die natürliche Krümmung in Ihrer Wirbelsäule beibehalten. Halten Sie diese Strecke für einen tiefen Atemzug und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal.
Top Tipps für den Erfolg:
Wenn Sie ein Knieproblem haben, lehnen Sie sich nicht auf den Fersen zurück.
Führen Sie diese Übung vor einem Spiegel oder einem Übungspartner durch, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Position beibehalten.
Dehnen Sie sich nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
Knierollen
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein kleines flaches Kissen oder ein Buch unter Ihren Kopf. Beuge deine Knie und halte sie zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper entspannt ist und stecken Sie ihn sanft in Ihr Kinn.
Die Übung: Halten Sie beide Schultern auf dem Boden, rollen Sie die Knie zur Seite und folgen Sie dieser Aktion mit Ihrem Becken. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal abwechselnd.
Top Tipps für den Erfolg:
Dehnen Sie sich nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
Legen Sie für zusätzlichen Komfort und Unterstützung ein Kissen zwischen Ihre Knie.
Back Extensions
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf Ihren Bauch, während Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Nacken lang.
Die Übung: Biegen Sie Ihren Rücken nach oben, indem Sie auf Ihre Hände drücken. In dieser Position spüren Sie eine leichte Dehnung der Bauchmuskulatur, wenn Sie sich nach hinten wölben. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal.
Top Tipps für den Erfolg:
Versuchen Sie, Ihren Nacken nicht nach hinten zu beugen.
Halte deine Hüften auf dem Boden.
Diese einfachen Strecken können die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule erheblich verbessern.
Denken Sie daran, sich vor Beginn einer neuen Trainingsroutine an Ihren Arzt zu wenden und alle Aktivitäten sofort abzubrechen, wenn sich Ihre Schmerzen oder Symptome verschlimmern.
Viel Glück!
Inspiriert von Robert Finn
