Jetlag-Störung

Überblick

Jetlag, auch Jetlag-Störung genannt, ist ein vorübergehendes Schlafproblem, das jeden treffen kann, der schnell durch mehrere Zeitzonen reist.

Ihr Körper hat seine eigene innere Uhr (circadiane Rhythmen), die Ihrem Körper signalisiert, wann er wach bleiben und wann er schlafen soll. Jetlag tritt auf, weil die Uhr deines Körpers immer noch mit deiner ursprünglichen Zeitzone synchronisiert ist, anstatt mit der Zeitzone, in die du gereist bist. Je mehr Zeitzonen durchquert werden, desto wahrscheinlicher ist ein Jetlag.

Jetlag kann zu Tagesmüdigkeit, Unwohlsein, Schwierigkeiten, wach zu bleiben, und Magen-Darm-Problemen führen. Jetlag ist vorübergehend, kann jedoch Ihren Urlaubs- oder Geschäftsreisekomfort erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um Jetlag zu verhindern oder zu minimieren.

Symptome

Die Symptome von Jetlag können variieren. Sie können nur ein Symptom oder viele haben. Jetlag-Symptome können sein:

Gestörter Schlaf – wie Schlaflosigkeit, frühes Erwachen oder übermäßige Schläfrigkeit
Tagesmüdigkeit
Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder auf Ihrem gewohnten Niveau zu funktionieren
Magenprobleme, Verstopfung oder Durchfall
Ein allgemeines Gefühl, sich nicht wohl zu fühlen
Stimmungsschwankungen

Die Symptome verschlimmern sich, je weiter Sie reisen

Jetlag-Symptome treten normalerweise innerhalb von ein oder zwei Tagen nach der Reise auf, wenn Sie mindestens zwei Zeitzonen durchquert haben. Die Symptome werden wahrscheinlich schlimmer oder dauern länger an, je mehr Zeitzonen Sie durchquert haben, insbesondere wenn Sie in östlicher Richtung reisen. Es dauert normalerweise etwa einen Tag, um sich für jede durchquerte Zeitzone zu erholen.

Wann zum arzt

Jetlag ist vorübergehend. Wenn Sie jedoch häufig reisen und ständig mit Jetlag zu kämpfen haben, können Sie davon profitieren, einen Schlafspezialisten aufzusuchen.

Ursachen

Eine Störung Ihres circadianen Rhythmus

Jetlag kann immer dann auftreten, wenn Sie zwei oder mehr Zeitzonen überqueren. Jetlag tritt auf, weil das Überqueren mehrerer Zeitzonen Ihre innere Uhr (circadiane Rhythmen), die Ihren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, nicht mehr mit der Zeit an Ihrem neuen Ort synchronisiert.

Wenn Sie zum Beispiel am Dienstag um 16 Uhr mit dem Flugzeug in New York abfliegen und am Mittwoch um 7 Uhr in Paris ankommen, denkt Ihre innere Uhr immer noch, dass es 1 Uhr morgens ist. Das bedeutet, dass Sie bettfertig sind, wenn die Pariser aufwachen.

Und weil Ihr Körper einige Tage braucht, um sich anzupassen, bleibt Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen mit den meisten anderen Körperfunktionen wie Hunger und Stuhlgang nicht im Einklang mit dem Rest von Paris.

Der Einfluss des Sonnenlichts

Ein entscheidender Einfluss auf Ihre innere Uhr ist das Sonnenlicht. Das liegt daran, dass Licht die Regulierung von Melatonin beeinflusst, einem Hormon, das hilft, Zellen im ganzen Körper zu synchronisieren.

Bestimmte Zellen im Gewebe im Augenhintergrund (Retina) leiten die Lichtsignale an einen Bereich Ihres Gehirns, den Hypothalamus, weiter.

Nachts, wenn das Lichtsignal schwach ist, weist der Hypothalamus die Zirbeldrüse, ein kleines Organ im Gehirn, an, Melatonin freizusetzen. Bei Tageslicht tritt das Gegenteil ein und die Zirbeldrüse setzt sehr wenig Melatonin frei.

Möglicherweise können Sie Ihre Anpassung an Ihre neue Zeitzone erleichtern, indem Sie sich in der neuen Zeitzone dem Tageslicht aussetzen, solange die Lichtzeit richtig eingestellt ist.

Druck und Atmosphäre in der Flugzeugkabine

Einige Untersuchungen zeigen, dass Änderungen des Kabinendrucks und große Höhen im Zusammenhang mit Flugreisen zu einigen Jetlag-Symptomen beitragen können, unabhängig von Reisen über Zeitzonen hinweg.

Außerdem ist die Luftfeuchtigkeit in Flugzeugen niedrig. Wenn Sie während Ihres Fluges nicht genug Wasser trinken, können Sie leicht dehydrieren. Dehydrierung kann auch zu einigen Jetlag-Symptomen beitragen.

Risikofaktoren

Zu den Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit eines Jetlags erhöhen, gehören:

Anzahl der durchquerten Zeitzonen. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Jetlag bekommen.
Fliegen nach Osten. Es kann für Sie schwieriger sein, nach Osten zu fliegen, wenn Sie Zeit „verlieren“, als nach Westen zu fliegen, wenn Sie Zeit gewinnen.
Vielflieger sein. Piloten, Flugbegleiter und Geschäftsreisende leiden am ehesten unter Jetlag.
Ein älterer Erwachsener sein. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Zeit, um sich vom Jetlag zu erholen, als jüngere Erwachsene.

Komplikationen

Motorfahrzeugunfälle, die durch Schläfrigkeit beim Fahren verursacht werden, können bei Menschen mit Jetlag wahrscheinlicher sein.

Verhütung

Ein paar grundlegende Schritte können helfen, Jetlag zu verhindern oder seine Auswirkungen zu reduzieren:

Früh ankommen. Wenn Sie ein wichtiges Meeting oder ein anderes Ereignis haben, bei dem Sie in Topform sein müssen, versuchen Sie, ein paar Tage früher zu erscheinen, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
Holen Sie sich vor Ihrer Reise viel Ruhe. Schlafentzug zu Beginn verschlimmert den Jetlag.
Passen Sie Ihren Zeitplan schrittweise an, bevor Sie gehen. Wenn Sie nach Osten reisen, versuchen Sie einige Tage vor Ihrer Abreise, jede Nacht eine Stunde früher zu Bett zu gehen. Gehen Sie für mehrere Nächte eine Stunde später ins Bett, wenn Sie nach Westen fliegen. Wenn möglich, essen Sie Ihre Mahlzeiten näher an der Zeit, zu der Sie sie am Zielort einnehmen werden.
Regulieren Sie die Belichtung mit hellem Licht. Da die Lichtexposition einer der Haupteinflüsse auf den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers ist, kann die Regulierung der Lichtexposition Ihnen helfen, sich an Ihren neuen Standort zu gewöhnen.
Im Allgemeinen hilft Ihnen die Lichteinwirkung am Abend, sich an eine spätere Zeitzone als üblich zu gewöhnen (Reisen nach Westen), während die Einwirkung von Morgenlicht Ihnen helfen kann, sich schneller an eine frühere Zeitzone anzupassen (Reisen nach Osten).
Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie mehr als acht Zeitzonen von Ihrer ursprünglichen Zeitzone entfernt gereist sind, da Ihr Körper das frühe Morgenlicht möglicherweise mit der Abenddämmerung verwechselt. Ihr Körper könnte auch Abendlicht mit frühem Morgenlicht verwechseln.
Wenn Sie also mehr als acht Zeitzonen nach Osten gereist sind, tragen Sie in den ersten Tagen an Ihrem neuen Standort eine Sonnenbrille und vermeiden Sie helles Licht am Morgen und lassen Sie dann am späten Nachmittag so viel Sonnenlicht wie möglich zu.
Wenn Sie mehr als acht Zeitzonen nach Westen gereist sind, vermeiden Sie in den ersten Tagen einige Stunden vor Einbruch der Dunkelheit Sonnenlicht, um sich an die Ortszeit anzupassen.
Bleiben Sie bei Ihrem neuen Zeitplan. Stellen Sie Ihre Uhr auf die neue Zeit, bevor Sie gehen. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, versuchen Sie nicht bis zur örtlichen Nachtzeit zu schlafen, egal wie müde Sie sind. Versuchen Sie auch, Ihre Mahlzeiten mit lokalen Essenszeiten abzustimmen.
Trinke genug. Trinken Sie vor, während und nach dem Flug viel Wasser, um der austrocknenden Wirkung trockener Kabinenluft entgegenzuwirken. Dehydrierung kann die Jetlag-Symptome verschlimmern. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da diese Sie dehydrieren und Ihren Schlaf beeinträchtigen können.
Versuchen Sie, im Flugzeug zu schlafen, wenn es an Ihrem Zielort Nacht ist. Ohrstöpsel, Kopfhörer und Augenmasken können helfen, Lärm und Licht auszublenden. Wenn es Tag ist, wohin du gehst, widerstehe dem Drang zu schlafen.

Quellen:

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