Es ist ein häufiges Phänomen für alle, die regelmäßig trainieren: Zwei Personen mit ähnlichem Fitnessniveau können dieselbe Übung ausführen und völlig unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Es ist extrem frustrierend für die Person, die sich scheinbar nicht verbessern kann, obwohl sie ihr Bestes gibt.
Eine Gruppe von Sportforschern der Brigham-Young-Universität kennt das Gefühl und hat versucht, das Problem zu lösen. Gute Nachrichten: Sie glauben, den Code geknackt zu haben.
Neu veröffentlichte Forschungsergebnisse des Teams zeigen einen effektiveren Weg, um die Intensität zu bestimmen, mit der jede Person trainieren sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Eine im Journal of Applied Physiology erschienene Studie skizziert ein neues System, um nicht nur personalisierte Workouts zu erstellen, sondern „vorgeschriebene“ Workouts, die unabhängig vom aktuellen Gesundheitszustand einer Person Ergebnisse liefern.
Eines Tages werden wir Sport wie Medizin verschreiben. Um Medikamente verschreiben zu können, müssen Sie vorhersagbare Ergebnisse für jede Medikamentendosis haben. Wir haben herausgefunden, dass genau das Gleiche für das Training gilt.“
Jayson Gifford, Study Senior Author und Professor für Bewegungswissenschaft, Brigham Young University
Die Forschung erklärt, dass, wenn Training auf der Grundlage dessen, was als „kritische Kraft“ bezeichnet wird, persönlich verschrieben wird, die Ergebnisse eine größere Verbesserung der Ausdauer und größere langfristige Vorteile für den Einzelnen zeigen. Die Autoren definieren Critical Power als die höchste Stufe unserer Komfortzone. „Das ist das Niveau, auf dem wir über einen langen Zeitraum Leistung erbringen können, bevor es unangenehm wird“, sagte die Hauptautorin der Studie, Jessica Collins, eine ehemalige BYU-Doktorandin.
Es funktioniert ungefähr so: Angenommen, zwei Freunde haben eine ähnliche maximale Herzfrequenz. Das bisherige Verständnis von Bewegung würde darauf hindeuten, dass sie, wenn sie zusammen mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, sehr ähnliche Erfahrungen machen sollten. Es kommt jedoch vor, dass, wenn diese beiden Freunde mit 6 mph laufen, die Übung für den einen leicht, für den anderen jedoch schwierig ist. Diese charakteristischen Erfahrungen bei der gleichen Geschwindigkeit und dem gleichen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz sind darauf zurückzuführen, dass 6 mph unter der kritischen Leistung des einen Freundes, aber über der kritischen Leistung des anderen liegt.
Wenn das Training unter der kritischen Kraft einer Person liegt, kann ihr Körper die Energieherausforderung kompensieren und eine angenehme und kontrollierte Homöostase erreichen. Wenn das Training jedoch die kritische Kraft übersteigt, kann der Körper den Energiebedarf nicht vollständig ausgleichen, was zu Erschöpfung führt.
Traditionell wird ein individuelles Training basierend auf einem festen Prozentsatz des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2 Max) oder der maximalen Herzfrequenz empfohlen. Collins und Gifford sagten, dass die Verwendung von „kritischer Kraft“ eine bessere Art ist, Übungen zu verschreiben, da sie nicht nur Sportlern und Menschen in hervorragender Form genau dient, sondern auch denen, die älter sind oder einen sitzenderen Lebensstil haben.
„Diese Art von Forschung hilft jedem Menschen, egal wie aktiv er gerade ist“, sagte Collins.
Für die Studie rekrutierten Collins, Gifford und Koautoren 22 Teilnehmer im Alter zwischen 18 und 35 Jahren, die gesund waren, aber ein geringes Fitnessniveau aufwiesen. Die Teilnehmer durchliefen ein achtwöchiges überwachtes Bewegungstraining, bei dem sie nach dem Zufallsprinzip entweder einem Radtraining mit hoher Intensität oder einem kontinuierlichen Radtraining mit mittlerer Intensität zugeteilt wurden. Übungen wurden traditionell auf der Grundlage der maximalen Herzfrequenz oder VO2 Max einer Person verordnet.
Forscher entdeckten, dass die Verschreibung von Übungen auf der Grundlage von VO2 Max als Bezugspunkt zu alarmierenden Schwankungen der Ergebnisse führt. Es gab Teilnehmer, die erheblich von der Trainingszeit profitierten, und andere, die dies nicht taten, obwohl das Training auf sie zugeschnitten war. Sie verglichen dies mit der kritischen Kraft jedes Einzelnen und stellten fest, dass dies 60 % der Variabilität ihrer Ergebnisse ausmachte. Wenn Übungen unter Verwendung der kritischen Leistung als Referenzpunkt gegenüber ihrer Herzfrequenz vorgeschrieben worden wären, hätten die Ergebnisse weniger variiert, was bedeutet, dass die Trainingseinheiten effektiver und vorteilhafter für jeden Teilnehmer gewesen wären.
„Einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht so viel trainieren, wie sie sollten, ist, dass sie in der Vergangenheit etwas ausprobiert haben und es nicht so funktioniert hat, wie sie es erwartet hatten“, sagte Collins. „Das Tolle daran, Übungen auf kritischer Kraft zu basieren, ist, dass wir das Ergebnis fast immer garantieren können, wodurch wir Menschen helfen können, ihre Fitnessziele zu erreichen.“
Um die kritische Kraft einer Person zu berechnen, ließen die Forscher die Teilnehmer so schnell wie möglich mehrere Übungsstrecken (z. B. Laufen, Radfahren) absolvieren. Sie nahmen dann die Durchschnittsgeschwindigkeit und fügten diese Daten in eine proprietäre Formel ein, die das Verhältnis zwischen Trainingsdistanz und Trainingszeit bestimmt, um eine kritische Leistungszahl zu erzeugen. Sie fanden heraus, dass die kritische Kraft einer Person durch körperliches Training erheblich zunehmen kann, wodurch Dinge, die früher schwer waren, weniger herausfordernd, weniger unbequem und weniger ermüdend werden.
„Übung ist so gut für dich, dass du einen Nutzen sehen wirst, egal was du tust“, sagte Gifford. „Diese Forschung informiert die Menschen einfach darüber, dass sie ihr Training umfassender optimieren können, damit sie mehr daraus machen. Wir sind gespannt, wenn es für Menschen in naher Zukunft zugänglicher wird, ihre persönliche kritische Kraft zu kennen.“
Quelle:
Referenz:
Collins, J., et al. (2022) Critical Power und Work-Prime Account für Variabilität bei Ausdauertrainingsanpassungen, die nicht von V̇o2max erfasst werden. Zeitschrift für Angewandte Physiologie. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.
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