Suche
Mein Konto
Terveellisempään ruokavalioon siirtyminen voi pidentää elämääsi yli vuosikymmenellä, tutkimukset ehdottavat.
Asiantuntijat sanovat, että täysjyväviljojen, palkokasvien ja pähkinöiden syöminen, samalla kun vältetään punaista ja prosessoitua lihaa, on paras tapa pidentää elinikää.
Norjassa tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin tyypillistä länsimaista ruokavaliota, jota keskiverto britti todennäköisesti syö joka päivä.
Se ei sisällä juuri lainkaan pähkinöitä tai palkokasveja, liian vähän hedelmiä ja vihanneksia, puoli litraa sokeripitoisia juomia ja 50 prosenttia liikaa maitotuotteita.
Tutkijoiden mukaan 20-vuotias britti tai amerikkalainen, joka noudattaa tutkijoiden optimaalista ruokavaliota, voi elää 13 vuotta pidempään kuin joku, joka ei noudata sitä.
Mutta jopa ruokavalion muuttaminen myöhemmin voi silti pidentää elinikääsi merkittävästi, jopa 80-vuotiaana.
Palkokasvit, täysjyväviljatuotteet ja pähkinät alentavat kolesterolitasoa ja ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti suuren määrän prosessoituja ruokia, joissa on paljon suolaa ja sokeria, sekä enemmän punaista lihaa ja maitotuotteita.
Lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet ruokavalion elinajanodotteeseen ensisijaisesti lihavuuden, sydän- ja verisuonitauteihin liittyvän tilan, diabeteksen ja erilaisten syöpien kautta.
Noin neljännes aikuisista Isossa-Britanniassa ja lähes puolet aikuisista Yhdysvalloissa luokitellaan lihaviksi.
Tämä grafiikka näyttää tiettyjen ruokaryhmien määrän lisäämisen tai vähentämisen ruokavaliossasi vaikutuksen elinajanodoteeseesi. Suurin lisäys tuli palkokasvien, kuten linssien, täysjyväviljojen ja pähkinöiden, syömisestä sekä punaisen ja prosessoidun lihan kulutuksen vähentämisestä. Mitä aikaisemmin ihmiset aloittivat näiden muutosten tekemisen, sitä suurempi vaikutus heidän elinikäänsä on, mutta kirjoittajat korostivat, että merkittäviä parannuksia voitaisiin silti saada aikaan, jos ihmiset alkaisivat syödä terveellisemmin 60-80-vuotiaana.
Runsaasti palkokasveja sisältävä ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta erittäin vähän rasvaa sisältäviä vihanneksia, kuten kikherneitä, linssejä ja papuja, on yhdistetty yli kaksi vuotta pidempään elinikään.
Bergenin yliopiston tutkijat sanoivat, että 60-vuotias voi silti pidentää elinikää noin kahdeksalla ja puoli vuodella noudattamalla optimaalista ruokavaliotaan.
80-vuotiaiden kohdalla ruokavaliomuutokset voivat pidentää odotettua elinikää kolmella ja puolella vuodella.
Tutkimus julkaistiin lehdessä PLOS lääke romahti, kuinka monta vuotta ihmiset voisivat vielä elää syömällä enemmän tai vähemmän jokaisesta ruokaryhmästä.
He tekivät tämän vertaamalla tyypillisiä eurooppalaisia ja amerikkalaisia ruokavalioita terveydelle optimaaliseksi ruokavalioksi ja suorittamalla ne tietokonesimulaatiolla, joka tutki terveysriskejä iän ja ruoan kulutuksen mukaan.
Suurin yksittäinen lisäys tuli siitä, että söimme enemmän palkokasveja, kuten linssejä, vihanneksia, joihin kuuluu kikherneitä, linssejä ja papuja.
Tutkijat sanoivat, että jos 20-vuotias lisäisi syöntiään tyypillisestä 0 grammasta palkokasveja 200 grammaan päivässä - mikä vastaa suurta kulhoa linssikeittoa - hän voisi odottaa elävänsä lähes kaksi ja puoli vuotta pidempään.
Palkokasvit ovat luonnostaan vähärasvaisia, mutta runsaasti kuitua, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Muita suuria eliniän pidentymiä johtui 225 g:n täysjyväviljojen, kuten puuron ja ruskean riisin, syöminen päivässä sekä 25 g:n pähkinöiden päivittäinen annos. Jokainen näistä liittyi kahteen ylimääräiseen elinvuoteen.
Mitä tulee välttämiseen, tutkijat sanoivat, että punaisen ja prosessoidun lihan, jotka sisältävät yleensä enemmän rasvaa ja suolaa, poistaminen kokonaan ruokavaliosta voi pidentää elinikääsi noin neljä vuotta.
Mielenkiintoista on, että kaikilla ruokavalion muutoksilla oli suurempi vaikutus miesten arvioituun elinajanodoteeseen kuin naisten, vaikka tutkijat eivät tehneet teoreettisia syitä, miksi näin oli.
Tutkimuksen johtava kirjoittaja, ravitsemusasiantuntija professori Lars Fadnes sanoi, että nopean ja helpon laskurin tarjoaminen voisi auttaa ihmisiä tekemään parempia ruokavaliopäätöksiä.
"Eri ruokaryhmien suhteellisen terveyspotentiaalin ymmärtäminen voisi auttaa ihmisiä saavuttamaan elinkelpoista ja merkittävää terveydellistä kehitystä", hän sanoi.
,The Food4HealthyLife -laskin voisi olla hyödyllinen työkalu kliinikoille, poliittisille päättäjille ja maallikoille, jotta he ymmärtäisivät ruokavaliovalintojen terveysvaikutukset.
Tutkijat lisäsivät, että heidän elinajanodotearvioissaan on merkittävää epävarmuutta ja että useat tekijät määräävät kokonaiselinajan, kuten sairauksien mahdolliset hoitovaihtoehdot.
He sanoivat myös, että vaikka heidän laskelmissaan käytettiin lukuisten tutkimusten tietoja, todisteiden yleinen laatu oli kohtalainen. He arvioivat täysjyväviljojen näyttöä elinajanodoteesta erittäin korkeaksi ja kananmunien ja valkoisen lihan vaikutukset erittäin vähäisiksi.
Tutkijat kokosivat tietoja useista meta-analyyseistä ravitsemuksesta ja elinajanodoteesta luodakseen laskimen.
He sanoivat, että aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisten ruokavaliosta johtuvien ravitsemuksellisten riskitekijöiden arvioidaan johtavan 11 miljoonaan kuolemaan vuodessa.
MILTÄ TASAPAINOISTUN RUOKAVALMISTEEN TULISI NÄYTETÄÄ?
NHS:n mukaan aterioiden tulisi perustua perunoihin, leipään, riisiin, pastaan tai muihin tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin, mieluiten täysjyväviljaan.
• Syö vähintään 5 annosta erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Kaikki tuoreet, pakastetut, kuivatut ja säilötyt hedelmät ja vihannekset lasketaan mukaan
• Perunaan, leipään, riisiin, pastaan tai muihin tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin perustuvat perusateriat, mieluiten täysjyvävilja
• 30 grammaa kuitua päivässä: Tämä vastaa kaikkien seuraavien syömistä: 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia, 2 täysjyväkeksiä, 2 paksua viipaletta täysjyväleipää ja iso uuniperuna kuorineen
• Käytä maitotuotteita tai maitovaihtoehtoja (kuten soijajuomia) ja valitse vaihtoehtoja, joissa on vähemmän rasvaa ja sokeria
• Syö papuja, palkokasveja, kalaa, munia, lihaa ja muita proteiineja (mukaan lukien 2 annosta kalaa viikossa, joista toisen tulee olla öljyinen)
• Valitse tyydyttymättömät öljyt ja levitteet ja nauti niitä pieniä määriä
• Juo 6-8 kuppia/lasillinen vettä päivittäin
• Aikuisten tulisi kuluttaa alle 6 g suolaa ja 20 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä naisilla tai 30 g miehillä
Lähde: NHS Eatwell -opas