Zdravlje kostiju: kalcij i vitamin K2

Zdravlje kostiju: kalcij i vitamin K2

Zdravlje kostiju: kalcij i vitamin K2

Zdravlje naših kostiju presudno je za našu opću dobrobit i kvalitetu života. Važan aspekt zdravlja kostiju je odgovarajuća opskrba različitim hranjivim tvarima, posebice kalcijem i vitaminom K2. U ovom ćemo članku pobliže pogledati ulogu ove dvije hranjive tvari i objasniti kako mogu pomoći u održavanju jakih i zdravih kostiju.

Važnost kalcija za zdravlje kostiju

Kalcij je mineralna komponenta strukture naših kostiju. Oko 99% kalcija prisutnog u ljudskom tijelu nalazi se u zubima i kostima. Ostatak je potreban za omogućavanje važnih funkcija kao što su mišićne kontrakcije, zgrušavanje krvi ili živčani signali.

Kako bi se održalo optimalno zdravlje kostiju, potrebno je svakodnevno unositi odgovarajuću količinu kalcija. Preporučene dnevne potrebe variraju ovisno o dobi i spolu:

– Djeca od 1 do 3 godine trebaju oko 700 mg dnevno
– Djeca od 4 do 8 godina trebaju oko 1000 mg dnevno
– Adolescenti u dobi od 9 i više godina te odrasli ispod 50 godina trebaju oko 1000 mg dnevno
– Žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina trebali bi povećati unos na oko 1200 mg

Postoje različiti izvori kalcija koji se mogu uključiti u prehranu. Najpoznatiji su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, i druge namirnice sadrže kalcij, primjerice tamnozeleno lisnato povrće poput brokule ili kelja.

Vitamin K2 i njegova uloga u zdravlju kostiju

Vitamin K2 je esencijalni vitamin topiv u mastima koji ima važnu ulogu u zdravlju naših kostiju. Pomaže da se kalcij pravilno rasporedi i taloži na pravim područjima.

Vitamin K2 aktivira protein koji se zove osteokalcin, koji je odgovoran za ugradnju kalcija u kosti. Bez dovoljne količine vitamina K2 može doći do nepravilnog taloženja kalcija – ili se premalo ugrađuje u kosti ili se taloži na krivim mjestima u tijelu.

Nedostatak vitamina K2 povezan je s povećanim rizikom od osteoporoze (gubitak koštane mase) i kardiovaskularnih bolesti. Adekvatan unos vitamina K2 stoga je ključan za jake i zdrave kosti te opće dobro zdravlje srca.

Izvori vitamina K2

Glavni izvor vitamina K2 je fermentacija koju vrše bakterije u probavnom traktu određenih životinjskih ili biljnih vrsta. No, to ne znači nužno da sve namirnice koje sadrže vitamin K2 imaju u izobilju.

Neki od najboljih prirodnih izvora vitamina K2 su fermentirana hrana kao što je natto (tradicionalno japansko jelo od fermentirane soje), kiseli kupus i drugo fermentirano povrće, kao i neke vrste sireva i žumanjaka.

Količina vitamina K2 u ovim namirnicama može varirati ovisno o procesu fermentacije. Treba napomenuti da biljni izvori kao što je natto često imaju veću koncentraciju od životinjskih proizvoda.

Možete li unijeti dovoljno kalcija samo prehranom?

Unošenje preporučene količine kalcija isključivo prehranom može biti izazov za mnoge ljude. Neki ljudi mogu imati poteškoća s laktozom ili izbjegavati jesti određene skupine namirnica, poput mliječnih proizvoda ili tamnozelenog lisnatog povrća.

U takvim slučajevima, dodaci prehrani mogu pomoći u zadovoljavanju potreba. Mogu biti u obliku tableta ili praha i sadržavati različite oblike kalcijevih spojeva. Ipak, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom ili kvalificiranim stručnjakom prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani.

Često postavljana pitanja

1) Koliko je kalcija djeci potrebno za zdrave kosti?

Za djecu od 4 do 8 godina preporučuje se unos oko 1000 mg kalcija dnevno za održavanje zdravih kostiju.

2) Koja hrana sadrži puno vitamina K2?

Neki od najboljih prirodnih izvora vitamina K2 su fermentirane namirnice kao što su natto, kiseli kupus i drugo fermentirano povrće, kao i neke vrste sireva i žumanjaka.

3) Možete li dobiti dovoljno kalcija samo prehranom?

Za mnoge ljude može biti teško dobiti dovoljno kalcija samo prehranom. U takvim slučajevima, dodaci prehrani mogu pomoći u zadovoljavanju potreba. Ipak, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom ili kvalificiranim stručnjakom prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani.

Zaključak

Kalcij i vitamin K2 zajedno igraju ključnu ulogu u održavanju jakih i zdravih kostiju. Uravnotežena prehrana s dovoljnim unosom kalcija i vitamina K2 važna je za ljude svih dobnih skupina. Za ljude kojima je teško unijeti dovoljno ovih nutrijenata u svoju prehranu, dodatne mjere u dogovoru sa zdravstvenim djelatnikom mogu biti dobra opcija.

Redovito provjeravanje razine kalcija u krvi i vitamina K2 također može biti od pomoći kako biste bili sigurni da zadovoljavate preporučene razine. Čineći svoj dio u jačanju kostiju, možemo održati ili poboljšati svoje zdravlje i kvalitetu života.