كيف تتكيف جسمك مع الأيام المظلمة، بحسب الخبراء

كيف تتكيف جسمك مع الأيام المظلمة، بحسب الخبراء

يعاني العديد من الأشخاص من "كآبة الشتاء" خلال فترة الأيام المظلمة والباردة، الناجمة عن التغيير من التوقيت الصيفي إلى التوقيت القياسي في أوائل نوفمبر. يقول الخبراء أن الأمر قد يستغرق حوالي أسبوع حتى يعتاد الناس على تغيير الوقت. ويوصي الخبراء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وعادات النوم المتسقة، واستخدام الصناديق الضوئية لمواجهة آثار الأيام القصيرة وقلة ضوء النهار.

شهد الأمريكيون، يوم الأحد الماضي، أول غروب شمس في وقت متأخر من بعد الظهر لهذا الموسم، بعد أن عادت الساعات إلى التوقيت القياسي بدلاً من التوقيت الصيفي.

بالإضافة إلى غروب الشمس المبكر، يشير تغير الوقت أيضًا إلى أيام شتاء أقصر.

على الإنترنت، يستعد الناس بالفعل لضوء النهار المحدود من خلال تقديم نصائح حول كيفية التغلب على "كآبة الشتاء"، وهو مصطلح عام للشعور بالسوء عندما يكون الجو أكثر قتامة وبرودة في الخارج.

ويقول الخبراء إن الانتقال بين فصلي الصيف والشتاء والأيام القصيرة في الشتاء يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة.

من مشكلات إيقاع الساعة البيولوجية إلى مشكلات الصحة العقلية الأكثر خطورة مثل الاضطراب العاطفي الموسمي، غالبًا ما يرتبط غروب الشمس المبكر بعواقب صحية غير مرغوب فيها.

قال الدكتور: “قد يستغرق الأمر حوالي أسبوع للتعود عليه”. آرتي جروفر، المدير الطبي لمركز طب النوم في مركز تافتس الطبيصحة.

وأوضحت أن تغيير عادات معينة في نمط الحياة يمكن أن يجعل هذا التحول وموسم الشتاء الذي يليه أسهل. ومع ذلك، إذا كنت تشعر باستمرار بعدم الراحة في الإضاءة المنخفضة، فهذه علامة على وجود مشكلة أكبر.

قال جروفر: "لا يمكنك إلقاء اللوم على كل شيء على مدار الساعة". "لا تريد أن تنسى أشياء أخرى قد تؤثر على حالتك المزاجية وكيفية تكيفك مع الأيام المظلمة."

وإليك كيفية تأثير ضوء النهار على الجسم وكيفية التكيف بشكل أفضل مع غروب الشمس المبكر خلال أشهر الشتاء.

جيتي إيماجيس / أوربازون

كيف يمكن أن يؤثر تغير الوقت على صحتنا؟

على الرغم من أن معظم الأمريكيين يفضلون التوقيت الصيفي، إلا أن العديد من خبراء الصحة يتفقون على أنه من الأفضل للناس مراعاة التوقيت الشتوي.

قال أورين كوهين، دكتوراه في الطب، أستاذ مساعد في الطب في قسم طب الرئة والرعاية الحرجة وطب النوم في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي: "بالنسبة لمعظم الناس، فهو يتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية الأكثر طبيعية".صحة.

بينما يقوم التوقيت الصيفي بإعادة ضبط الساعة لمزيد من ضوء الشمس في المساء، يعود التوقيت القياسي إلى جدول الساعة العادي مع مزيد من الضوء في الصباح.

نور الصباح وظلام المساء هما ما يحتاجه الجسم للاستيقاظ أو النوم.

قال كوهين: “نحن مجبرون على الاستيقاظ في وقت معين للذهاب إلى المدرسة والعمل”. "وللحصول على صحة نوم مثالية، عليك التعرض للضوء في الصباح الباكر."

وعلى الرغم من أن الكثير من الناس لا يحبون غروب الشمس المبكر الذي يصاحب الانتقال من التوقيت الصيفي إلى التوقيت القياسي في الخريف، إلا أنه لا يزال أفضل للصحة العامة من الانتقال العكسي الذي يحدث في الربيع.

قال الدكتور كينيث لي، المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم في جامعة شيكاغو للطب: "إن تغيير الوقت القياسي يشبه الإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة لمدة ساعة". "إن العودة إلى التوقيت القياسي هي في الواقع أسهل بالنسبة لمعظم الناس."

على الرغم من أن التحول إلى التوقيت القياسي يميل إلى أن يكون أكثر صحة - وعادة ما يعني ساعة إضافية من النوم - فإن مجرد تغيير الساعات كل عامين ليس جيدًا تمامًا لصحة الناس.

وقال كوهين: "يوجد بالفعل الكثير من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تنظيم إيقاعهم اليومي أو تعديل إيقاعهم اليومي ليناسب دورة نومهم". "في كل مرة نغير فيها الساعة، يكون هذا وقتًا حساسًا بالنسبة للكثير من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على جدول نوم ثابت."

هل انتهى وقت الصيف؟ كيف يمكن أن يؤثر قانون الحماية من أشعة الشمس على الصحة

بالنسبة للبعض، يصعب التكيف مع الأيام المظلمة

على الرغم من أن العودة إلى فصل الشتاء أفضل بشكل عام لإيقاعات الساعة البيولوجية والنوم لدى الأشخاص، إلا أن غروب الشمس المبكر والأيام المظلمة في أواخر الخريف والشتاء يمكن أن يكون لها عواقب سلبية على بعض الأشخاص.

قال جروفر: "عادةً ما يكون الأشخاص المعرضون للاضطراب العاطفي الموسمي أكثر تأثراً خلال هذه الأشهر مع أيام أقصر أو أكثر قتامة". "بسبب قلة ضوء الشمس، يمكن أن يكون هناك انخفاض في هرمون أو مادة كيميائية في دماغنا تسمى السيروتونين، وهي المادة الكيميائية التي تجعلنا نشعر بالسعادة."

ويساعد فيتامين د – الذي يحصل عليه الإنسان بشكل أساسي من أشعة الشمس – الجسم على تنظيم السيروتونين والميلاتونين، مما يساعد الجسم على النوم.

اقترح الباحثون أنه عند الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي الشتوي (SAD)، قد يؤدي نقص ضوء الشمس إلى انخفاض مستويات السيروتونين أو ارتفاع مستويات الميلاتونين.

عادةً ما يعاني الأشخاص المصابون بالاضطراب العاطفي الموسمي من أعراض مثل الحزن المستمر أو القلق، ومشاعر اليأس، والتعب، والنوم الزائد، والانسحاب الاجتماعي، والإفراط في تناول الطعام.

يقول الخبراء إن هذا عادة ما يكون أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من اضطرابات المزاج مثل القلق أو الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب.

وأضاف كوهين أن التكيف مع ظلام الشتاء قد يكون أكثر صعوبة أيضًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من "مرحلة نوم متأخرة" أو أولئك الذين يفضلون الذهاب إلى السرير والاستيقاظ متأخرًا، لأنهم يتعرضون لساعات أقل من ضوء الشمس مقارنة بالمستيقظين مبكرًا.

من الشائع جدًا أن يشعر الناس بسوء قليلًا في الأيام المظلمة - فقد وجد استطلاع عام 2022 أن ما يقرب من 40٪ من الأمريكيين يقولون إن مزاجهم يتدهور في الشتاء. هذه "الكآبة الشتوية" ليست حزينة، لكنها لا تزال قادرة على التأثير على الصحة العامة للناس عندما يحل الظلام.

وقال لي: "هذا ليس له علاقة بالوقت القياسي على وجه الخصوص، ولكن الأيام الأقصر بشكل عام لها تأثير على الجسم من حيث الحالة المزاجية والاكتئاب".

كيف يؤثر التعرض للضوء على صحتك العقلية طوال اليوم

التعامل مع غروب الشمس المبكر وأيام الشتاء المظلمة

من الطبيعي تمامًا أن يحتاج الناس إلى بضعة أيام للتعود على تغيير الوقت.

وقال لي: "يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد الناس على تغيير الوقت إلى التوقيت القياسي". "يمكن لمعظم الناس التكيف في غضون أيام قليلة، ولكن بالنسبة للبعض قد يستغرق الأمر وقتًا أطول."

لكن الخبراء يقولون إن الناس يمكنهم إجراء تغييرات لتسهيل الانتقال إلى أيام أقصر.

وقال كوهين إن الصناديق الضوئية يمكن أن تكون وسيلة مصطنعة للحصول على مزيد من ضوء الشمس، ويمكن للناس التحدث مع طبيبهم لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم "المساعدة في تحسين الحالة المزاجية، وتحسين الاضطراب العاطفي الموسمي، والمساعدة في التكيف مع الماضي".

وأوضح أن الضوء الطبيعي لا يزال هو الأفضل. إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الأفضل الخروج لمدة 15 إلى 30 دقيقة بعد الاستيقاظ للحصول على بعض الضوء الطبيعي.

بالإضافة إلى ذلك، تعد ممارسة الرياضة أمرًا بالغ الأهمية في أشهر الشتاء، على الرغم من صعوبة العثور على الدافع لممارسة الرياضة. وأوضح كوهين أن التمارين الرياضية تعزز النوم الجيد ويمكن أن تطلق الإندورفين، وهو مفيد أيضًا للتغلب على تقلبات المزاج في فصل الشتاء.

وقال جروفر إن الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على جدول نوم ثابت.

وأضاف كوهين: "مثلما تقوم بضبط المنبه للاستيقاظ، أعتقد أنه من المهم أيضًا محاولة ضبط المنبه للنوم، أو على الأقل وقتًا لبدء مرحلة الاسترخاء قبل النوم".

وعلى الرغم من أن الأيام المظلمة تشكل خطرًا على الصحة العقلية السيئة لبعض الأشخاص، فقد أكد لي وكوهين أن الوقت القياسي والأمسيات المظلمة ليست كلها سيئة.

وقال كوهين: "في الصيف، قد يكون من الصعب الخلود إلى النوم بسبب التعرض للضوء الطبيعي في الهواء الطلق". "أعتقد أن حقيقة غروب الشمس مبكرًا يمكن أن تكون أمرًا إيجابيًا. يجب أن تجعل الناس يدركون: "حسنًا، هذا هو الوقت المناسب، هذا هو الوقت من العام الذي يمكنني فيه حقًا تغيير عادات نومي".

ومع ذلك، إذا استمرت مشاكل النوم أو المزاج لأسابيع أو أشهر بعد الفترة الانتقالية التقليدية، فمن الأفضل استشارة طبيب نفسي أو متخصص في النوم أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية، كما قال لي وكوهين.

قال كوهين: “سوف يتأثر الناس بشكل فردي”. "يحتاج الناس إلى خطة للصحة والعافية [...] لأنه قد يكون وقتًا صعبًا للغاية بالنسبة لكثير من الناس."

8 طرق للتعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي