Как да адаптирате тялото си към по-мрачните дни, според експерти

Как да адаптирате тялото си към по-мрачните дни, според експерти

Много хора изпитват „зимен блус“ през периода на по-тъмни и по-студени дни, предизвикан от промяната от лятно часово време към стандартно часово време в началото на ноември. Експертите казват, че може да отнеме около седмица, докато хората свикнат с промяната на времето. Експертите препоръчват редовни упражнения, постоянни навици за сън и светлинни кутии, за да се противодейства на ефектите от по-късите дни и по-малкото дневна светлина.

Миналата неделя американците видяха първия за сезона късен следобед залез, след като часовниците се върнаха към стандартното време от лятното часово време.

Освен по-ранния залез, смяната на времето сигнализира и за по-къси зимни дни.

Онлайн хората вече се подготвят за ограничена дневна светлина, като предлагат съвети как да победят „зимния блус“, общ термин за влошаване, когато навън е по-тъмно и по-студено.

Както преходът от лятно към зимно часово време, така и късите дни през зимата могат да се отразят негативно на здравето, смятат специалистите.

От проблеми с циркадния ритъм до по-сериозни проблеми с психичното здраве като сезонно афективно разстройство, ранните залези често са свързани с нежелани последици за здравето.

„Може да отнеме около седмица, за да свикнете“, каза д-р. Арти Гроувър, медицински директор на Центъра за медицина на съня в Медицински център Туфтсздраве.

Промяната на някои навици в начина на живот може да улесни този преход и зимния сезон, който следва, обясни тя. Ако обаче постоянно се чувствате неудобно при слаба светлина, това е знак за по-голям проблем.

„Не можеш просто да обвиняваш часовника за всичко“, каза Гроувър. „Не искате да забравяте други неща, които могат да повлияят на настроението ви и как се адаптирате към по-мрачните дни.“

Ето как дневната светлина влияе на тялото и как най-добре да се адаптирате към по-ранните залези през зимните месеци.

Getty Images / urbazon

Как смяната на времето може да повлияе на здравето ни?

Въпреки че повечето американци предпочитат лятното часово време, много здравни експерти са съгласни, че е по-добре хората да спазват зимното часово време.

„За повечето хора това е в съответствие с по-естествения циркаден ритъм“, каза Орен Коен, доктор по медицина, асистент по медицина в отделението по белодробни, интензивни грижи и медицина на съня в Училището по медицина на Икан в планината Синайздраве.

Докато лятното часово време нулира часовника за повече слънчева светлина вечер, стандартното време се връща към нормален часовников график с повече светлина сутрин.

Сутрешната светлина и вечерната тъмнина са това, от което тялото се нуждае, за да се събуди или да заспи.

„Принудени сме да ставаме в определено време за училище и работа“, каза Коен. „И за оптимално здраве на съня, излагайте се на светлина рано сутрин.“

И въпреки че много хора не харесват по-ранните залези, които придружават прехода от лятно часово време към стандартно време през есента, това все още е по-добро за цялостното благосъстояние от обратния преход, който се случва през пролетта.

„Промяната на стандартното време е като да получите джет лаг за един час“, каза д-р Кенет Лий, медицински директор на Центъра за нарушения на съня в UChicago Medicine. „Връщането към стандартното време всъщност е по-лесно за повечето хора.“

Въпреки че преминаването към стандартно време обикновено е по-здравословно - и обикновено означава допълнителен час сън - просто смяната на часовниците на всеки две години не е много добра за здравето на хората.

„Вече има много хора, които имат проблеми с регулирането на циркадния си ритъм или с регулирането на циркадния си ритъм към цикъла на съня си“, каза Коен. „Всеки път, когато сменяме часовника, това е някак уязвим момент за много хора, на които вече им е трудно да поддържат постоянен график за сън.“

Свършва ли лятното часово време? Как Законът за защита на слънцето може да повлияе на здравето

За някои по-мрачните дни са по-трудни за приспособяване

Въпреки че връщането към зимното часово време като цяло е по-добро за циркадните ритми и съня на хората, по-ранните залези и по-тъмните дни през късната есен и зимата могат да имат отрицателни последици за определени хора.

„Обикновено хората, които са податливи на сезонно афективно разстройство, са по-засегнати през тези месеци [с] по-кратки или по-тъмни дни“, каза Гроувър. „Поради липсата на слънчева светлина може да има намаляване на хормона или химикала в нашия мозък, наречен серотонин, който е химикалът, който ни кара да се чувстваме добре.“

Витамин D – който хората получават предимно от слънчевата светлина – помага на тялото да регулира серотонина и мелатонина, което помага на тялото да заспи.

Изследователите предполагат, че при хора със зимно сезонно афективно разстройство (SAD) липсата на слънчева светлина може да доведе до твърде ниски нива на серотонин или твърде високи нива на мелатонин.

Хората със зимна ЕАД обикновено изпитват симптоми като постоянна тъга или безпокойство, чувство на безнадеждност, умора, прекомерен сън, социално оттегляне и преяждане.

Експертите казват, че това обикновено е по-често при хора, които вече страдат от разстройства на настроението като тревожност, депресия или биполярно разстройство.

Адаптирането към зимния мрак също може да бъде по-трудно за хората с „забавена фаза на съня“ или тези, които предпочитат да си лягат и да се събуждат късно, добави Коен, тъй като те преживяват по-малко часове слънчева светлина, отколкото ранобудните.

Доста обичайно е хората просто да се чувстват малко по-зле в по-мрачни дни – проучване от 2022 г. установи, че близо 40% от американците казват, че настроението им се влошава през зимата. Тези „зимни блусове“ не са тъжни, но все пак могат да повлияят на цялостното благосъстояние на хората, когато се стъмни.

„Това всъщност няма нищо общо със стандартното време в частност, но по-кратките дни като цяло оказват влияние върху тялото по отношение на настроението и депресията“, каза Лий.

Как излагането на светлина влияе на психичното ви здраве през целия ден

Справяне с ранните залези и по-тъмните зимни дни

Напълно нормално е хората да имат нужда от няколко дни, за да свикнат със смяната на часа.

„Отнема известно време, докато хората свикнат с промяната на времето към стандартното време“, каза Лий. „Повечето хора могат да се адаптират в рамките на няколко дни, но за някои може да отнеме дори повече време.“

Но експертите казват, че хората могат да направят промени, за да улеснят прехода към по-кратки дни.

Светлинните кутии могат да бъдат изкуствен начин за получаване на повече слънчева светлина и хората могат да говорят с лекаря си, за да видят дали могат да „подобрят настроението, да подобрят сезонното афективно разстройство и да помогнат за приспособяването към миналото“, каза Коен.

Но естествената светлина все още е най-добра, поясни той. Ако е възможно, най-добре е да излезете навън за 15 до 30 минути след като се събудите, за да получите малко естествена светлина.

Освен това упражненията са от решаващо значение през зимните месеци, въпреки че е по-трудно да се намери мотивация за упражнения. Коен обясни, че упражненията насърчават добрия сън и могат да отделят ендорфини, които също са полезни за преодоляване на зимните промени в настроението.

Най-важното е да поддържате постоянен график за сън, каза Гроувър.

„Точно както настройвате аларма, за да се събудите, мисля, че също така е важно да опитате да настроите аларма, за да заспите, или поне време, за да започнете фазата на релаксация преди лягане“, добави Коен.

И въпреки че по-тъмните дни крият риск от по-лошо психично здраве за някои хора, Лий и Коен подчертаха, че стандартното време и тъмните вечери не са лоши.

През лятото „може да е трудно да си легнете поради естественото излагане на светлина на открито“, каза Коен. „Мисля, че това може да е положително, фактът, че слънцето залязва по-рано. Трябва да накара хората да осъзнаят, „Е, това е времето, това е времето от годината, когато наистина мога да променя навиците си за сън.“

Въпреки това, ако проблемите със съня или настроението продължават седмици или месеци след традиционния преходен период, най-добре е да се консултирате с психолог, специалист по съня или друг медицински специалист, казаха Лий и Коен.

„Хората ще бъдат засегнати индивидуално“, каза Коен. „Хората се нуждаят от план за здраве и уелнес […], защото може да бъде много труден момент за много хора.“

8 начина за справяне със сезонното афективно разстройство