Jak podle odborníků přizpůsobit své tělo temnějším dnům

Jak podle odborníků přizpůsobit své tělo temnějším dnům

Mnoho lidí zažívá „zimní blues“ během období tmavších a chladnějších dnů, které spouští přechod z letního času na standardní čas na začátku listopadu. Odborníci tvrdí, že lidem může trvat asi týden, než si na změnu času zvyknou. Odborníci doporučují pravidelné cvičení, konzistentní spánkové návyky a světelné boxy, aby se vyrovnaly účinky kratších dnů a méně denního světla.

Minulou neděli viděli Američané první pozdní západ slunce v sezóně poté, co se hodiny přepnuly ​​zpět na standardní čas z letního času.

Změna času signalizuje kromě dřívějšího západu slunce i kratší zimní dny.

Online se lidé již připravují na omezené denní světlo tím, že nabízejí tipy, jak porazit „zimní blues“, což je obecný termín pro horší pocit, když je venku tma a chladněji.

Jak přechod mezi letním a zimním časem, tak krátké dny v zimě mohou mít negativní dopad na zdraví, říkají odborníci.

Od problémů s cirkadiánním rytmem až po vážnější problémy duševního zdraví, jako je sezónní afektivní porucha, časné západy slunce jsou často spojeny s nežádoucími zdravotními následky.

"Může trvat asi týden, než si na to zvyknete," řekl Dr. Aarti Grover, lékařská ředitelka Centra pro spánkovou medicínu v Tufts Medical CenterZdraví.

Změna určitých životních návyků může tento přechod a následující zimní období usnadnit, vysvětlila. Pokud se však při slabém osvětlení neustále cítíte nepříjemně, je to známka většího problému.

"Nemůžete všechno svádět jen na hodiny," řekl Grover. "Nechcete zapomenout na další věci, které mohou ovlivnit vaši náladu a to, jak se přizpůsobíte temnějším dnům."

Zde se dozvíte, jak denní světlo ovlivňuje tělo a jak se nejlépe přizpůsobit dřívějším západům slunce během zimních měsíců.

Getty Images / urbazon

Jak může změna času ovlivnit naše zdraví?

Přestože většina Američanů preferuje letní čas, mnozí zdravotní odborníci se shodují, že pro lidi je lepší dodržovat zimní čas.

"Pro většinu lidí je to v souladu s přirozenějším cirkadiánním rytmem," řekl Oren Cohen, MD, odborný asistent medicíny v oddělení plicní, kritické péče a spánkové medicíny na Icahn School of Medicine na Mount Sinai.Zdraví.

Zatímco letní čas vynuluje hodiny, aby bylo večer více slunečního světla, standardní čas se vrátí k normálnímu rozvrhu hodin s větším množstvím světla ráno.

Ranní světlo a večerní tma jsou to, co tělo potřebuje k probuzení nebo usnutí.

"Jsme nuceni vstávat v určitou dobu do školy a do práce," řekl Cohen. "A pro optimální zdraví spánku se brzy ráno vystavte světlu."

A ačkoli mnoho lidí nemá rádo dřívější západy slunce, které doprovázejí přechod z letního času na standardní čas na podzim, je to stále lepší pro celkovou pohodu než obrácený přechod, ke kterému dochází na jaře.

"Změna standardního času je jako dostat jet lag na hodinu," řekl Dr. Kenneth Lee, lékařský ředitel Centra pro poruchy spánku v UChicago Medicine. "Návrat ke standardnímu času je pro většinu lidí snazší."

I když přechod na standardní čas bývá zdravější – a obvykle znamená hodinu spánku navíc – pouhé střídání hodin každé dva roky není zrovna dobré pro zdraví lidí.

"Už teď je spousta lidí, kteří mají problémy s regulací cirkadiánního rytmu nebo s přizpůsobením cirkadiánního rytmu svému spánkovému cyklu," řekl Cohen. "Pokaždé, když změníme hodiny, je to trochu zranitelný čas pro mnoho lidí, kteří už mají potíže s udržováním konzistentního spánkového plánu."

Končí letní čas? Jak by mohl zákon o ochraně před sluncem ovlivnit zdraví

Pro někoho je těžší se přizpůsobit temnějším dnům

Ačkoli je návrat k zimnímu času obecně lepší pro cirkadiánní rytmy a spánek lidí, dřívější západy slunce a tmavší dny na konci podzimu a zimy mohou mít pro některé lidi negativní důsledky.

"Lidé, kteří jsou náchylní k sezónní afektivní poruše, jsou obvykle více postiženi během těchto měsíců [s kratšími nebo temnějšími dny," řekl Grover. "Kvůli nedostatku slunečního světla může v našem mozku dojít k poklesu hormonu nebo chemické látky zvané serotonin, což je naše chemická látka pro dobrý pocit."

Vitamin D – který člověk získává především ze slunečního záření – pomáhá tělu regulovat serotonin a melatonin, který pomáhá tělu usnout.

Vědci navrhli, že u lidí se zimní sezónní afektivní poruchou (SAD) může nedostatek slunečního světla vést buď k příliš nízkým hladinám serotoninu, nebo příliš vysokým hladinám melatoninu.

Lidé se zimním SAD typicky pociťují příznaky, jako je přetrvávající smutek nebo úzkost, pocity beznaděje, únava, přílišný spánek, sociální stažení a přejídání.

Odborníci tvrdí, že je to obvykle častější u lidí, kteří již trpí poruchami nálady, jako je úzkost, deprese nebo bipolární porucha.

Adaptace na zimní tmu může být také obtížnější pro lidi s „opožděnou spánkovou fází“ nebo pro ty, kteří raději chodí spát a vstávají pozdě, dodal Cohen, protože zažívají méně hodin slunečního světla než časné vstávání.

Je docela běžné, že se lidé v temnějších dnech cítí o něco hůř – průzkum z roku 2022 zjistil, že téměř 40 % Američanů tvrdí, že jejich nálada v zimě klesá. Tyto „zimní blues“ nejsou SMUTNÉ, ale přesto mohou ovlivnit celkovou pohodu lidí, když se setmí.

"To ve skutečnosti nemá nic společného se standardním časem, ale kratší dny obecně mají dopad na tělo, pokud jde o náladu a deprese," řekl Lee.

Jak vystavení světlu ovlivňuje vaše duševní zdraví během dne

Vypořádat se s časnými západy slunce a temnějšími zimními dny

Je zcela normální, že lidé potřebují pár dní, aby si zvykli na změnu času.

"Lidé nějakou dobu trvá, než si zvyknou na změnu času na standardní čas," řekl Lee. "Většina lidí se dokáže přizpůsobit během několika dní, ale některým to může trvat ještě déle."

Odborníci ale říkají, že lidé mohou provést změny, které usnadní přechod na kratší dny.

Světelné boxy mohou být umělým způsobem, jak získat více slunečního světla, a lidé mohou mluvit se svým lékařem, aby zjistili, zda mohou „pomáhat zlepšit náladu, zlepšit sezónní afektivní poruchu a pomoci přizpůsobit se minulosti,“ řekl Cohen.

Ale přirozené světlo je stále nejlepší, objasnil. Pokud je to možné, je nejlepší jít ven na 15 až 30 minut po probuzení, abyste získali trochu přirozeného světla.

Cvičení je navíc v zimních měsících klíčové, i když je těžší najít motivaci ke cvičení. Cohen vysvětlil, že cvičení podporuje dobrý spánek a může uvolňovat endorfiny, které jsou také užitečné pro překonání zimních výkyvů nálad.

Nejdůležitější je udržovat konzistentní plán spánku, řekl Grover.

"Stejně jako si nastavíte budík na probuzení, myslím, že je také důležité zkusit nastavit budík, abyste usnuli, nebo alespoň čas na zahájení relaxační fáze před spaním," dodal Cohen.

A přestože temnější dny představují pro některé lidi riziko horšího duševního zdraví, Lee a Cohen zdůraznili, že standardní čas a tmavé večery nejsou špatné.

V létě „může být obtížné dostat se do postele kvůli přirozenému venkovnímu světlu,“ řekl Cohen. "Myslím, že to může být pozitivní, skutečnost, že slunce zapadá dříve. Mělo by to lidi přimět, aby si uvědomili: 'No, tohle je čas, tohle je roční období, kdy můžu opravdu změnit své spánkové návyky."

Pokud však problémy se spánkem nebo náladou přetrvávají týdny nebo měsíce po tradičním přechodném období, je nejlepší poradit se s psychologem, specialistou na spánek nebo jiným zdravotnickým pracovníkem, řekli Lee a Cohen.

"Lidé budou ovlivněni individuálně," řekl Cohen. "Lidé potřebují zdravotní a wellness plán […], protože to může být pro mnoho lidí velmi těžké období."

8 způsobů, jak se vypořádat se sezónní afektivní poruchou