Sådan tilpasser du din krop til mørkere dage, ifølge eksperter

Sådan tilpasser du din krop til mørkere dage, ifølge eksperter

Mange mennesker oplever "vinterblusen" i perioden med mørkere, koldere dage, udløst af skiftet fra sommertid til standardtid i begyndelsen af ​​november. Eksperter siger, at det kan tage omkring en uge for folk at vænne sig til tidsændringen. Eksperter anbefaler regelmæssig motion, konsekvente søvnvaner og lyskasser for at modvirke virkningerne af kortere dage og mindre dagslys.

Sidste søndag så amerikanerne sæsonens første solnedgang sent på eftermiddagen, efter at urene skiftede tilbage til standardtid fra sommertid.

Ud over den tidligere solnedgang signalerer tidsændringen også kortere vinterdage.

Online forbereder folk sig allerede på begrænset dagslys ved at tilbyde tips til, hvordan man slår "vinterblues", en generel betegnelse for at have det værre, når det er mørkere og koldere udenfor.

Både overgangen mellem sommer- og vintertid og de korte dage om vinteren kan have en negativ indvirkning på helbredet, mener eksperter.

Fra døgnrytmeproblemer til mere alvorlige mentale sundhedsproblemer som sæsonbestemt affektiv lidelse, er tidlige solnedgange ofte forbundet med uønskede sundhedsmæssige konsekvenser.

"Det kan tage omkring en uge at vænne sig til det," sagde Dr. Aarti Grover, medicinsk direktør for Center for Sleep Medicine på Tufts Medical CenterSundhed.

Ændring af visse livsstilsvaner kan gøre denne overgang og vintersæsonen, der følger, lettere, forklarede hun. Men hvis du konstant føler dig utilpas i svagt lys, er det et tegn på et større problem.

"Du kan ikke bare bebrejde alt på uret," sagde Grover. "Du ønsker ikke at glemme andre ting, der kan påvirke dit humør, og hvordan du tilpasser dig mørkere dage."

Her er, hvordan dagslys påvirker kroppen, og hvordan du bedst tilpasser dig tidligere solnedgange i vintermånederne.

Getty Images / urbazon

Hvordan kan tidsændringen påvirke vores helbred?

Selvom de fleste amerikanere foretrækker sommertid, er mange sundhedseksperter enige om, at det er bedre for folk at observere vintertid.

"For de fleste mennesker er det i overensstemmelse med en mere naturlig døgnrytme," sagde Oren Cohen, MD, assisterende professor i medicin i afdelingen for lunge-, kritisk pleje og søvnmedicin ved Icahn School of Medicine ved Sinai-bjerget.Sundhed.

Mens sommertid nulstiller uret til mere sollys om aftenen, vender standardtiden tilbage til en normal tidsplan med mere lys om morgenen.

Morgenlys og aftenmørke er, hvad kroppen skal bruge for at vågne eller falde i søvn.

"Vi er tvunget til at stå op på et bestemt tidspunkt til skole og arbejde," sagde Cohen. "Og for optimal søvnsundhed skal du udsætte lidt for lys tidligt om morgenen."

Og selvom mange mennesker ikke kan lide de tidligere solnedgange, der ledsager overgangen fra sommertid til standardtid om efteråret, er det stadig bedre for det generelle velvære end den omvendte overgang, der sker om foråret.

"At ændre standardtid er som at få jetlag i en time," sagde Dr. Kenneth Lee, medicinsk direktør for Sleep Disorders Center ved UChicago Medicine. "At vende tilbage til standardtid er faktisk nemmere for de fleste mennesker."

Selvom skift til standardtid har en tendens til at være sundere - og normalt betyder en ekstra times søvn - er det ikke ligefrem godt for folks helbred at skifte ure hvert andet år.

"Der er allerede mange mennesker, der har problemer med at regulere deres døgnrytme eller justere deres døgnrytme til deres søvncyklus," sagde Cohen. "Hver gang vi ændrer uret, er det en slags sårbar tid for mange mennesker, der allerede har svært ved at opretholde en konsekvent søvnplan."

Er sommertiden slut? Hvordan solskinsbeskyttelsesloven kan påvirke sundheden

For nogle er mørkere dage sværere at tilpasse sig

Selvom tilbagevenden til vintertid generelt er bedre for folks døgnrytme og søvn, kan tidligere solnedgange og mørkere dage i det sene efterår og vinter have negative konsekvenser for visse mennesker.

"Typisk er mennesker, der er modtagelige for sæsonbestemt affektiv lidelse, mere påvirket i disse måneder [med] kortere eller mørkere dage," sagde Grover. "På grund af manglen på sollys kan der være et fald i hormonet eller kemikaliet i vores hjerne kaldet serotonin, som er vores feel-good kemikalie."

D-vitamin – som mennesker primært får fra sollys – hjælper kroppen med at regulere serotonin og melatonin, som hjælper kroppen med at falde i søvn.

Forskere har foreslået, at hos mennesker med vinter sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD), kan mangel på sollys føre til enten for lave serotoninniveauer eller for høje melatoninniveauer.

Mennesker med vinter-SAD oplever typisk symptomer som vedvarende tristhed eller angst, følelser af håbløshed, træthed, oversøvn, social tilbagetrækning og overspisning.

Eksperter siger, at dette typisk er mere almindeligt hos mennesker, der allerede lider af humørsygdomme såsom angst, depression eller bipolar lidelse.

At tilpasse sig vintermørket kan også være sværere for folk med en "forsinket søvnfase" eller dem, der foretrækker at gå i seng og vågne sent, tilføjede Cohen, da de oplever færre timers sollys end tidligt opstående.

Det er ret almindeligt, at folk bare har det lidt værre på mørkere dage - en undersøgelse fra 2022 viste, at næsten 40% af amerikanerne siger, at deres humør falder om vinteren. Disse "vinterblues" er ikke triste, men de kan stadig påvirke folks generelle velbefindende, når det bliver mørkt.

"Dette har ikke rigtig noget at gøre med standardtid i særdeleshed, men de kortere dage har generelt en indflydelse på kroppen i form af humør og depression," sagde Lee.

Hvordan lyseksponering påvirker din mentale sundhed i løbet af dagen

Beskæftiger sig med tidlige solnedgange og mørkere vinterdage

Det er helt normalt, at folk har brug for et par dage til at vænne sig til tidsændringen.

"Det tager noget tid for folk at vænne sig til tidsændringen til standardtid," sagde Lee. "De fleste mennesker kan tilpasse sig inden for et par dage, men for nogle kan det tage endnu længere tid."

Men eksperter siger, at folk kan foretage ændringer for at lette overgangen til kortere dage.

Lyskasser kan være en kunstig måde at få mere sollys på, og folk kan tale med deres læge for at se, om de kan "hjælpe med at forbedre humøret, forbedre sæsonbestemt affektiv lidelse og hjælpe med at tilpasse sig fortiden," sagde Cohen.

Men naturligt lys er stadig bedst, præciserede han. Hvis det er muligt, er det bedst at gå udenfor i 15 til 30 minutter efter at være vågnet for at få noget naturligt lys.

Derudover er motion altafgørende i vintermånederne, selvom det er sværere at finde motivationen til at træne. Cohen forklarede, at træning fremmer god søvn og kan frigive endorfiner, som også er nyttige til at overvinde vinterens humørsvingninger.

Det vigtigste er at opretholde en konsekvent søvnplan, sagde Grover.

"Ligesom du indstiller en alarm til at vågne op, tror jeg, det også er vigtigt at prøve at indstille en alarm til at falde i søvn, eller i det mindste et tidspunkt til at starte afslapningsfasen inden sengetid," tilføjede Cohen.

Og selvom mørkere dage udgør en risiko for dårligere mental sundhed for nogle mennesker, understregede Lee og Cohen, at standardtid og mørke aftener ikke er alle dårlige.

Om sommeren "kan det være svært at komme i seng på grund af naturlig udendørs lyseksponering," sagde Cohen. "Jeg tror, ​​det kan være positivt, det faktum, at solen går ned tidligere. Det burde få folk til at indse, 'Nå, det er nu, det er den tid på året, hvor jeg virkelig kan ændre mine sovevaner.'

Men hvis søvn- eller humørproblemer varer ved i uger eller måneder ud over den traditionelle overgangsperiode, er det bedst at konsultere en psykolog, søvnspecialist eller anden sundhedspersonale, sagde Lee og Cohen.

"Folk vil blive påvirket individuelt," sagde Cohen. "Folk har brug for en sundheds- og velværeplan […], fordi det kan være en meget svær tid for mange mennesker."

8 måder at håndtere sæsonbestemt affektiv lidelse på