Πώς να προσαρμόσετε το σώμα σας σε πιο σκοτεινές μέρες, σύμφωνα με τους ειδικούς

Πώς να προσαρμόσετε το σώμα σας σε πιο σκοτεινές μέρες, σύμφωνα με τους ειδικούς

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν το «χειμωνιάτικο μπλουζ» κατά την περίοδο των πιο σκοτεινών, ψυχρότερων ημερών, που προκαλούνται από την αλλαγή από τη θερινή ώρα στην τυπική ώρα στις αρχές Νοεμβρίου. Οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να χρειαστεί περίπου μια εβδομάδα για να συνηθίσουν οι άνθρωποι στην αλλαγή της ώρας. Οι ειδικοί συνιστούν τακτική άσκηση, σταθερές συνήθειες ύπνου και ελαφριά κουτιά για να εξουδετερωθούν οι επιπτώσεις των μικρότερων ημερών και του λιγότερου φωτός της ημέρας.

Την περασμένη Κυριακή, οι Αμερικανοί είδαν το πρώτο ηλιοβασίλεμα της σεζόν αργά το απόγευμα, αφού τα ρολόγια επέστρεψαν στην κανονική ώρα από τη θερινή ώρα.

Εκτός από το νωρίτερο ηλιοβασίλεμα, η αλλαγή της ώρας σηματοδοτεί επίσης μικρότερες ημέρες του χειμώνα.

Στο Διαδίκτυο, οι άνθρωποι ήδη προετοιμάζονται για περιορισμένο φως της ημέρας, προσφέροντας συμβουλές για το πώς να νικήσετε το «χειμωνιάτικο μπλουζ», έναν γενικό όρο για να αισθάνεστε χειρότερα όταν έξω είναι πιο σκοτεινά και πιο κρύα.

Τόσο η μετάβαση μεταξύ θερινής και χειμερινής ώρας όσο και οι σύντομες μέρες του χειμώνα μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, λένε οι ειδικοί.

Από ζητήματα κιρκάδιου ρυθμού μέχρι πιο σοβαρά ζητήματα ψυχικής υγείας όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, τα πρώιμα ηλιοβασιλέματα συχνά συνδέονται με ανεπιθύμητες συνέπειες για την υγεία.

«Μπορεί να χρειαστεί περίπου μια εβδομάδα για να το συνηθίσετε», είπε ο Δρ. Aarti Grover, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Ιατρικής Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο TuftsΥγεία.

Η αλλαγή ορισμένων συνηθειών του τρόπου ζωής μπορεί να κάνει πιο εύκολη αυτή τη μετάβαση και τη χειμερινή περίοδο που ακολουθεί, εξήγησε. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε συνεχώς άβολα σε χαμηλό φωτισμό, είναι σημάδι μεγαλύτερου προβλήματος.

«Δεν μπορείς να κατηγορείς τα πάντα στο ρολόι», είπε ο Γκρόβερ. «Δεν θέλετε να ξεχάσετε άλλα πράγματα που μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και πώς προσαρμόζεστε σε πιο σκοτεινές μέρες».

Δείτε πώς το φως της ημέρας επηρεάζει το σώμα και πώς να προσαρμοστείτε καλύτερα στα προηγούμενα ηλιοβασιλέματα κατά τους χειμερινούς μήνες.

Getty Images / urbazon

Πώς μπορεί η αλλαγή της ώρας να επηρεάσει την υγεία μας;

Αν και οι περισσότεροι Αμερικανοί προτιμούν τη θερινή ώρα, πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συμφωνούν ότι είναι καλύτερο για τους ανθρώπους να τηρούν τη χειμερινή ώρα.

"Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι συνεπής με έναν πιο φυσικό κιρκάδιο ρυθμό", δήλωσε ο Oren Cohen, MD, επίκουρος καθηγητής ιατρικής στο τμήμα πνευμονικής, εντατικής θεραπείας και ιατρικής ύπνου στο Icahn School of Medicine στο Όρος Σινά.Υγεία.

Ενώ η θερινή ώρα επαναφέρει το ρολόι για περισσότερο ηλιακό φως το βράδυ, η τυπική ώρα επιστρέφει σε ένα κανονικό πρόγραμμα ρολογιού με περισσότερο φως το πρωί.

Το πρωινό φως και το βραδινό σκοτάδι είναι αυτά που χρειάζεται το σώμα για να ξυπνήσει ή να αποκοιμηθεί.

«Είμαστε αναγκασμένοι να σηκωθούμε μια συγκεκριμένη ώρα για το σχολείο και τη δουλειά», είπε ο Κοέν. «Και για βέλτιστη υγεία ύπνου, πάρτε λίγη έκθεση στο φως νωρίς το πρωί».

Και παρόλο που πολλοί άνθρωποι αντιπαθούν τα προηγούμενα ηλιοβασιλέματα που συνοδεύουν τη μετάβαση από τη θερινή ώρα στην τυπική ώρα το φθινόπωρο, εξακολουθεί να είναι καλύτερο για τη συνολική ευημερία από την αντίστροφη μετάβαση που συμβαίνει την άνοιξη.

«Η αλλαγή του τυπικού χρόνου είναι σαν να έχεις jet lag για μια ώρα», είπε ο Δρ. Kenneth Lee, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο UChicago Medicine. «Η επιστροφή στην τυπική ώρα είναι στην πραγματικότητα ευκολότερη για τους περισσότερους ανθρώπους».

Παρόλο που η μετάβαση στην τυπική ώρα τείνει να είναι πιο υγιεινή - και συνήθως σημαίνει μια επιπλέον ώρα ύπνου - η αλλαγή των ρολογιών κάθε δύο χρόνια δεν είναι ακριβώς καλή για την υγεία των ανθρώπων.

«Υπάρχουν ήδη πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να ρυθμίσουν τον κιρκάδιο ρυθμό τους ή να προσαρμόσουν τον κιρκάδιο ρυθμό στον κύκλο του ύπνου τους», είπε ο Κοέν. «Κάθε φορά που αλλάζουμε το ρολόι, είναι μια ευάλωτη ώρα για πολλούς ανθρώπους που ήδη δυσκολεύονται να διατηρήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου».

Τελειώνει η καλοκαιρινή ώρα; Πώς ο νόμος για την προστασία από την ηλιοφάνεια θα μπορούσε να επηρεάσει την υγεία

Για κάποιους, οι πιο σκοτεινές μέρες είναι πιο δύσκολο να προσαρμοστούν

Αν και η επιστροφή στη χειμερινή ώρα είναι γενικά καλύτερη για τους κιρκάδιους ρυθμούς και τον ύπνο των ανθρώπων, τα νωρίτερα ηλιοβασιλέματα και οι πιο σκοτεινές μέρες στα τέλη του φθινοπώρου και του χειμώνα μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες για ορισμένα άτομα.

«Συνήθως, οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στην εποχική συναισθηματική διαταραχή επηρεάζονται περισσότερο αυτούς τους μήνες [με] μικρότερες ή πιο σκοτεινές ημέρες», είπε ο Grover. «Λόγω της έλλειψης ηλιακού φωτός, μπορεί να υπάρξει μείωση της ορμόνης ή της χημικής ουσίας στον εγκέφαλό μας που ονομάζεται σεροτονίνη, η οποία είναι η χημική ουσία που αισθανόμαστε καλά».

Η βιταμίνη D - την οποία οι άνθρωποι λαμβάνουν κυρίως από το ηλιακό φως - βοηθά το σώμα να ρυθμίσει τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη, η οποία βοηθά το σώμα να αποκοιμηθεί.

Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι σε άτομα με χειμερινή εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να οδηγήσει είτε σε πολύ χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είτε σε πολύ υψηλά επίπεδα μελατονίνης.

Τα άτομα με χειμερινό SAD παρουσιάζουν συνήθως συμπτώματα όπως επίμονη θλίψη ή άγχος, αισθήματα απελπισίας, κόπωση, υπερβολικό ύπνο, κοινωνική απόσυρση και υπερφαγία.

Οι ειδικοί λένε ότι αυτό είναι συνήθως πιο συχνό σε άτομα που υποφέρουν ήδη από διαταραχές της διάθεσης, όπως άγχος, κατάθλιψη ή διπολική διαταραχή.

Η προσαρμογή στο σκοτάδι του χειμώνα μπορεί επίσης να είναι πιο δύσκολη για άτομα με «καθυστερημένη φάση ύπνου» ή όσους προτιμούν να πάνε για ύπνο και να ξυπνούν αργά, πρόσθεσε ο Cohen, καθώς έχουν λιγότερες ώρες ηλιακού φωτός από όσους ξυπνούν νωρίς.

Είναι πολύ συνηθισμένο για τους ανθρώπους να αισθάνονται λίγο χειρότερα τις πιο σκοτεινές μέρες - μια έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι σχεδόν το 40% των Αμερικανών λένε ότι η διάθεσή τους πέφτει το χειμώνα. Αυτά τα «χειμωνιάτικα μπλουζ» δεν είναι λυπηρά, αλλά μπορούν ακόμα να επηρεάσουν τη συνολική ευημερία των ανθρώπων όταν βραδιάζει.

«Αυτό δεν έχει καμία σχέση με τον τυπικό χρόνο, αλλά οι μικρότερες μέρες γενικά έχουν αντίκτυπο στο σώμα όσον αφορά τη διάθεση και την κατάθλιψη», είπε ο Lee.

Πώς η έκθεση στο φως επηρεάζει την ψυχική σας υγεία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αντιμετώπιση πρώιμων ηλιοβασιλέματος και σκοτεινών ημερών του χειμώνα

Είναι απολύτως φυσιολογικό οι άνθρωποι να χρειάζονται λίγες μέρες για να συνηθίσουν την αλλαγή της ώρας.

«Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσουν οι άνθρωποι την αλλαγή της ώρας στην τυπική ώρα», είπε ο Lee. «Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προσαρμοστούν μέσα σε λίγες μέρες, αλλά για κάποιους μπορεί να διαρκέσει ακόμη περισσότερο».

Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αλλαγές για να διευκολύνουν τη μετάβαση σε μικρότερες ημέρες.

Τα ελαφριά κουτιά μπορούν να είναι ένας τεχνητός τρόπος για να πάρουν περισσότερο ηλιακό φως και οι άνθρωποι μπορούν να μιλήσουν με τον γιατρό τους για να δουν αν μπορούν «να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης, στη βελτίωση της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής και στην προσαρμογή στο παρελθόν», είπε ο Κοέν.

Αλλά το φυσικό φως εξακολουθεί να είναι το καλύτερο, διευκρίνισε. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να βγείτε έξω για 15 έως 30 λεπτά μετά το ξύπνημα για να έχετε λίγο φυσικό φως.

Επιπλέον, η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας τους χειμερινούς μήνες, παρόλο που είναι πιο δύσκολο να βρεις το κίνητρο για άσκηση. Ο Κοέν εξήγησε ότι η άσκηση προάγει τον καλό ύπνο και μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες είναι επίσης χρήσιμες για την αντιμετώπιση των χειμερινών εναλλαγών της διάθεσης.

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, είπε ο Γκρόβερ.

«Ακριβώς όπως ρυθμίζετε ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε, νομίζω ότι είναι επίσης σημαντικό να προσπαθήσετε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για να κοιμηθείτε ή τουλάχιστον μια στιγμή για να ξεκινήσετε τη φάση χαλάρωσης πριν τον ύπνο», πρόσθεσε ο Κοέν.

Και παρόλο που οι πιο σκοτεινές μέρες ενέχουν τον κίνδυνο φτωχότερης ψυχικής υγείας για μερικούς ανθρώπους, ο Lee και ο Cohen τόνισαν ότι η τυπική ώρα και τα σκοτεινά βράδια δεν είναι όλα κακά.

Το καλοκαίρι, «μπορεί να είναι δύσκολο να πάτε για ύπνο λόγω της έκθεσης του φυσικού εξωτερικού φωτός», είπε ο Κοέν. "Νομίζω ότι μπορεί να είναι θετικό, το γεγονός ότι ο ήλιος δύει νωρίτερα. Θα πρέπει να κάνει τους ανθρώπους να συνειδητοποιήσουν, "Λοιπόν, αυτή είναι η ώρα, αυτή είναι η εποχή του χρόνου που μπορώ πραγματικά να αλλάξω τις συνήθειες ύπνου μου".

Ωστόσο, εάν τα προβλήματα ύπνου ή διάθεσης επιμένουν για εβδομάδες ή μήνες πέρα ​​από την παραδοσιακή μεταβατική περίοδο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο, έναν ειδικό ύπνου ή άλλον επαγγελματία υγείας, είπαν οι Lee και Cohen.

«Οι άνθρωποι θα επηρεαστούν μεμονωμένα», είπε ο Κοέν. «Οι άνθρωποι χρειάζονται ένα σχέδιο υγείας και ευεξίας […] γιατί μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη περίοδος για πολλούς ανθρώπους».

8 τρόποι για να αντιμετωπίσετε την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή