Cómo adaptar tu cuerpo a los días más oscuros, según los expertos

Cómo adaptar tu cuerpo a los días más oscuros, según los expertos

Muchas personas experimentan la “tristeza invernal” durante el período de días más oscuros y fríos, provocada por el cambio del horario de verano al horario estándar a principios de noviembre. Los expertos dicen que las personas pueden tardar aproximadamente una semana en acostumbrarse al cambio de hora. Los expertos recomiendan ejercicio regular, hábitos de sueño constantes y cajas de luz para contrarrestar los efectos de días más cortos y menos luz natural.

El domingo pasado, los estadounidenses vieron la primera puesta de sol de la temporada después de que los relojes cambiaron al horario estándar desde el horario de verano.

Además de una puesta de sol más temprana, el cambio de hora también indica días de invierno más cortos.

En línea, la gente ya se está preparando para la luz diurna limitada ofreciendo consejos sobre cómo vencer la "tristeza invernal", un término general para sentirse peor cuando afuera está más oscuro y hace más frío.

Según los expertos, tanto la transición entre el horario de verano e invierno como los días cortos en invierno pueden tener un impacto negativo en la salud.

Desde problemas con el ritmo circadiano hasta problemas de salud mental más graves, como el trastorno afectivo estacional, los atardeceres tempranos suelen estar relacionados con consecuencias para la salud no deseadas.

"Puede llevar alrededor de una semana acostumbrarse", dijo el Dr. Aarti Grover, directora médica del Centro de Medicina del Sueño del Centro Médico TuftsSalud.

Cambiar ciertos hábitos de estilo de vida puede hacer que esta transición y la siguiente temporada de invierno sean más fáciles, explicó. Sin embargo, si constantemente te sientes incómodo con poca luz, es señal de un problema mayor.

“No se puede simplemente echarle la culpa de todo al reloj”, dijo Grover. "No querrás olvidar otras cosas que podrían afectar tu estado de ánimo y cómo te adaptas a los días más oscuros".

Así es como la luz del día afecta al cuerpo y cómo adaptarse mejor a las puestas de sol más tempranas durante los meses de invierno.

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¿Cómo puede afectar el cambio de hora a nuestra salud?

Aunque la mayoría de los estadounidenses prefieren el horario de verano, muchos expertos en salud coinciden en que es mejor observar el horario de invierno.

"Para la mayoría de las personas, es consistente con un ritmo circadiano más natural", dijo Oren Cohen, MD, profesor asistente de medicina en la división de medicina pulmonar, de cuidados críticos y del sueño de la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai.Salud.

Mientras que el horario de verano reinicia el reloj para recibir más luz solar por la noche, el horario estándar vuelve a un horario normal con más luz por la mañana.

La luz de la mañana y la oscuridad de la tarde son lo que el cuerpo necesita para despertarse o conciliar el sueño.

“Nos vemos obligados a levantarnos a una hora determinada para ir a la escuela y al trabajo”, dijo Cohen. "Y para una salud óptima del sueño, expóngase a la luz temprano en la mañana".

Y aunque a muchas personas no les gustan las puestas de sol más tempranas que acompañan la transición del horario de verano al horario estándar en el otoño, sigue siendo mejor para el bienestar general que la transición inversa que ocurre en la primavera.

"Cambiar la hora estándar es como sufrir un desfase horario durante una hora", dijo el Dr. Kenneth Lee, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de UChicago Medicine. "En realidad, volver a la hora estándar es más fácil para la mayoría de las personas".

Aunque cambiar a la hora estándar tiende a ser más saludable (y normalmente implica una hora extra de sueño), el simple hecho de cambiar el reloj cada dos años no es precisamente bueno para la salud de las personas.

"Ya hay muchas personas que tienen problemas para regular su ritmo circadiano o ajustar su ritmo circadiano a su ciclo de sueño", dijo Cohen. "Cada vez que cambiamos el reloj, es un momento vulnerable para muchas personas que ya tienen dificultades para mantener un horario de sueño constante".

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Para algunos, es más difícil adaptarse a los días más oscuros

Aunque volver al horario de invierno es generalmente mejor para los ritmos circadianos y el sueño de las personas, las puestas de sol más tempranas y los días más oscuros a finales del otoño y el invierno pueden tener consecuencias negativas para determinadas personas.

"Por lo general, las personas que son susceptibles al trastorno afectivo estacional se ven más afectadas durante estos meses [con] días más cortos u oscuros", dijo Grover. "Debido a la falta de luz solar, puede haber una disminución de la hormona o sustancia química en nuestro cerebro llamada serotonina, que es nuestra sustancia química que nos hace sentir bien".

La vitamina D, que los humanos obtienen principalmente de la luz solar, ayuda al cuerpo a regular la serotonina y la melatonina, lo que ayuda al cuerpo a conciliar el sueño.

Los investigadores han sugerido que en las personas con trastorno afectivo estacional invernal (TAE), la falta de luz solar podría provocar niveles demasiado bajos de serotonina o niveles demasiado altos de melatonina.

Las personas con TAE invernal suelen experimentar síntomas como tristeza o ansiedad persistentes, sentimientos de desesperanza, fatiga, dormir demasiado, retraimiento social y comer en exceso.

Los expertos dicen que esto suele ser más común en personas que ya padecen trastornos del estado de ánimo como ansiedad, depresión o trastorno bipolar.

Adaptarse a la oscuridad del invierno también puede ser más difícil para las personas con una "fase de sueño retrasada" o para aquellos que prefieren irse a la cama y despertarse tarde, añadió Cohen, ya que experimentan menos horas de luz solar que los madrugadores.

Es bastante común que las personas se sientan un poco peor en los días más oscuros: una encuesta de 2022 encontró que casi el 40% de los estadounidenses dicen que su estado de ánimo empeora en el invierno. Esta “tristeza invernal” no es triste, pero aun así puede afectar el bienestar general de las personas cuando oscurece.

"Esto realmente no tiene nada que ver con el horario estándar en particular, pero los días más cortos en general tienen un impacto en el cuerpo en términos de estado de ánimo y depresión", dijo Lee.

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Es completamente normal que la gente necesite unos días para acostumbrarse al cambio de hora.

"Se necesita algo de tiempo para que la gente se acostumbre al cambio de hora al horario estándar", dijo Lee. "La mayoría de las personas pueden adaptarse en unos pocos días, pero a algunas les podría llevar incluso más tiempo".

Pero los expertos dicen que la gente puede hacer cambios para facilitar la transición a días más cortos.

Las cajas de luz pueden ser una forma artificial de obtener más luz solar, y las personas pueden hablar con su médico para ver si pueden "ayudar a mejorar el estado de ánimo, mejorar el trastorno afectivo estacional y ayudar a adaptarse al pasado", dijo Cohen.

Pero la luz natural sigue siendo lo mejor, aclaró. Si es posible, es mejor salir al aire libre durante 15 a 30 minutos después de despertarse para obtener algo de luz natural.

Además, el ejercicio es fundamental en los meses de invierno, aunque es más difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio. Cohen explicó que el ejercicio promueve un buen sueño y puede liberar endorfinas, que también son útiles para superar los cambios de humor invernales.

Lo más importante es mantener un horario de sueño constante, afirmó Grover.

"Así como se configura una alarma para despertarse, creo que también es importante intentar configurar una alarma para conciliar el sueño, o al menos un momento para iniciar la fase de relajación antes de acostarse", añadió Cohen.

Y aunque los días más oscuros plantean el riesgo de una peor salud mental para algunas personas, Lee y Cohen enfatizaron que el horario estándar y las noches oscuras no son del todo malos.

En verano, "puede resultar difícil llegar a la cama debido a la exposición a la luz natural del exterior", dijo Cohen. "Creo que puede ser positivo el hecho de que el sol se ponga más temprano. Debería hacer que la gente se dé cuenta: 'Bueno, este es el momento, esta es la época del año en la que realmente puedo transformar mis hábitos de sueño'.

Sin embargo, si los problemas del sueño o del estado de ánimo persisten durante semanas o meses más allá del período de transición tradicional, es mejor consultar a un psicólogo, especialista del sueño u otro profesional de la salud, dijeron Lee y Cohen.

"Las personas se verán afectadas individualmente", dijo Cohen. “La gente necesita un plan de salud y bienestar […] porque puede ser un momento muy difícil para mucha gente”.

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