Kuidas kohandada oma keha ekspertide sõnul pimedamate päevadega

Kuidas kohandada oma keha ekspertide sõnul pimedamate päevadega

Paljud inimesed kogevad "talvebluusi" pimedamatel ja külmematel päevadel, mis on tingitud suveajalt tavaajale üleminekust novembri alguses. Eksperdid ütlevad, et inimestel võib ajamuutusega harjumiseks kuluda umbes nädal. Eksperdid soovitavad regulaarset treeningut, järjepidevaid uneharjumusi ja valguskaste, et neutraliseerida lühemate päevade ja vähema päevavalguse mõju.

Möödunud pühapäeval nägid ameeriklased hooaja esimest hilispärast pärastlõunast päikeseloojangut pärast seda, kui kellad lülitusid suveajalt tagasi tavaajale.

Lisaks varasemale päikeseloojangule annab kellaaja muutus märku ka lühematest talvepäevadest.

Internetis valmistuvad inimesed juba piiratud päevavalguseks, pakkudes näpunäiteid, kuidas ületada "talvist bluusi", mis on üldine termin, mis tähistab enesetunde halvenemist, kui väljas on pimedam ja külmem.

Nii üleminek suveajale talveajale kui ka talvepäevade lühikesed võivad tervisele negatiivselt mõjuda, väidavad eksperdid.

Alates ööpäevarütmi probleemidest kuni tõsisemate vaimse tervise probleemideni, nagu hooajalised afektiivsed häired, on varased päikeseloojangud sageli seotud soovimatute tervisemõjudega.

"Sellega harjumiseks võib kuluda umbes nädal," ütles dr. Aarti Grover, Tuftsi meditsiinikeskuse unemeditsiini keskuse meditsiinidirektorTervis.

Teatud elustiiliharjumuste muutmine võib selle ülemineku ja sellele järgneva talvehooaja lihtsamaks muuta, selgitas ta. Kui aga tunned end hämaras pidevalt ebamugavalt, on see märk suuremast probleemist.

"Sa ei saa kõike ainult kella süüdistada," ütles Grover. "Sa ei taha unustada muid asju, mis võivad mõjutada teie meeleolu ja seda, kuidas te pimedamate päevadega kohanete."

Siit saate teada, kuidas päevavalgus keha mõjutab ja kuidas talvekuudel kõige paremini kohaneda varasemate päikeseloojangutega.

Getty Images / urbazon

Kuidas võib ajamuutus meie tervist mõjutada?

Kuigi enamik ameeriklasi eelistab suveaega, nõustuvad paljud terviseeksperdid, et inimestel on parem talveaega jälgida.

"Enamiku inimeste jaoks on see kooskõlas loomulikuma ööpäevarütmiga," ütles Siinai mäel asuva Icahni meditsiinikooli kopsu-, intensiivravi ja unemeditsiini osakonna meditsiinidotsent Oren Cohen.Tervis.

Kui suveaeg nullib kella, et saada õhtul rohkem päikesevalgust, siis tavaaeg naaseb tavapärasele kellagraafikule, kus hommikul on rohkem valgust.

Hommikuvalgus ja õhtupimedus on need, mida keha vajab ärkamiseks või magama jäämiseks.

"Oleme sunnitud kooli ja töö jaoks teatud kellaajal üles tõusma," ütles Cohen. "Ja optimaalse une tervise tagamiseks valgustage varahommikul valgust."

Ja kuigi paljudele inimestele ei meeldi varasemad päikeseloojangud, mis sügisel suveajalt tavaajale üleminekuga kaasnevad, on see üldise heaolu jaoks siiski parem kui kevadel toimuv vastupidine üleminek.

"Standardkellaaja muutmine on nagu tunniajaline viivitus," ütles dr Kenneth Lee, UChicago Medicine'i unehäirete keskuse meditsiinidirektor. "Tavaajale naasmine on enamiku inimeste jaoks tegelikult lihtsam."

Kuigi tavaajale üleminek kipub olema tervislikum – ja tähendab tavaliselt lisatundi und –, ei ole lihtsalt kellade vahetamine iga kahe aasta tagant inimeste tervisele just hea.

"Juba paljudel inimestel on raskusi ööpäevarütmi reguleerimisega või ööpäevase rütmi kohandamisega unetsükliga," ütles Cohen. "Iga kord, kui kella vahetame, on see haavatav aeg paljudele inimestele, kellel on juba raske ühtlast unegraafikut säilitada."

Kas suveaeg on läbi? Kuidas päikesekaitseseadus võib tervist mõjutada

Mõne jaoks on pimedamate päevadega raskem kohaneda

Kuigi talveajale naasmine on inimeste ööpäevarütmide ja une jaoks üldiselt parem, võivad varasemad päikeseloojangud ja pimedamad päevad hilissügisel ja talvel avaldada teatud inimestele negatiivseid tagajärgi.

"Tavaliselt on inimestel, kes on vastuvõtlikud hooajalisele afektiivsele häirele, nendel kuudel lühemate või tumedamate päevadega rohkem mõju," ütles Grover. "Päikesevalguse puudumise tõttu võib meie ajus väheneda hormooni või kemikaali, mida nimetatakse serotoniiniks, mis on meie hea enesetunde kemikaal."

D-vitamiin – mida inimesed saavad peamiselt päikesevalgusest – aitab organismil reguleerida serotoniini ja melatoniini, mis aitab organismil uinuda.

Teadlased on väitnud, et talvise hooajalise afektiivse häirega (SAD) inimestel võib päikesevalguse puudumine viia kas liiga madala serotoniini või liiga kõrge melatoniini tasemeni.

Inimesed, kellel on talvine SAD, kogevad tavaliselt selliseid sümptomeid nagu püsiv kurbus või ärevus, lootusetuse tunne, väsimus, liigne magamine, sotsiaalne tagasitõmbumine ja ülesöömine.

Eksperdid ütlevad, et see on tavaliselt tavalisem inimestel, kes juba kannatavad meeleoluhäirete, näiteks ärevuse, depressiooni või bipolaarse häire all.

Talvise pimedusega kohanemine võib olla keerulisem ka inimestele, kellel on "hilinenud unefaas" või neile, kes eelistavad magama minna ja hilja ärgata, lisas Cohen, kuna nad kogevad vähem tunde päikesevalgust kui varajased ärkajad.

On üsna tavaline, et inimesed tunnevad end pimedamatel päevadel veidi halvemini – 2022. aasta uuring näitas, et peaaegu 40% ameeriklastest ütleb, et nende tuju langeb talvel. Need "talvised bluusid" ei ole kurvad, kuid võivad pimeduse saabudes siiski mõjutada inimeste üldist heaolu.

"Sellel ei ole tegelikult midagi pistmist standardajaga, kuid lühemad päevad üldiselt mõjutavad keha meeleolu ja depressiooni," ütles Lee.

Kuidas valgus mõjutab teie vaimset tervist kogu päeva jooksul

Varasemate päikeseloojangute ja pimedamate talvepäevadega tegelemine

See on täiesti normaalne, et inimestel kulub ajamuutusega harjumiseks paar päeva.

"Inimestel kulub aega, et harjuda kellaaja muutmisega standardajale," ütles Lee. "Enamik inimesi suudab kohaneda mõne päevaga, kuid mõnel võib see võtta isegi kauem aega."

Kuid eksperdid ütlevad, et inimesed saavad teha muudatusi, et hõlbustada üleminekut lühematele päevadele.

Valguskastid võivad olla kunstlik viis saada rohkem päikesevalgust ja inimesed saavad rääkida oma arstiga, et näha, kas nad saavad "aidata parandada meeleolu, parandada hooajalisi afektiivseid häireid ja aidata kohaneda minevikuga," ütles Cohen.

Kuid loomulik valgus on siiski parim, täpsustas ta. Kui võimalik, on parem minna pärast ärkamist 15–30 minutiks õue, et saada loomulikku valgust.

Lisaks on treenimine talvekuudel ülioluline, kuigi trenni tegemiseks on raskem motivatsiooni leida. Cohen selgitas, et trenn soodustab head und ja võib vabastada endorfiine, millest on abi ka talvistest meeleolumuutustest ülesaamisel.

Kõige tähtsam on säilitada järjepidev unegraafik, ütles Grover.

"Nii nagu määrate äratuse äratamiseks, arvan, et on oluline proovida äratuskella seada ka magama jäämiseks või vähemalt aega, et alustada lõõgastusfaasi enne magamaminekut," lisas Cohen.

Ja kuigi pimedamad päevad kujutavad mõne inimese vaimse tervise halvenemise ohtu, rõhutasid Lee ja Cohen, et tavaaeg ja pimedad õhtud pole kõik halvad.

Suvel "võib loomuliku välisvalgusega kokkupuute tõttu olla raske magama saada," ütles Cohen. "Ma arvan, et see võib olla positiivne, tõsiasi, et päike loojub varem. See peaks panema inimesed mõistma: "Noh, see on aeg, see on aastaaeg, mil saan oma magamisharjumusi tõeliselt muuta."

Kui aga une- või meeleoluprobleemid püsivad nädalaid või kuid pärast traditsioonilist üleminekuperioodi, on kõige parem konsulteerida psühholoogi, unespetsialisti või muu tervishoiutöötajaga, ütlesid Lee ja Cohen.

"Inimesi mõjutab see individuaalselt," ütles Cohen. "Inimesed vajavad tervise- ja heaoluplaani […], sest see võib olla paljude inimeste jaoks väga raske aeg."

8 võimalust hooajalise afektiivse häirega toimetulemiseks