Asiantuntijoiden mukaan kuinka mukauttaa kehosi pimeämpiin päiviin

Asiantuntijoiden mukaan kuinka mukauttaa kehosi pimeämpiin päiviin

Monet ihmiset kokevat "talven bluesia" pimeämpinä ja kylmempinä päivinä, jotka laukaisevat kesäajan siirtyminen normaaliaikaan marraskuun alussa. Asiantuntijoiden mukaan voi kestää noin viikon, ennen kuin ihmiset tottuvat ajanmuutokseen. Asiantuntijat suosittelevat säännöllistä liikuntaa, johdonmukaisia ​​nukkumistottumuksia ja valolaatikoita torjumaan lyhyempien päivien ja vähäisen päivänvalon vaikutuksia.

Viime sunnuntaina amerikkalaiset näkivät kauden ensimmäisen myöhäisen iltapäivän auringonlaskun sen jälkeen, kun kellot siirrettiin takaisin normaaliaikaan kesäajasta.

Aikaisemman auringonlaskun lisäksi ajanmuutos merkitsee myös lyhyempiä talvipäiviä.

Verkossa ihmiset valmistautuvat jo rajoitettuun päivänvaloon tarjoamalla vinkkejä "talvibluesin" voittamiseen. Tämä on yleinen termi, joka ilmaisee olonsa huonommaksi, kun ulkona on pimeää ja kylmempää.

Sekä siirtyminen kesä- ja talviajan välillä että lyhyillä talvipäivillä voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen, asiantuntijat sanovat.

Vuorokausirytmi-ongelmista vakavampiin mielenterveysongelmiin, kuten kausiluonteiseen mielialahäiriöön, varhaiset auringonlaskut liittyvät usein ei-toivottuihin terveysvaikutuksiin.

"Voi kestää noin viikon tottua siihen", tohtori sanoi. Aarti Grover, Tufts Medical Centerin unilääketieteen keskuksen lääketieteellinen johtajaTerveys.

Tiettyjen elämäntapojen muuttaminen voi helpottaa tätä siirtymää ja sitä seuraavaa talvikautta, hän selitti. Jos kuitenkin jatkuvasti tuntuu epämukavalta hämärässä, se on merkki suuremmasta ongelmasta.

"Et voi syyttää kaikkea kelloa", Grover sanoi. "Et halua unohtaa muita asioita, jotka voivat vaikuttaa mielialaasi ja siihen, miten sopeudut pimeämpiin päiviin."

Tässä kerrotaan, kuinka päivänvalo vaikuttaa kehoon ja miten parhaiten sopeudut aikaisempiin auringonlaskuihin talvikuukausina.

Getty Images / Urbazon

Miten ajanmuutos voi vaikuttaa terveyteemme?

Vaikka useimmat amerikkalaiset suosivat kesäaikaa, monet terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ihmisten on parempi noudattaa talviaikaa.

"Useimmille ihmisille se on sopusoinnussa luonnollisemman vuorokausirytmin kanssa", sanoi Oren Cohen, MD, lääketieteen apulaisprofessori keuhkojen, tehohoidon ja unilääketieteen jaosta Icahn School of Medicine -koulussa Siinain vuorella.Terveys.

Vaikka kesäaika nollaa kellon lisäämään auringonvaloa illalla, normaaliaika palaa normaaliin kelloaikatauluun, jolloin aamulla on enemmän valoa.

Aamun valo ja iltapimeys ovat sitä, mitä keho tarvitsee herätäkseen tai nukahtaakseen.

"Meidän on pakko nousta tiettyyn aikaan koulua ja työtä varten", Cohen sanoi. "Ja optimaalisen uniterveyden saavuttamiseksi altista valolle aikaisin aamulla."

Ja vaikka monet ihmiset eivät pidä aikaisemmista auringonlaskuista, jotka liittyvät syksyn kesäajasta normaaliaikaan, se on silti parempi yleisen hyvinvoinnin kannalta kuin keväällä tapahtuva käänteinen siirtyminen.

"Vakioajan muuttaminen on kuin tunnin viivettä", sanoi tohtori Kenneth Lee, UChicago Medicinen unihäiriökeskuksen lääketieteellinen johtaja. "Palaaminen normaaliaikaan on itse asiassa helpompaa useimmille ihmisille."

Vaikka normaaliaikaan siirtyminen on yleensä terveellisempää - ja tarkoittaa yleensä ylimääräistä unta - pelkkä kellojen vaihtaminen kahden vuoden välein ei ole ihmisten terveydelle kovin hyvää.

"On jo paljon ihmisiä, joilla on vaikeuksia säädellä vuorokausirytmiään tai mukauttaa vuorokausirytmiään unisykliinsä", Cohen sanoi. "Joka kerta kun vaihdamme kelloa, se on tavallaan haavoittuvaa aikaa monille ihmisille, joilla on jo valmiiksi vaikeuksia ylläpitää johdonmukaista uniaikataulua."

Loppuuko kesäaika? Kuinka aurinkosuojalaki voi vaikuttaa terveyteen

Joillekin pimeämpiin päiviin on vaikea sopeutua

Vaikka talviaikaan paluu on yleensä parempi ihmisten vuorokausirytmille ja unelle, aikaisemmat auringonlaskut ja pimeämmät päivät myöhään syksyllä ja talvella voivat vaikuttaa kielteisesti joillekin ihmisille.

"Yleensä ihmiset, jotka ovat alttiita kausiluonteiselle mielialahäiriölle, kärsivät enemmän näiden kuukausien aikana [lyhyemmillä tai synkemmillä] päivillä", Grover sanoi. "Auringonvalon puutteen vuoksi aivoissamme oleva hormoni tai kemikaali, serotoniini, joka on hyvän olon kemikaali, voi laskea."

D-vitamiini – jota ihminen saa pääasiassa auringonvalosta – auttaa elimistöä säätelemään serotoniinia ja melatoniinia, mikä auttaa kehoa nukahtamaan.

Tutkijat ovat ehdottaneet, että ihmisillä, joilla on talvikausiluonteinen mielialahäiriö (SAD), auringonvalon puute voi johtaa joko liian alhaisiin serotoniinitasoihin tai liian korkeisiin melatoniinitasoihin.

Ihmiset, joilla on talvi-SAD, kokevat tyypillisesti oireita, kuten jatkuvaa surua tai ahdistusta, toivottomuuden tunnetta, väsymystä, ylinukkumista, sosiaalista vetäytymistä ja ylensyöntiä.

Asiantuntijat sanovat, että tämä on tyypillisesti yleisempää ihmisillä, jotka kärsivät jo mielialahäiriöistä, kuten ahdistuksesta, masennuksesta tai kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä.

Talven pimeyteen sopeutuminen voi myös olla vaikeampaa ihmisille, joilla on "viivästynyt univaihe" tai niille, jotka haluavat mennä nukkumaan ja herätä myöhään, Cohen lisäsi, koska he kokevat vähemmän tunteja auringonvaloa kuin aikaisin nousevat.

On melko yleistä, että ihmiset tuntevat olonsa hieman huonommiksi pimeinä päivinä – vuoden 2022 tutkimuksen mukaan lähes 40 % amerikkalaisista sanoo, että heidän mielialansa laskee talvella. Nämä "talvisluusit" eivät ole surullisia, mutta voivat silti vaikuttaa ihmisten yleiseen hyvinvointiin pimeän tullessa.

"Tällä ei oikeastaan ​​ole mitään tekemistä normaaliajan kanssa, mutta lyhyemmät päivät yleensä vaikuttavat kehoon mielialan ja masennuksen kannalta", Lee sanoi.

Kuinka valolle altistuminen vaikuttaa mielenterveyteen koko päivän ajan

Varhaisten auringonlaskujen ja pimeiden talvipäivien käsittely

On täysin normaalia, että ihmiset tarvitsevat muutaman päivän tottuakseen ajanmuutokseen.

"Ihmisten tottuminen normaaliaikaan kestää jonkin aikaa", Lee sanoi. "Useimmat ihmiset pystyvät sopeutumaan muutamassa päivässä, mutta joillakin se voi kestää kauemmin."

Mutta asiantuntijat sanovat, että ihmiset voivat tehdä muutoksia helpottaakseen siirtymistä lyhyempiin päiviin.

Valolaatikot voivat olla keinotekoinen tapa saada enemmän auringonvaloa, ja ihmiset voivat keskustella lääkärinsä kanssa nähdäkseen, voivatko he "auttaa parantamaan mielialaa, parantamaan kausiluonteista mielialahäiriötä ja auttavat sopeutumaan menneisyyteen", Cohen sanoi.

Mutta luonnonvalo on silti parasta, hän selvensi. Jos mahdollista, on parasta mennä ulos 15–30 minuutiksi heräämisen jälkeen saadaksesi luonnonvaloa.

Lisäksi talvikuukausina liikunta on tärkeää, vaikka motivaatiota onkin vaikeampi löytää. Cohen selitti, että liikunta edistää hyvää unta ja voi vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat myös selviytymään talvisista mielialanvaihteluista.

Tärkeintä on ylläpitää johdonmukaista uniaikataulua, Grover sanoi.

"Aivan kuten asetat herätyskellon herättämään, mielestäni on myös tärkeää yrittää asettaa herätys nukkumaan tai ainakin aika aloittaa rentoutumisvaihe ennen nukkumaanmenoa", Cohen lisäsi.

Ja vaikka pimeämmät päivät aiheuttavat riskin joillekin ihmisille huonontua mielenterveydestä, Lee ja Cohen korostivat, että normaaliaika ja pimeät illat eivät ole kaikki huonoja.

Kesällä "voi olla vaikeaa päästä nukkumaan luonnollisen ulkovalon vuoksi", Cohen sanoi. "Mielestäni se voi olla positiivista, se, että aurinko laskee aikaisemmin. Sen pitäisi saada ihmiset ymmärtämään: "No, tämä on aika, tämä on aika vuodesta, jolloin voin todella muuttaa nukkumistottumuksiani."

Jos uni- tai mielialaongelmat jatkuvat viikkoja tai kuukausia perinteisen siirtymäkauden jälkeen, on parasta kääntyä psykologin, uniasiantuntijan tai muun terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, Lee ja Cohen sanoivat.

"Ihmiset vaikuttavat yksilöllisesti", Cohen sanoi. "Ihmiset tarvitsevat terveys- ja hyvinvointisuunnitelman […], koska se voi olla erittäin vaikeaa aikaa monille ihmisille."

8 tapaa käsitellä kausiluonteista mielialahäiriötä