Kako svoje tijelo prilagoditi mračnim danima, kažu stručnjaci

Kako svoje tijelo prilagoditi mračnim danima, kažu stručnjaci

Mnogi ljudi doživljavaju "zimski blues" tijekom razdoblja mračnijih, hladnijih dana, izazvanih promjenom s ljetnog računanja vremena na standardno vrijeme početkom studenog. Stručnjaci kažu da ljudima može trebati oko tjedan dana da se naviknu na promjenu vremena. Stručnjaci preporučuju redovitu tjelovježbu, dosljedne navike spavanja i svjetlosne kutije kako bi se suzbili učinci kraćih dana i manje dnevnog svjetla.

Prošle su nedjelje Amerikanci vidjeli prvi kasnopopodnevni zalazak sunca u sezoni nakon što su se satovi vratili na standardno vrijeme s ljetnog računanja vremena.

Osim ranijeg zalaska sunca, promjena vremena nagovještava i kraće zimske dane.

Na internetu se ljudi već pripremaju za ograničenu dnevnu svjetlost nudeći savjete o tome kako pobijediti "zimski blues", opći izraz za lošiji osjećaj kad je vani mračnije i hladnije.

I prijelaz s ljetnog na zimsko računanje vremena i kratki dani zimi mogu negativno utjecati na zdravlje, kažu stručnjaci.

Od problema s cirkadijalnim ritmom do ozbiljnijih problema s mentalnim zdravljem poput sezonskog afektivnog poremećaja, rani zalasci sunca često su povezani s neželjenim zdravstvenim posljedicama.

"Možda će trebati oko tjedan dana da se naviknete", rekao je Dr. Aarti Grover, medicinski direktor Centra za medicinu spavanja u medicinskom centru TuftsZdravlje.

Promjena određenih životnih navika može olakšati ovaj prijelaz i zimsku sezonu koja slijedi, objasnila je. Međutim, ako se stalno osjećate nelagodno pri slabom osvjetljenju, to je znak većeg problema.

"Ne možete samo za sve kriviti sat", rekao je Grover. "Ne želite zaboraviti druge stvari koje bi mogle utjecati na vaše raspoloženje i način na koji se prilagođavate mračnim danima."

Evo kako dnevna svjetlost utječe na tijelo i kako se najbolje prilagoditi ranijim zalascima sunca tijekom zimskih mjeseci.

Getty Images / urbazon

Kako promjena vremena može utjecati na naše zdravlje?

Iako većina Amerikanaca preferira ljetno računanje vremena, mnogi zdravstveni stručnjaci slažu se da je za ljude bolje poštivati ​​zimsko računanje vremena.

"Za većinu ljudi, to je u skladu s prirodnijim cirkadijalnim ritmom", rekao je Oren Cohen, dr. med., asistent profesora medicine na odjelu za pulmologiju, intenzivnu njegu i medicinu spavanja na Icahn School of Medicine na Mount SinaiZdravlje.

Dok ljetno računanje vremena ponovno postavlja sat za više sunčeve svjetlosti u večernjim satima, standardno vrijeme vraća se na normalni raspored sata s više svjetla ujutro.

Jutarnje svjetlo i večernja tama su ono što je potrebno tijelu da se probudi ili zaspi.

“Prisiljeni smo ustajati u određeno vrijeme zbog škole i posla”, rekao je Cohen. "A za optimalno zdravlje sna, izložite se svjetlosti rano ujutro."

I premda se mnogima ne sviđaju raniji zalasci sunca koji prate prijelaz s ljetnog računanja vremena na standardno vrijeme u jesen, to je još uvijek bolje za opću dobrobit od obrnutog prijelaza koji se događa u proljeće.

“Promjena standardnog vremena je kao da dobijete jet lag na sat vremena,” rekao je dr. Kenneth Lee, medicinski direktor Centra za poremećaje spavanja pri UChicago Medicine. “Povratak na standardno vrijeme zapravo je lakši za većinu ljudi.”

Iako je prebacivanje na standardno vrijeme zdravije - i obično znači dodatni sat sna - samo pomicanje satova svake dvije godine nije baš dobro za ljudsko zdravlje.

"Već postoji mnogo ljudi koji imaju problema s reguliranjem svog cirkadijalnog ritma ili prilagođavanjem cirkadijalnog ritma ciklusu spavanja", rekao je Cohen. "Svaki put kad promijenimo sat, to je ranjivo vrijeme za mnoge ljude kojima je već teško održati dosljedan raspored spavanja."

Završava li ljetno računanje vremena? Kako Zakon o zaštiti od sunca može utjecati na zdravlje

Nekima se teže prilagoditi na mračnije dane

Iako je povratak na zimsko računanje vremena općenito bolji za cirkadijalni ritam i san ljudi, raniji zalasci sunca i tamniji dani u kasnu jesen i zimu mogu imati negativne posljedice za određene ljude.

"Tipično, ljudi koji su osjetljivi na sezonski afektivni poremećaj više su pogođeni tijekom ovih mjeseci [s] kraćim ili tamnijim danima", rekao je Grover. "Zbog nedostatka sunčeve svjetlosti, može doći do smanjenja hormona ili kemikalije u našem mozgu koja se zove serotonin, a koja je kemikalija koja nam pomaže da se osjećamo dobro."

Vitamin D – koji ljudi prvenstveno dobivaju od sunčeve svjetlosti – pomaže tijelu u regulaciji serotonina i melatonina, što pomaže tijelu da zaspi.

Istraživači su sugerirali da kod ljudi sa zimskim sezonskim afektivnim poremećajem (SAD), nedostatak sunčeve svjetlosti može dovesti do preniske razine serotonina ili previsoke razine melatonina.

Osobe sa zimskim SAD-om obično imaju simptome kao što su stalna tuga ili tjeskoba, osjećaj beznađa, umor, prekomjerno spavanje, socijalno povlačenje i prejedanje.

Stručnjaci kažu da je to obično češće kod ljudi koji već pate od poremećaja raspoloženja kao što su anksioznost, depresija ili bipolarni poremećaj.

Prilagodba na zimsku tamu također može biti teža za ljude s "odgođenom fazom spavanja" ili one koji radije idu u krevet i bude se kasno, dodao je Cohen, budući da imaju manje sati sunčeve svjetlosti nego ranoranioci.

Prilično je uobičajeno da se ljudi samo osjećaju malo lošije u mračnijim danima — istraživanje iz 2022. pokazalo je da gotovo 40% Amerikanaca kaže da im zimi pada raspoloženje. Ovo "zimsko plavetnilo" nije TUŽNO, ali ipak može utjecati na opće dobrobit ljudi kad padne mrak.

"Ovo zapravo nema nikakve veze sa standardnim vremenom, ali kraći dani općenito imaju utjecaj na tijelo u smislu raspoloženja i depresije", rekao je Lee.

Kako izloženost svjetlosti utječe na vaše mentalno zdravlje tijekom dana

Suočavanje s ranim zalascima sunca i tamnijim zimskim danima

Sasvim je normalno da ljudima treba nekoliko dana da se naviknu na promjenu vremena.

"Potrebno je neko vrijeme da se ljudi naviknu na promjenu vremena na standardno vrijeme", rekao je Lee. “Većina ljudi može se prilagoditi u roku od nekoliko dana, no nekima bi to moglo potrajati i duže.”

No stručnjaci kažu da ljudi mogu napraviti promjene kako bi olakšali prijelaz na kraće dane.

Svjetleće kutije mogu biti umjetan način da se dobije više sunčeve svjetlosti, a ljudi mogu razgovarati sa svojim liječnikom da vide mogu li "pomoći u poboljšanju raspoloženja, poboljšanju sezonskog afektivnog poremećaja i pomoći u prilagodbi na prošlost", rekao je Cohen.

Ali prirodno svjetlo je ipak najbolje, pojasnio je. Ako je moguće, najbolje je izaći vani 15 do 30 minuta nakon buđenja kako biste dobili malo prirodnog svjetla.

Osim toga, tjelovježba je ključna u zimskim mjesecima, iako je teže pronaći motivaciju za vježbanje. Cohen je objasnio da vježbanje potiče dobar san i može osloboditi endorfine, koji su također korisni za prevladavanje zimskih promjena raspoloženja.

Najvažnije je održavati dosljedan raspored spavanja, rekao je Grover.

"Baš kao što postavljate alarm da biste se probudili, mislim da je također važno pokušati postaviti alarm da biste zaspali ili barem vrijeme za početak faze opuštanja prije spavanja", dodao je Cohen.

I premda mračniji dani predstavljaju rizik za lošije mentalno zdravlje za neke ljude, Lee i Cohen naglasili su da standardno vrijeme i tamne večeri nisu sve loše.

Ljeti, "može biti teško otići u krevet zbog prirodne izloženosti vanjskom svjetlu", rekao je Cohen. "Mislim da to može biti pozitivno, činjenica da sunce zalazi ranije. To bi trebalo natjerati ljude da shvate: 'Pa, ovo je vrijeme, ovo je doba godine kada stvarno mogu promijeniti svoje navike spavanja.'

Međutim, ako problemi sa spavanjem ili raspoloženjem traju tjednima ili mjesecima nakon tradicionalnog prijelaznog razdoblja, najbolje je posavjetovati se s psihologom, stručnjakom za spavanje ili drugim zdravstvenim djelatnikom, rekli su Lee i Cohen.

"Ljudi će biti pojedinačno pogođeni", rekao je Cohen. "Ljudima je potreban plan zdravlja i dobrobiti […] jer to može biti vrlo teško razdoblje za mnoge ljude."

8 načina za rješavanje sezonskog afektivnog poremećaja