Kaip, pasak ekspertų, pritaikyti savo kūną tamsesnėms dienoms

Kaip, pasak ekspertų, pritaikyti savo kūną tamsesnėms dienoms

Daugelis žmonių patiria „žiemos bliuzą“ tamsesnėmis, šaltesnėmis dienomis, kurias sukėlė vasaros laiko pakeitimas į standartinį lapkričio pradžioje. Ekspertai teigia, kad gali prireikti maždaug savaitės, kol žmonės pripras prie laiko kaitos. Ekspertai rekomenduoja reguliariai mankštintis, nuoseklius miego įpročius ir šviesos dėžutes, kad būtų išvengta trumpesnių dienų ir mažesnio dienos šviesos poveikio.

Praėjusį sekmadienį amerikiečiai išvydo pirmąjį sezono saulėlydį vėlyvą popietę po to, kai laikrodžiai perjungė įprastą laiką iš vasaros laiko.

Be ankstesnio saulėlydžio, laiko pasikeitimas taip pat rodo trumpesnes žiemos dienas.

Internete žmonės jau ruošiasi ribotai dienos šviesai teikdami patarimus, kaip įveikti „žiemos bliuzą“ – bendrąjį terminą, reiškiantį blogesnę savijautą, kai lauke tamsu ir vėsiau.

Ekspertai teigia, kad tiek vasaros ir žiemos laiko perėjimas, tiek trumpos žiemos dienos gali turėti neigiamos įtakos sveikatai.

Nuo cirkadinio ritmo problemų iki rimtesnių psichikos sveikatos problemų, tokių kaip sezoninis afektinis sutrikimas, ankstyvas saulėlydis dažnai yra susijęs su nepageidaujamomis pasekmėmis sveikatai.

"Gali prireikti maždaug savaitės, kol priprasite", - sakė dr. Aarti Groveris, Tufts medicinos centro Miego medicinos centro medicinos direktoriusSveikata.

Ji paaiškino, kad pakeitus tam tikrus gyvenimo būdo įpročius šis perėjimas ir po jo sekantis žiemos sezonas gali būti lengvesnis. Tačiau jei nuolat jaučiatės nepatogiai esant silpnam apšvietimui, tai yra didesnės problemos požymis.

„Negalite visko kaltinti tik laikrodžiu“, - sakė Groveris. "Jūs nenorite pamiršti kitų dalykų, kurie gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir prisitaikymui prie tamsesnių dienų."

Štai kaip dienos šviesa veikia kūną ir kaip geriausiai prisitaikyti prie ankstesnių saulėlydžių žiemos mėnesiais.

Getty Images / Urbazon

Kaip laiko pasikeitimas gali paveikti mūsų sveikatą?

Nors dauguma amerikiečių pirmenybę teikia vasaros laikui, daugelis sveikatos ekspertų sutinka, kad žmonėms geriau laikytis žiemos laiko.

„Daugumai žmonių tai atitinka natūralesnį cirkadinį ritmą“, – sakė medicinos mokslų daktaras Orenas Cohenas, Icahno medicinos mokyklos prie Sinajaus kalno plaučių, kritinės priežiūros ir miego medicinos skyriaus.Sveikata.

Nors vasaros laikas iš naujo nustato laikrodį, kad vakare būtų daugiau saulės šviesos, standartinis laikas grįžta prie įprasto laikrodžio grafiko, kai ryte daugiau šviesos.

Ryto šviesa ir vakaro tamsa yra tai, ko organizmui reikia, kad pabustų ar užmigtų.

„Esame priversti keltis tam tikru laiku, kad eitume į mokyklą ir dirbtume“, – sakė Cohenas. „Ir kad miegas būtų optimalus, anksti ryte apšvieskite šviesą.

Ir nors daugeliui žmonių nepatinka ankstesni saulėlydžiai, lydintys rudenį perėjus nuo vasaros laiko prie įprasto laiko, tai vis tiek geriau bendrai gerovei nei pavasarį vykstantis atvirkštinis perėjimas.

„Standartinio laiko keitimas prilygsta valandos atsilikimui“, – sakė UChicago Medicine Miego sutrikimų centro medicinos direktorius Dr. Kennethas Lee. „Daugeliui žmonių iš tikrųjų lengviau grįžti prie standartinio laiko.

Nors perėjimas prie standartinio laiko paprastai yra sveikesnis ir paprastai reiškia papildomą valandą miego, vien tik laikrodžių keitimas kas dvejus metus nėra labai naudingas žmonių sveikatai.

„Jau yra daug žmonių, kuriems sunku reguliuoti savo cirkadinį ritmą arba pritaikyti cirkadinį ritmą prie miego ciklo“, - sakė Cohenas. „Kiekvieną kartą, kai keičiame laikrodį, tai yra pažeidžiamas laikas daugeliui žmonių, kuriems ir taip sunku išlaikyti nuoseklų miego grafiką.

Ar baigiasi vasaros laikas? Kaip apsaugos nuo saulės įstatymas gali paveikti sveikatą

Kai kuriems prie tamsesnių dienų sunkiau prisitaikyti

Nors grįžimas prie žiemos laiko paprastai yra geresnis žmonių cirkadiniam ritmui ir miegui, ankstesni saulėlydžiai ir tamsesnės dienos vėlyvą rudenį ir žiemą gali turėti neigiamų pasekmių kai kuriems žmonėms.

"Paprastai žmonės, kurie yra linkę į sezoninį afektinį sutrikimą, šiais mėnesiais yra labiau paveikti [su] trumpesnėmis ar tamsesnėmis dienomis", - sakė Groveris. „Dėl saulės šviesos trūkumo mūsų smegenyse gali sumažėti hormono arba cheminės medžiagos, vadinamos serotoninu, kuris yra mūsų geros savijautos cheminė medžiaga.

Vitaminas D, kurio žmonės daugiausia gauna iš saulės spindulių, padeda organizmui reguliuoti serotoniną ir melatoniną, o tai padeda organizmui užmigti.

Tyrėjai teigė, kad žmonėms, sergantiems žiemos sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), saulės šviesos trūkumas gali sukelti per žemą serotonino kiekį arba per aukštą melatonino kiekį.

Žmonėms, sergantiems žiemos BAD, paprastai pasireiškia tokie simptomai kaip nuolatinis liūdesys ar nerimas, beviltiškumo jausmas, nuovargis, permiegojimas, socialinis atsiribojimas ir persivalgymas.

Ekspertai teigia, kad tai dažniausiai būdinga žmonėms, kurie jau kenčia nuo nuotaikos sutrikimų, tokių kaip nerimas, depresija ar bipolinis sutrikimas.

Prisitaikyti prie žiemos tamsos taip pat gali būti sunkiau žmonėms, turintiems „uždelsto miego fazę“ arba tiems, kurie nori eiti miegoti ir keltis vėlai, pridūrė Cohenas, nes jie patiria mažiau saulės šviesos valandų nei anksti besikeliantys.

Gana įprasta, kad tamsesnėmis dienomis žmonės jaučiasi šiek tiek blogiau – 2022 m. atlikta apklausa parodė, kad beveik 40 % amerikiečių teigia, kad jų nuotaika žiemą krenta. Šie „žieminiai bliuzai“ nėra LIŪDAI, bet vis tiek gali turėti įtakos bendrai žmonių savijautai, kai sutemsta.

„Tai iš tikrųjų neturi nieko bendra su standartiniu laiku, tačiau trumpesnės dienos apskritai turi įtakos kūnui nuotaikos ir depresijos požiūriu“, - sakė Lee.

Kaip šviesos poveikis veikia jūsų psichinę sveikatą visą dieną

Susidoroti su ankstyvu saulėlydžiu ir tamsesnėmis žiemos dienomis

Visiškai normalu, kad žmonėms prireikia kelių dienų, kad priprastų prie laiko kaitos.

„Žmonėms reikia šiek tiek laiko priprasti prie laiko keitimo į standartinį laiką“, - sakė Lee. „Dauguma žmonių gali prisitaikyti per kelias dienas, bet kai kuriems tai gali užtrukti dar ilgiau.

Tačiau ekspertai teigia, kad žmonės gali imtis pokyčių, kad palengvintų perėjimą prie trumpesnių dienų.

Šviesos dėžutės gali būti dirbtinis būdas gauti daugiau saulės šviesos, o žmonės gali pasikalbėti su savo gydytoju, kad sužinotų, ar jie gali „padėti pagerinti nuotaiką, pagerinti sezoninį afektinį sutrikimą ir padėti prisitaikyti prie praeities“, – sakė Cohenas.

Tačiau natūrali šviesa vis tiek geriausia, patikslino jis. Jei įmanoma, pabudus geriausia išeiti į lauką 15–30 minučių, kad gautumėte natūralios šviesos.

Be to, mankšta yra labai svarbi žiemos mėnesiais, nors ir sunkiau rasti motyvacijos mankštintis. Cohenas paaiškino, kad mankšta skatina gerą miegą ir gali išskirti endorfinus, kurie taip pat padeda įveikti žiemos nuotaikų svyravimus.

Svarbiausias dalykas yra išlaikyti nuoseklų miego grafiką, sakė Groveris.

„Kaip ir jūs nustatote žadintuvą pabusti, manau, taip pat svarbu pabandyti nustatyti žadintuvą, kad užmigtumėte arba bent jau laikas pradėti atsipalaidavimo fazę prieš miegą“, - pridūrė Cohenas.

Ir nors tamsesnės dienos kai kuriems žmonėms kelia prastesnės psichinės sveikatos pavojų, Lee ir Cohenas pabrėžė, kad standartinis laikas ir tamsūs vakarai nėra viskas blogai.

Vasarą „dėl natūralios lauko šviesos gali būti sunku atsigulti“, - sakė Cohenas. "Manau, kad tai gali būti teigiamas dalykas, tai, kad saulė leidžiasi anksčiau. Tai turėtų priversti žmones suprasti: "Na, tai yra laikas, tai yra metų laikas, kai aš tikrai galiu pakeisti savo miego įpročius".

Tačiau jei miego ar nuotaikos problemos išlieka kelias savaites ar mėnesius po tradicinio pereinamojo laikotarpio, geriausia pasikonsultuoti su psichologu, miego specialistu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, sakė Lee ir Cohenas.

„Žmonės bus paveikti individualiai“, - sakė Cohenas. „Žmonėms reikia sveikatos ir sveikatingumo plano […], nes tai gali būti labai sunkus metas daugeliui žmonių.

8 būdai, kaip kovoti su sezoniniu afektiniu sutrikimu