Pēc ekspertu domām, kā pielāgot savu ķermeni tumšākām dienām

Pēc ekspertu domām, kā pielāgot savu ķermeni tumšākām dienām

Daudzi cilvēki piedzīvo “ziemas blūzu” tumšāko, aukstāko dienu laikā, ko izraisīja pāreja no vasaras laika uz standarta laiku novembra sākumā. Eksperti saka, ka var paiet aptuveni nedēļa, līdz cilvēki pierod pie laika maiņas. Eksperti iesaka regulāri vingrot, ievērot konsekventus miega ieradumus un gaismas kastes, lai neitralizētu īsāku dienu un dienasgaismas samazināšanos.

Pagājušajā svētdienā amerikāņi redzēja sezonas pirmo vēlu pēcpusdienas saulrietu pēc tam, kad pulksteņi tika pārslēgti uz standarta laiku no vasaras laika.

Papildus agrākajam saulrietam laika maiņa liecina arī par īsāku ziemas dienu skaitu.

Tiešsaistē cilvēki jau gatavojas ierobežotai dienasgaismai, piedāvājot padomus, kā pārspēt "ziemas blūzu" — vispārēju terminu, kas apzīmē pašsajūtas pasliktināšanos, kad ārā ir tumšāks un aukstāks.

Gan pāreja no vasaras uz ziemas laiku, gan īsās dienas ziemā var negatīvi ietekmēt veselību, norāda eksperti.

Sākot ar diennakts ritma problēmām un beidzot ar nopietnākām garīgās veselības problēmām, piemēram, sezonāliem afektīviem traucējumiem, agri saulrieti bieži vien ir saistīti ar nevēlamām sekām veselībai.

"Var paiet apmēram nedēļa, lai pie tā pierastu," sacīja Dr. Ārti Grovers, Tufts medicīnas centra Miega medicīnas centra medicīnas direktorsVeselība.

Dažu dzīvesveida paradumu maiņa var atvieglot šo pāreju un tai sekojošo ziemas sezonu, viņa skaidroja. Tomēr, ja jūs pastāvīgi jūtaties neērti vājā apgaismojumā, tas liecina par lielāku problēmu.

"Jūs nevarat visu vainot tikai pulkstenī," sacīja Grovers. "Jūs nevēlaties aizmirst citas lietas, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli un to, kā jūs pielāgojaties tumšākām dienām."

Lūk, kā dienas gaisma ietekmē ķermeni un kā vislabāk pielāgoties agrākiem saulrietiem ziemas mēnešos.

Getty Images / Urbazon

Kā laika maiņa var ietekmēt mūsu veselību?

Lai gan lielākā daļa amerikāņu dod priekšroku vasaras laikam, daudzi veselības eksperti ir vienisprātis, ka cilvēkiem labāk ir ievērot ziemas laiku.

"Lielākajai daļai cilvēku tas atbilst dabiskākam diennakts ritmam," sacīja Orens Koens, medicīnas docents plaušu, kritiskās aprūpes un miega medicīnas nodaļā Ikānas Medicīnas skolā Sinaja kalnā.Veselība.

Lai gan vasaras laiks atiestata pulksteni vairāk saules gaismas vakarā, standarta laiks atgriežas pie parastā pulksteņa grafika ar vairāk gaismas no rīta.

Rīta gaisma un vakara tumsa ir tas, kas ķermenim nepieciešams, lai pamostos vai aizmigtu.

"Mēs esam spiesti celties noteiktā laikā, lai dotos uz skolu un strādātu," sacīja Koens. "Un, lai nodrošinātu optimālu miega veselību, agri no rīta paņemiet gaismu."

Un, lai gan daudziem cilvēkiem nepatīk agrākie saulrieti, kas rudenī pavada pāreju no vasaras laika uz standarta laiku, tas tomēr ir labāks vispārējai labsajūtai nekā apgrieztā pāreja, kas notiek pavasarī.

"Standarta laika maiņa ir kā stundas nobīde," sacīja Dr. Kenets Lī, UChicago Medicine Miega traucējumu centra medicīnas direktors. "Vairumam cilvēku faktiski ir vieglāk atgriezties pie standarta laika."

Lai gan pāreja uz standarta laiku parasti ir veselīgāka – un parasti tas nozīmē papildu miega stundu – tikai pulksteņu maiņa ik pēc diviem gadiem nav īpaši laba cilvēku veselībai.

"Jau tagad ir daudz cilvēku, kuriem ir grūtības regulēt savu diennakts ritmu vai pielāgot diennakts ritmu savam miega ciklam," sacīja Koens. "Katru reizi, kad mainām pulksteni, tas ir neaizsargāts laiks daudziem cilvēkiem, kuriem jau tā ir grūti uzturēt konsekventu miega grafiku."

Vai vasaras laiks beidzas? Kā Saules aizsardzības likums varētu ietekmēt veselību

Dažiem tumšākām dienām ir grūtāk pielāgoties

Lai gan atgriešanās pie ziemas laika parasti ir labāka cilvēku diennakts ritmam un miegam, agrāki saulrieti un tumšākas dienas vēlā rudenī un ziemā var negatīvi ietekmēt noteiktus cilvēkus.

"Parasti cilvēki, kuri ir uzņēmīgi pret sezonāliem afektīviem traucējumiem, šajos mēnešos tiek vairāk ietekmēti [ar] īsākām vai tumšākām dienām," sacīja Grovers. "Saules gaismas trūkuma dēļ mūsu smadzenēs var samazināties hormona vai ķīmiskā viela, ko sauc par serotonīnu, kas ir mūsu labsajūtas ķīmiskais līdzeklis."

D vitamīns, ko cilvēki saņem galvenokārt no saules gaismas, palīdz organismam regulēt serotonīnu un melatonīnu, kas palīdz organismam aizmigt.

Pētnieki ir ierosinājuši, ka cilvēkiem ar ziemas sezonāliem afektīviem traucējumiem (VAD) saules gaismas trūkums var izraisīt pārāk zemu serotonīna līmeni vai pārāk augstu melatonīna līmeni.

Cilvēki ar ziemas VAD parasti piedzīvo tādus simptomus kā pastāvīgas skumjas vai trauksme, bezcerības sajūta, nogurums, pārmērīga gulēšana, sociāla atstumtība un pārēšanās.

Eksperti saka, ka tas parasti ir biežāk sastopams cilvēkiem, kuri jau cieš no garastāvokļa traucējumiem, piemēram, trauksmes, depresijas vai bipolāriem traucējumiem.

Pielāgošanās ziemas tumsai var būt grūtāka arī cilvēkiem ar "aizkavēta miega fāzi" vai tiem, kuri dod priekšroku iet gulēt un vēlu pamosties, piebilda Koens, jo viņi izjūt mazāk saules gaismas stundu nekā agri ceļas.

Diezgan bieži tumšās dienās cilvēki jūtas nedaudz sliktāk — 2022. gada aptaujā atklājās, ka gandrīz 40% amerikāņu saka, ka viņu garastāvoklis ziemā pasliktinās. Šie “ziemas blūzi” nav skumji, taču tie joprojām var ietekmēt cilvēku vispārējo labsajūtu, kad kļūst tumšs.

"Tam nav nekāda sakara ar standarta laiku, bet īsākas dienas kopumā ietekmē ķermeni garastāvokļa un depresijas ziņā," sacīja Lī.

Kā gaismas iedarbība ietekmē jūsu garīgo veselību visas dienas garumā

Tiek galā ar agriem saulrietiem un tumšākām ziemas dienām

Tas ir pilnīgi normāli, ka cilvēkiem ir vajadzīgas dažas dienas, lai pierastu pie laika maiņas.

"Ir vajadzīgs zināms laiks, lai cilvēki pierastu pie laika maiņas uz standarta laiku," sacīja Lī. "Lielākā daļa cilvēku var pielāgoties dažu dienu laikā, bet dažiem tas var aizņemt vēl ilgāku laiku."

Taču eksperti saka, ka cilvēki var veikt izmaiņas, lai atvieglotu pāreju uz īsākām dienām.

Gaismas kastes var būt mākslīgs veids, kā iegūt vairāk saules gaismas, un cilvēki var runāt ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai viņi var "palīdzēt uzlabot garastāvokli, uzlabot sezonālos afektīvos traucējumus un palīdzēt pielāgoties pagātnei", sacīja Koens.

Bet dabiskā gaisma joprojām ir vislabākā, viņš precizēja. Ja iespējams, pēc pamošanās vislabāk ir doties ārā uz 15 līdz 30 minūtēm, lai iegūtu dabisko gaismu.

Turklāt vingrošana ir ļoti svarīga ziemas mēnešos, lai gan ir grūtāk atrast motivāciju vingrot. Koens paskaidroja, ka vingrinājumi veicina labu miegu un var atbrīvot endorfīnus, kas arī palīdz pārvarēt ziemas garastāvokļa svārstības.

Vissvarīgākais ir saglabāt konsekventu miega grafiku, sacīja Grovers.

"Tāpat kā jūs iestatāt modinātāju, lai pamostos, es domāju, ka ir svarīgi arī mēģināt iestatīt modinātāju, lai aizmigtu, vai vismaz laiku, lai sāktu relaksācijas fāzi pirms gulētiešanas," piebilda Koens.

Un, lai gan tumšākas dienas dažiem cilvēkiem rada sliktākas garīgās veselības risku, Lī un Koens uzsvēra, ka standarta laiks un tumšie vakari nav slikti.

Vasarā "var būt grūti nokļūt gultā dabiskās āra gaismas iedarbības dēļ," sacīja Koens. "Es domāju, ka tas var būt pozitīvs, tas, ka saule noriet agrāk. Tam vajadzētu likt cilvēkiem saprast: "Nu, šis ir laiks, šis ir gada laiks, kad es patiešām varu pārveidot savus gulēšanas paradumus.

Tomēr, ja miega vai garastāvokļa problēmas saglabājas nedēļas vai mēnešus pēc tradicionālā pārejas perioda, vislabāk ir konsultēties ar psihologu, miega speciālistu vai citu veselības aprūpes speciālistu, sacīja Lī un Koens.

"Cilvēki tiks ietekmēti individuāli," sacīja Koens. "Cilvēkiem ir nepieciešams veselības un labsajūtas plāns […], jo tas var būt ļoti grūts laiks daudziem cilvēkiem."

8 veidi, kā tikt galā ar sezonāliem afektīviem traucējumiem