Hoe je je lichaam kunt aanpassen aan donkere dagen, volgens experts

Hoe je je lichaam kunt aanpassen aan donkere dagen, volgens experts

Veel mensen ervaren de ‘winterblues’ tijdens de periode van donkere, koudere dagen, veroorzaakt door de overgang van zomertijd naar standaardtijd begin november. Experts zeggen dat het ongeveer een week kan duren voordat mensen gewend zijn aan de tijdsverandering. Experts raden regelmatige lichaamsbeweging, consistente slaapgewoonten en lichtbakken aan om de effecten van kortere dagen en minder daglicht tegen te gaan.

Afgelopen zondag zagen de Amerikanen de eerste zonsondergang van het seizoen in de late namiddag, nadat de klokken waren teruggeschakeld naar de standaardtijd van de zomertijd.

Naast de eerdere zonsondergang duidt de tijdsverandering ook op kortere winterdagen.

Online bereiden mensen zich al voor op beperkt daglicht door tips te geven over hoe ze de ‘winterblues’ kunnen verslaan, een algemene term voor een slechter gevoel als het buiten donkerder en kouder is.

Zowel de overgang tussen zomer- en wintertijd als de korte dagen in de winter kunnen een negatieve impact hebben op de gezondheid, zeggen experts.

Van problemen met het circadiane ritme tot ernstigere geestelijke gezondheidsproblemen zoals seizoensgebonden affectieve stoornissen: vroege zonsondergangen worden vaak in verband gebracht met ongewenste gevolgen voor de gezondheid.

“Het kan ongeveer een week duren om eraan te wennen,” zei Dr. Aarti Grover, medisch directeur van het Centrum voor Slaapgeneeskunde van het Tufts Medical CenterGezondheid.

Het veranderen van bepaalde levensstijlgewoonten kan deze overgang en het daaropvolgende winterseizoen gemakkelijker maken, legde ze uit. Als u zich echter voortdurend ongemakkelijk voelt bij weinig licht, is dit een teken van een groter probleem.

‘Je kunt niet zomaar alles aan de klok wijten’, zei Grover. "Je wilt geen andere dingen vergeten die van invloed kunnen zijn op je humeur en hoe je je aanpast aan donkere dagen."

Hier leest u hoe daglicht het lichaam beïnvloedt en hoe u zich het beste kunt aanpassen aan eerdere zonsondergangen tijdens de wintermaanden.

Getty Images / urbanazon

Hoe kan de tijdsverandering onze gezondheid beïnvloeden?

Hoewel de meeste Amerikanen de voorkeur geven aan zomertijd, zijn veel gezondheidsexperts het erover eens dat het voor mensen beter is om de wintertijd in acht te nemen.

"Voor de meeste mensen komt het overeen met een natuurlijker circadiaans ritme", zegt Oren Cohen, MD, assistent-professor geneeskunde op de afdeling long-, intensive care- en slaapgeneeskunde aan de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï.Gezondheid.

Terwijl de zomertijd de klok opnieuw instelt voor meer zonlicht in de avond, keert de standaardtijd terug naar een normaal klokschema met meer licht in de ochtend.

Ochtendlicht en avondduisternis zijn wat het lichaam nodig heeft om wakker te worden of in slaap te vallen.

“We zijn gedwongen om op een bepaalde tijd op te staan ​​voor school en werk”, zegt Cohen. "En voor een optimale slaapgezondheid moet u vroeg in de ochtend wat blootstelling aan licht krijgen."

En hoewel veel mensen een hekel hebben aan de eerdere zonsondergangen die gepaard gaan met de overgang van zomertijd naar standaardtijd in de herfst, is dit nog steeds beter voor het algehele welzijn dan de omgekeerde overgang die in de lente plaatsvindt.

“Het veranderen van de standaardtijd is alsof je een uur lang een jetlag krijgt”, zegt dr. Kenneth Lee, medisch directeur van het Sleep Disorders Center van UChicago Medicine. “Terugkeren naar de standaardtijd is voor de meeste mensen eigenlijk gemakkelijker.”

Hoewel het overschakelen naar de standaardtijd meestal gezonder is (en meestal een extra uur slaap betekent), is het niet bepaald goed voor de gezondheid van mensen om de klok elke twee jaar te verzetten.

“Er zijn al veel mensen die moeite hebben met het reguleren van hun circadiane ritme of het aanpassen van hun circadiane ritme aan hun slaapcyclus,” zei Cohen. "Elke keer dat we de klok verzetten, is het een nogal kwetsbare tijd voor veel mensen die het al moeilijk vinden om een ​​consistent slaapschema aan te houden."

Eindigt de zomertijd? Hoe de Sunshine Protection Act de gezondheid kan beïnvloeden

Voor sommigen zijn donkere dagen moeilijker om aan te wennen

Hoewel het terugkeren naar de wintertijd over het algemeen beter is voor het circadiane ritme en de slaap van mensen, kunnen eerdere zonsondergangen en donkere dagen in de late herfst en winter voor bepaalde mensen negatieve gevolgen hebben.

"Doorgaans worden mensen die vatbaar zijn voor seizoensgebonden affectieve stoornissen tijdens deze maanden zwaarder getroffen [met] kortere of donkerdere dagen", aldus Grover. “Door het gebrek aan zonlicht kan er een afname zijn van het hormoon of de chemische stof in onze hersenen, serotonine genaamd, onze feel-good chemische stof.”

Vitamine D – die mensen voornamelijk uit zonlicht halen – helpt het lichaam bij het reguleren van serotonine en melatonine, waardoor het lichaam in slaap valt.

Onderzoekers hebben gesuggereerd dat bij mensen met een winterseizoensaffectieve stoornis (SAD) een gebrek aan zonlicht kan leiden tot een te laag serotonineniveau of een te hoog melatonineniveau.

Mensen met winter-SAD ervaren doorgaans symptomen zoals aanhoudend verdriet of angst, gevoelens van hopeloosheid, vermoeidheid, te veel slapen, sociale terugtrekking en te veel eten.

Experts zeggen dat dit doorgaans vaker voorkomt bij mensen die al lijden aan stemmingsstoornissen zoals angst, depressie of bipolaire stoornis.

Aanpassing aan de winterduisternis kan ook moeilijker zijn voor mensen met een ‘uitgestelde slaapfase’ of voor mensen die liever naar bed gaan en laat wakker worden, voegde Cohen eraan toe, omdat ze minder uren zonlicht ervaren dan vroege vogels.

Het komt vrij vaak voor dat mensen zich op donkere dagen wat slechter voelen; uit een onderzoek uit 2022 bleek dat bijna 40% van de Amerikanen zegt dat hun humeur in de winter afneemt. Deze ‘winterblues’ zijn niet verdrietig, maar kunnen nog steeds het algehele welzijn van mensen beïnvloeden als het donker wordt.

"Dit heeft eigenlijk niets te maken met de standaardtijd in het bijzonder, maar de kortere dagen in het algemeen hebben invloed op het lichaam in termen van stemming en depressie," zei Lee.

Hoe blootstelling aan licht uw geestelijke gezondheid gedurende de dag beïnvloedt

Omgaan met vroege zonsondergangen en donkere winterdagen

Het is volkomen normaal dat mensen een paar dagen nodig hebben om aan de tijdsverandering te wennen.

"Het duurt even voordat mensen gewend zijn aan de tijdverandering naar de standaardtijd", zei Lee. “De meeste mensen kunnen zich binnen een paar dagen aanpassen, maar voor sommigen kan het zelfs nog langer duren.”

Maar experts zeggen dat mensen veranderingen kunnen aanbrengen om de overgang naar kortere dagen te vergemakkelijken.

Lichtbakken kunnen een kunstmatige manier zijn om meer zonlicht te krijgen, en mensen kunnen met hun arts praten om te zien of ze "kunnen helpen de stemming te verbeteren, seizoensgebonden affectieve stoornissen te verbeteren en te helpen zich aan het verleden aan te passen", zei Cohen.

Maar natuurlijk licht is nog steeds het beste, verduidelijkte hij. Indien mogelijk kun je het beste na het ontwaken 15 tot 30 minuten naar buiten gaan om wat natuurlijk licht te krijgen.

Bovendien is lichaamsbeweging cruciaal in de wintermaanden, ook al is het moeilijker om de motivatie te vinden om te sporten. Cohen legde uit dat lichaamsbeweging een goede slaap bevordert en endorfine kan vrijmaken, wat ook nuttig is om stemmingswisselingen in de winter te overwinnen.

Het belangrijkste is om een ​​consistent slaapschema aan te houden, zei Grover.

"Net zoals je een wekker zet om wakker te worden, denk ik dat het ook belangrijk is om te proberen een wekker in te stellen om in slaap te vallen, of op zijn minst een tijdstip om de ontspanningsfase te starten voordat je naar bed gaat," voegde Cohen eraan toe.

En hoewel donkere dagen voor sommige mensen het risico met zich meebrengen van een slechtere geestelijke gezondheid, benadrukten Lee en Cohen dat standaardtijd en donkere avonden niet allemaal slecht zijn.

In de zomer "kan het moeilijk zijn om naar bed te gaan vanwege de blootstelling aan natuurlijk buitenlicht", zei Cohen. "Ik denk dat dat positief kan zijn, het feit dat de zon eerder ondergaat. Het zou mensen moeten doen beseffen: 'Dit is de tijd, dit is de tijd van het jaar waarin ik mijn slaapgewoonten echt kan veranderen.'

Als slaap- of stemmingsproblemen echter weken of maanden na de traditionele overgangsperiode aanhouden, kun je het beste een psycholoog, slaapspecialist of andere zorgverlener raadplegen, aldus Lee en Cohen.

“Mensen zullen individueel worden getroffen”, zei Cohen. “Mensen hebben een gezondheids- en welzijnsplan nodig […] omdat het voor veel mensen een heel moeilijke tijd kan zijn.”

8 manieren om met seizoensgebonden affectieve stoornissen om te gaan