Hvordan tilpasse kroppen til mørkere dager, ifølge eksperter

Hvordan tilpasse kroppen til mørkere dager, ifølge eksperter

Mange opplever "vinterblått" i perioden med mørkere, kaldere dager, utløst av endringen fra sommertid til standardtid i begynnelsen av november. Eksperter sier at det kan ta omtrent en uke før folk blir vant til tidsendringen. Eksperter anbefaler regelmessig mosjon, konsekvente søvnvaner og lysbokser for å motvirke effekten av kortere dager og mindre dagslys.

Sist søndag så amerikanerne sesongens første sen ettermiddagssolnedgang etter at klokkene skiftet tilbake til standardtid fra sommertid.

I tillegg til tidligere solnedgang, signaliserer tidsendringen også kortere vinterdager.

På nett forbereder folk seg allerede på begrenset dagslys ved å gi tips om hvordan de kan slå "vinterbluesen", en generell betegnelse for å føle seg verre når det er mørkere og kaldere ute.

Både overgangen mellom sommer- og vintertid og de korte dagene om vinteren kan ha negativ innvirkning på helsen, mener eksperter.

Fra døgnrytmeproblemer til mer alvorlige psykiske problemer som sesongmessige affektive lidelser, er tidlige solnedganger ofte knyttet til uønskede helsekonsekvenser.

"Det kan ta omtrent en uke å bli vant til det," sa Dr. Aarti Grover, medisinsk direktør for Center for Sleep Medicine ved Tufts Medical CenterHelse.

Å endre visse livsstilsvaner kan gjøre denne overgangen og vintersesongen som følger lettere, forklarte hun. Men hvis du konstant føler deg ukomfortabel i dårlig lys, er det et tegn på et større problem.

"Du kan ikke bare skylde på alt på klokken," sa Grover. "Du vil ikke glemme andre ting som kan påvirke humøret ditt og hvordan du tilpasser deg mørkere dager."

Her er hvordan dagslys påvirker kroppen og hvordan du best tilpasser deg tidligere solnedganger i vintermånedene.

Getty Images / urbazon

Hvordan kan tidsendringen påvirke helsen vår?

Selv om de fleste amerikanere foretrekker sommertid, er mange helseeksperter enige om at det er bedre for folk å observere vintertid.

"For de fleste stemmer det overens med en mer naturlig døgnrytme," sa Oren Cohen, MD, assisterende professor i medisin i avdelingen for lunge-, kritisk omsorg og søvnmedisin ved Icahn School of Medicine ved Mount SinaiHelse.

Mens sommertid nullstiller klokken for mer sollys om kvelden, går standardtiden tilbake til en normal klokkeplan med mer lys om morgenen.

Morgenlys og kveldsmørke er det kroppen trenger for å våkne eller sovne.

"Vi er tvunget til å stå opp på et bestemt tidspunkt for skole og jobb," sa Cohen. "Og for optimal søvnhelse, få litt lyseksponering tidlig om morgenen."

Og selv om mange mennesker misliker de tidligere solnedgangene som følger med overgangen fra sommertid til standardtid om høsten, er det fortsatt bedre for det generelle velværet enn den omvendte overgangen som skjer om våren.

"Å endre standardtid er som å få jetlag i en time," sa Dr. Kenneth Lee, medisinsk direktør ved Sleep Disorders Center ved UChicago Medicine. "Å gå tilbake til standardtid er faktisk lettere for de fleste."

Selv om det å bytte til standardtid pleier å være sunnere – og vanligvis betyr en ekstra time søvn – er det ikke akkurat bra for folks helse å skifte klokkene annethvert år.

"Det er allerede mange mennesker som har problemer med å regulere døgnrytmen eller justere døgnrytmen til søvnsyklusen," sa Cohen. "Hver gang vi endrer klokken, er det en slags sårbar tid for mange mennesker som allerede har vanskelig for å opprettholde en konsistent søvnplan."

Er sommertiden slutt? Hvordan solvernloven kan påvirke helsen

For noen er mørkere dager vanskeligere å tilpasse seg

Selv om tilbakevending til vintertid generelt sett er bedre for folks døgnrytme og søvn, kan tidligere solnedganger og mørkere dager på senhøsten og vinteren ha negative konsekvenser for enkelte mennesker.

"Vanligvis er folk som er utsatt for sesongmessige affektive lidelser mer påvirket i løpet av disse månedene [med] kortere eller mørkere dager," sa Grover. "På grunn av mangel på sollys, kan det være en reduksjon i hormonet eller kjemikaliet i hjernen vår kalt serotonin, som er vårt feel-good-kjemikalie."

Vitamin D – som mennesker først og fremst får fra sollys – hjelper kroppen med å regulere serotonin og melatonin, som hjelper kroppen med å sovne.

Forskere har antydet at hos personer med vintersesongens affektiv lidelse (SAD), kan mangel på sollys føre til enten for lave serotoninnivåer eller for høye melatoninnivåer.

Personer med vinter-SAD opplever vanligvis symptomer som vedvarende tristhet eller angst, følelser av håpløshet, tretthet, oversøvn, sosial tilbaketrekning og overspising.

Eksperter sier at dette vanligvis er mer vanlig hos personer som allerede lider av stemningslidelser som angst, depresjon eller bipolar lidelse.

Tilpasning til vintermørket kan også være vanskeligere for folk med en "forsinket søvnfase" eller de som foretrekker å legge seg og våkne sent, la Cohen til, siden de opplever færre timer med sollys enn tidlig oppegående.

Det er ganske vanlig at folk bare føler seg litt verre på mørkere dager - en undersøkelse fra 2022 fant at nesten 40 % av amerikanerne sier at humøret deres synker om vinteren. Disse "vinterblåene" er ikke triste, men de kan fortsatt påvirke folks generelle velvære når det blir mørkt.

"Dette har egentlig ikke noe med standardtid å gjøre spesielt, men de kortere dagene generelt har en innvirkning på kroppen når det gjelder humør og depresjon," sa Lee.

Hvordan lyseksponering påvirker din mentale helse gjennom dagen

Håndtere tidlige solnedganger og mørkere vinterdager

Det er helt normalt at folk trenger noen dager for å venne seg til tidsendringen.

"Det tar litt tid før folk blir vant til tidsendringen til standardtid," sa Lee. "De fleste kan tilpasse seg i løpet av få dager, men for noen kan det ta enda lengre tid."

Men eksperter sier at folk kan gjøre endringer for å lette overgangen til kortere dager.

Lysbokser kan være en kunstig måte å få mer sollys på, og folk kan snakke med legen sin for å se om de kan "hjelpe med å forbedre humøret, forbedre sesongmessige affektive lidelser og hjelpe til med å tilpasse seg fortiden," sa Cohen.

Men naturlig lys er fortsatt best, presiserte han. Hvis det er mulig, er det best å gå ut i 15 til 30 minutter etter å ha våknet for å få litt naturlig lys.

I tillegg er trening avgjørende i vintermånedene, selv om det er vanskeligere å finne motivasjonen til å trene. Cohen forklarte at trening fremmer god søvn og kan frigjøre endorfiner, som også er nyttige for å overvinne humørsvingninger i vinter.

Det viktigste er å opprettholde en konsekvent søvnplan, sa Grover.

"Akkurat som du stiller inn en alarm for å våkne, tror jeg det også er viktig å prøve å sette en alarm for å sovne, eller i det minste et tidspunkt for å starte avslapningsfasen før sengetid," la Cohen til.

Og selv om mørkere dager utgjør en risiko for dårligere mental helse for noen mennesker, understreket Lee og Cohen at standardtid og mørke kvelder ikke er alle dårlige.

Om sommeren "kan det være vanskelig å komme seg til sengs på grunn av naturlig utendørs lyseksponering," sa Cohen. "Jeg tror det kan være positivt, det faktum at solen går ned tidligere. Det burde få folk til å innse: 'Vel, dette er tiden, dette er tiden på året da jeg virkelig kan forandre søvnvanene mine.'

Men hvis søvn- eller humørproblemer vedvarer i uker eller måneder utover den tradisjonelle overgangsperioden, er det best å konsultere en psykolog, søvnspesialist eller annet helsepersonell, sa Lee og Cohen.

"Folk vil bli berørt individuelt," sa Cohen. "Folk trenger en helse- og velværeplan […] fordi det kan være en veldig vanskelig tid for mange mennesker."

8 måter å håndtere sesongmessige affektive lidelser på