Jak przystosować organizm do ciemniejszych dni – radzą eksperci

Jak przystosować organizm do ciemniejszych dni – radzą eksperci

Wiele osób doświadcza „zimowej depresji” w okresie ciemniejszych i zimniejszych dni, wywołanej zmianą czasu z letniego na czas standardowy na początku listopada. Eksperci twierdzą, że przyzwyczajenie się do zmiany czasu może zająć około tygodnia. Eksperci zalecają regularne ćwiczenia, konsekwentne nawyki związane ze snem i lightboxy, aby przeciwdziałać skutkom krótszych dni i mniejszej ilości światła dziennego.

W ubiegłą niedzielę Amerykanie mogli po raz pierwszy w sezonie podziwiać zachód słońca późnym popołudniem, po tym jak zegary przestawiły się z czasu letniego na standardowy.

Oprócz wcześniejszego zachodu słońca, zmiana czasu oznacza także krótsze zimowe dni.

W Internecie ludzie już przygotowują się na ograniczoną ilość światła dziennego, oferując wskazówki, jak pokonać „zimową chandrę” – ogólne określenie gorszego samopoczucia, gdy na zewnątrz jest ciemniej i zimniej.

Eksperci twierdzą, że zarówno przejście z czasu letniego na zimowy, jak i krótkie dni w zimie mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Od problemów z rytmem dobowym po poważniejsze problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak sezonowe zaburzenia afektywne – wczesne zachody słońca często wiążą się z niepożądanymi konsekwencjami zdrowotnymi.

„Przyzwyczajenie się do tego może zająć około tygodnia” – powiedział dr. Aarti Grover, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Snu w Tufts Medical CenterZdrowie.

Wyjaśniła, że ​​zmiana pewnych nawyków związanych ze stylem życia może ułatwić to przejście i następujący po nim sezon zimowy. Jeśli jednak stale czujesz się niekomfortowo przy słabym oświetleniu, jest to oznaka większego problemu.

„Nie można zwalać wszystkiego na zegar” – powiedział Grover. „Nie chcesz zapomnieć o innych rzeczach, które mogą mieć wpływ na Twój nastrój i sposób, w jaki dostosowujesz się do ciemniejszych dni”.

Oto, jak światło dzienne wpływa na organizm i jak najlepiej przystosować się do wcześniejszych zachodów słońca w miesiącach zimowych.

Getty Images / Urban

Jak zmiana czasu może wpłynąć na nasze zdrowie?

Chociaż większość Amerykanów woli czas letni, wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że lepiej jest, gdy ludzie przestrzegają czasu zimowego.

„W przypadku większości ludzi jest to zgodne z bardziej naturalnym rytmem dobowym” – powiedział Oren Cohen, lekarz medycyny, adiunkt medycyny na oddziale pulmonologii, intensywnej terapii i medycyny snu w Icahn School of Medicine w Mount SinaiZdrowie.

Podczas gdy czas letni resetuje zegar, aby wieczorem było więcej światła słonecznego, czas standardowy powraca do normalnego harmonogramu zegara z większą ilością światła rano.

Poranne światło i wieczorna ciemność są tym, czego organizm potrzebuje, aby się obudzić lub zasnąć.

„Jesteśmy zmuszeni wstawać o określonej porze do szkoły i pracy” – powiedział Cohen. „A dla optymalnego zdrowia snu, wcześnie rano zapewnij sobie trochę światła”.

I chociaż wiele osób nie lubi wcześniejszych zachodów słońca, które towarzyszą przejściu z czasu letniego na czas standardowy jesienią, jest to i tak lepsze dla ogólnego dobrego samopoczucia niż odwrotne przejście, które ma miejsce wiosną.

„Zmiana czasu standardowego jest jak godzinne zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej” – powiedział dr Kenneth Lee, dyrektor medyczny Centrum Zaburzeń Snu w UChicago Medicine. „Większości ludzi powrót do czasu standardowego jest właściwie łatwiejszy”.

Chociaż przejście na czas standardowy jest zazwyczaj zdrowsze – i zwykle oznacza dodatkową godzinę snu – sama zmiana zegarów co dwa lata nie jest do końca korzystna dla zdrowia ludzi.

„Już teraz jest wiele osób, które mają problemy z regulacją rytmu dobowego lub dostosowaniem rytmu dobowego do cyklu snu” – powiedział Cohen. „Za każdym razem, gdy zmieniamy godzinę, jest to trudny czas dla wielu osób, które już mają trudności z utrzymaniem spójnego harmonogramu snu”.

Czy czas letni dobiega końca? Jak ustawa o ochronie przed słońcem może wpłynąć na zdrowie

Niektórym trudniej jest przyzwyczaić się do ciemniejszych dni

Chociaż powrót do czasu zimowego jest ogólnie lepszy dla rytmów dobowych i snu ludzi, wcześniejsze zachody słońca i ciemniejsze dni późną jesienią i zimą mogą mieć dla niektórych osób negatywne konsekwencje.

„Zazwyczaj osoby podatne na sezonowe zaburzenia afektywne są bardziej dotknięte w tych miesiącach, w których dni są krótsze i ciemniejsze” – powiedział Grover. „Z powodu braku światła słonecznego może nastąpić spadek poziomu hormonu lub substancji chemicznej w naszym mózgu zwanej serotoniną, odpowiedzialnej za dobre samopoczucie”.

Witamina D – którą człowiek otrzymuje głównie ze światła słonecznego – pomaga organizmowi regulować serotoninę i melatoninę, co pomaga organizmowi zasnąć.

Naukowcy sugerują, że u osób cierpiących na sezonowe zaburzenie afektywne zimowe (SAD) brak światła słonecznego może prowadzić do zbyt niskiego poziomu serotoniny lub zbyt wysokiego poziomu melatoniny.

Osoby cierpiące na zimowy SAD zazwyczaj doświadczają takich objawów, jak utrzymujący się smutek lub niepokój, poczucie beznadziejności, zmęczenie, nadmierne zasypianie, wycofanie społeczne i przejadanie się.

Eksperci twierdzą, że zjawisko to występuje częściej u osób, które już cierpią na zaburzenia nastroju, takie jak stany lękowe, depresja lub choroba afektywna dwubiegunowa.

Cohen dodał, że przystosowanie się do zimowych ciemności może być trudniejsze w przypadku osób z „opóźnioną fazą snu” lub tych, które wolą kłaść się spać i wstawać późno, ponieważ mają mniej godzin światła słonecznego niż osoby, które wcześnie wstają.

Dość często zdarza się, że w ciemniejsze dni ludzie czują się nieco gorzej — badanie przeprowadzone w 2022 r. wykazało, że prawie 40% Amerykanów twierdzi, że zimą ich nastrój spada. Te „zimowe smutki” nie są SAD, ale mogą nadal wpływać na ogólne samopoczucie ludzi, gdy zapada zmrok.

„To tak naprawdę nie ma nic wspólnego ze standardowym czasem, ale ogólnie krótsze dni mają wpływ na organizm, wpływając na nastrój i depresję” – powiedział Lee.

Jak ekspozycja na światło wpływa na zdrowie psychiczne w ciągu dnia

Radzenie sobie z wczesnymi zachodami słońca i ciemniejszymi zimowymi dniami

To zupełnie normalne, że ludzie potrzebują kilku dni, aby przyzwyczaić się do zmiany czasu.

„Ludzie potrzebują trochę czasu, aby przyzwyczaić się do zmiany czasu na czas standardowy” – powiedział Lee. „Większość ludzi potrafi się przystosować w ciągu kilku dni, ale niektórym może to zająć nawet dłużej”.

Eksperci twierdzą jednak, że ludzie mogą wprowadzić zmiany, aby ułatwić przejście na krótsze dni.

Kabiny świetlne mogą być sztucznym sposobem na uzyskanie większej ilości światła słonecznego, dlatego ludzie mogą porozmawiać ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy mogą „poprawić nastrój, złagodzić sezonowe zaburzenia afektywne i pomóc w przystosowaniu się do przeszłości” – powiedział Cohen.

Jednak naturalne światło jest nadal najlepsze – wyjaśnił. Jeśli to możliwe, najlepiej wyjść na zewnątrz na 15–30 minut po przebudzeniu, aby zaczerpnąć trochę naturalnego światła.

Dodatkowo aktywność fizyczna jest kluczowa w miesiącach zimowych, choć trudniej znaleźć motywację do ćwiczeń. Cohen wyjaśnił, że ćwiczenia wpływają na dobry sen i uwalniają endorfiny, które są również pomocne w przezwyciężaniu zimowych wahań nastroju.

Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie spójnego harmonogramu snu, powiedział Grover.

„Myślę, że tak samo jak ustawiasz budzik na przebudzenie, ważne jest również, aby spróbować ustawić budzik na zasypianie lub przynajmniej czas na rozpoczęcie fazy relaksu przed snem” – dodał Cohen.

I chociaż ciemniejsze dni u niektórych osób mogą skutkować gorszym zdrowiem psychicznym, Lee i Cohen podkreślili, że nie wszystkie standardowe pory dnia i ciemne wieczory są złe.

Latem „pójście do łóżka może być trudne ze względu na ekspozycję na naturalne światło zewnętrzne” – powiedział Cohen. „Myślę, że to, że słońce zachodzi wcześniej, może być pozytywne. Powinno uświadomić ludziom: «No cóż, to jest ten czas, to ta pora roku, kiedy naprawdę mogę zmienić swoje nawyki związane ze snem».

Jeśli jednak problemy ze snem lub nastrojem utrzymują się przez tygodnie lub miesiące po tradycyjnym okresie przejściowym, najlepiej skonsultować się z psychologiem, specjalistą od snu lub innym pracownikiem służby zdrowia, twierdzą Lee i Cohen.

„Ludzie będą dotknięci indywidualnie” – powiedział Cohen. „Ludzie potrzebują planu zdrowia i dobrego samopoczucia […], ponieważ dla wielu osób może to być bardzo trudny okres”.

8 sposobów radzenia sobie z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi