Como adaptar seu corpo aos dias mais sombrios, segundo especialistas

Como adaptar seu corpo aos dias mais sombrios, segundo especialistas

Muitas pessoas experimentam a “tristeza do inverno” durante o período de dias mais escuros e frios, desencadeados pela mudança do horário de verão para o horário padrão no início de novembro. Especialistas dizem que pode levar cerca de uma semana para as pessoas se acostumarem com a mudança de horário. Os especialistas recomendam exercícios regulares, hábitos de sono consistentes e caixas de luz para neutralizar os efeitos de dias mais curtos e menos luz solar.

No domingo passado, os americanos viram o primeiro pôr do sol no final da tarde da temporada, depois que os relógios voltaram para o horário padrão do horário de verão.

Além do pôr do sol mais cedo, a mudança de horário também sinaliza dias de inverno mais curtos.

Online, as pessoas já estão se preparando para a luz do dia limitada, oferecendo dicas sobre como vencer a “tristeza do inverno”, um termo geral para se sentir pior quando está mais escuro e mais frio lá fora.

Tanto a transição entre o verão e o inverno como os dias curtos no inverno podem ter um impacto negativo na saúde, dizem os especialistas.

Desde problemas de ritmo circadiano até problemas de saúde mental mais graves, como transtorno afetivo sazonal, o pôr do sol precoce está frequentemente associado a consequências indesejadas para a saúde.

“Pode levar cerca de uma semana para se acostumar”, disse o Dr. Aarti Grover, diretor médico do Centro de Medicina do Sono do Tufts Medical CenterSaúde.

A mudança de certos hábitos de vida pode facilitar essa transição e o inverno que se segue, explicou ela. No entanto, se você se sente constantemente desconfortável com pouca luz, é sinal de um problema maior.

“Você não pode simplesmente culpar o relógio por tudo”, disse Grover. “Você não quer esquecer outras coisas que podem afetar seu humor e como você se adapta aos dias mais sombrios.”

Veja como a luz do dia afeta o corpo e como se adaptar melhor ao pôr do sol mais cedo durante os meses de inverno.

Getty Images/urbano

Como a mudança de horário pode afetar nossa saúde?

Embora a maioria dos americanos prefira o horário de verão, muitos especialistas em saúde concordam que é melhor que as pessoas observem o horário de inverno.

“Para a maioria das pessoas, é consistente com um ritmo circadiano mais natural”, disse Oren Cohen, MD, professor assistente de medicina na divisão de medicina pulmonar, cuidados intensivos e medicina do sono na Escola de Medicina Icahn em Mount Sinai.Saúde.

Enquanto o horário de verão redefine o relógio para mais luz solar à noite, o horário padrão retorna à programação normal do relógio com mais luz pela manhã.

A luz da manhã e a escuridão da noite são o que o corpo precisa para acordar ou adormecer.

“Somos forçados a acordar em um determinado horário para ir à escola e ao trabalho”, disse Cohen. “E para uma saúde ideal do sono, exponha-se à luz no início da manhã.”

E embora muitas pessoas não gostem do pôr do sol mais cedo que acompanha a transição do horário de verão para o horário padrão no outono, ainda é melhor para o bem-estar geral do que a transição inversa que ocorre na primavera.

“Mudar o horário padrão é como ficar com jet lag por uma hora”, disse o Dr. Kenneth Lee, diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono da UChicago Medicine. “Voltar ao horário padrão é realmente mais fácil para a maioria das pessoas.”

Embora mudar para o horário padrão tenda a ser mais saudável – e geralmente signifique uma hora extra de sono – apenas mudar o relógio a cada dois anos não é exatamente bom para a saúde das pessoas.

“Já existem muitas pessoas que têm dificuldade em regular o ritmo circadiano ou em ajustar o ritmo circadiano ao ciclo do sono”, disse Cohen. “Cada vez que mudamos o relógio, é um momento vulnerável para muitas pessoas que já têm dificuldade em manter um horário de sono consistente.”

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Para alguns, os dias mais sombrios são mais difíceis de se ajustar

Embora o retorno ao inverno seja geralmente melhor para os ritmos circadianos e para o sono das pessoas, o pôr do sol mais cedo e os dias mais escuros no final do outono e no inverno podem ter consequências negativas para certas pessoas.

“Normalmente, as pessoas suscetíveis ao transtorno afetivo sazonal são mais afetadas durante esses meses [com] dias mais curtos ou mais escuros”, disse Grover. “Devido à falta de luz solar, pode haver uma diminuição do hormônio ou substância química em nosso cérebro chamada serotonina, que é a nossa substância química para o bem-estar.”

A vitamina D – que os humanos obtêm principalmente da luz solar – ajuda o corpo a regular a serotonina e a melatonina, o que ajuda o corpo a adormecer.

Os pesquisadores sugeriram que em pessoas com transtorno afetivo sazonal de inverno (TAS), a falta de luz solar pode levar a níveis muito baixos de serotonina ou a níveis muito altos de melatonina.

Pessoas com TAS de inverno geralmente apresentam sintomas como tristeza ou ansiedade persistente, sentimentos de desesperança, fadiga, dormir demais, retraimento social e comer demais.

Especialistas dizem que isso geralmente é mais comum em pessoas que já sofrem de transtornos de humor, como ansiedade, depressão ou transtorno bipolar.

A adaptação à escuridão do inverno também pode ser mais difícil para as pessoas com uma “fase de sono atrasada” ou para aquelas que preferem ir para a cama e acordar tarde, acrescentou Cohen, uma vez que experimentam menos horas de luz solar do que aqueles que acordam cedo.

É muito comum que as pessoas se sintam um pouco pior em dias mais sombrios – uma pesquisa de 2022 descobriu que quase 40% dos americanos dizem que seu humor cai no inverno. Esses “tristezas do inverno” não são TRISTE, mas ainda podem afetar o bem-estar geral das pessoas quando escurece.

“Isso realmente não tem nada a ver com o horário padrão em particular, mas os dias mais curtos em geral têm um impacto no corpo em termos de humor e depressão”, disse Lee.

Como a exposição à luz afeta sua saúde mental ao longo do dia

Lidando com o pôr do sol precoce e os dias mais escuros de inverno

É completamente normal que as pessoas precisem de alguns dias para se acostumar com a mudança de horário.

“Leva algum tempo para as pessoas se acostumarem com a mudança do horário para o horário padrão”, disse Lee. “A maioria das pessoas consegue se adaptar em poucos dias, mas para algumas pode demorar ainda mais.”

Mas os especialistas dizem que as pessoas podem fazer alterações para facilitar a transição para dias mais curtos.

As caixas de luz podem ser uma forma artificial de obter mais luz solar, e as pessoas podem conversar com seu médico para ver se podem “ajudar a melhorar o humor, melhorar o transtorno afetivo sazonal e ajudar a se ajustar ao passado”, disse Cohen.

Mas a luz natural ainda é melhor, esclareceu. Se possível, é melhor sair de casa por 15 a 30 minutos depois de acordar para obter luz natural.

Além disso, o exercício é crucial nos meses de inverno, embora seja mais difícil encontrar motivação para praticar exercício. Cohen explicou que o exercício promove um bom sono e pode liberar endorfinas, que também são úteis para superar as mudanças de humor no inverno.

O mais importante é manter um horário de sono consistente, disse Grover.

“Assim como você define um alarme para acordar, acho que também é importante tentar definir um alarme para adormecer, ou pelo menos um horário para iniciar a fase de relaxamento antes de dormir”, acrescentou Cohen.

E embora os dias mais sombrios representem o risco de problemas de saúde mental para algumas pessoas, Lee e Cohen enfatizaram que o horário padrão e as noites escuras não são de todo ruins.

No verão, “pode ser difícil ir para a cama devido à exposição natural à luz externa”, disse Cohen. “Acho que o fato de o sol se pôr mais cedo pode ser positivo. Deve fazer as pessoas perceberem: 'Bem, esta é a hora, esta é a época do ano em que posso realmente transformar meus hábitos de sono.'

No entanto, se os problemas de sono ou de humor persistirem durante semanas ou meses além do período de transição tradicional, é melhor consultar um psicólogo, especialista em sono ou outro profissional de saúde, disseram Lee e Cohen.

“As pessoas serão afetadas individualmente”, disse Cohen. “As pessoas precisam de um plano de saúde e bem-estar […] porque pode ser um momento muito difícil para muitas pessoas.”

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