Cum să-ți adaptezi corpul la zilele mai întunecate, potrivit experților

Cum să-ți adaptezi corpul la zilele mai întunecate, potrivit experților

Mulți oameni experimentează „blusul iernii” în perioada zilelor mai întunecate și mai reci, declanșate de schimbarea de la ora de vară la ora standard la începutul lunii noiembrie. Experții spun că poate dura aproximativ o săptămână pentru ca oamenii să se obișnuiască cu schimbarea orei. Experții recomandă exerciții fizice regulate, obiceiuri consecvente de somn și casete luminoase pentru a contracara efectele zilelor mai scurte și a luminii mai puține.

Duminica trecută, americanii au văzut primul apus de soare târziu după-amiaza din sezon, după ce ceasurile au revenit la ora standard de la ora de vară.

Pe lângă apusul mai devreme, schimbarea orei semnalează și zile de iarnă mai scurte.

Online, oamenii se pregătesc deja pentru lumina limitată a zilei, oferind sfaturi despre cum să învinge „blusul iernii”, un termen general pentru a te simți mai rău atunci când afară este mai întuneric și mai frig.

Atât tranziția între ora de vară și cea de iarnă, cât și zilele scurte de iarnă pot avea un impact negativ asupra sănătății, spun experții.

De la probleme de ritm circadian la probleme mai grave de sănătate mintală, cum ar fi tulburările afective sezoniere, apusurile timpurii sunt adesea legate de consecințe nedorite asupra sănătății.

„Poate dura aproximativ o săptămână pentru a te obișnui”, a spus dr. Aarti Grover, director medical al Centrului pentru Medicina Somnului de la Centrul Medical TuftsSănătate.

Schimbarea anumitor obiceiuri de viață poate face această tranziție și sezonul de iarnă care urmează, a explicat ea. Cu toate acestea, dacă te simți constant inconfortabil în lumină slabă, este un semn al unei probleme mai mari.

„Nu poți să dai vina pe totul pe ceas”, a spus Grover. „Nu vrei să uiți alte lucruri care ți-ar putea afecta starea de spirit și modul în care te adaptezi la zilele mai întunecate.”

Iată cum afectează lumina zilei corpul și cum să te adaptezi cel mai bine la apusurile anterioare în lunile de iarnă.

Getty Images / urbazon

Cum ne poate afecta sănătatea schimbarea orei?

Deși majoritatea americanilor preferă ora de vară, mulți experți în sănătate sunt de acord că este mai bine ca oamenii să respecte ora de iarnă.

„Pentru majoritatea oamenilor, este în concordanță cu un ritm circadian mai natural”, a spus Oren Cohen, MD, profesor asistent de medicină în divizia de medicină pulmonară, de îngrijire critică și de somn la Școala de Medicină Icahn din Muntele Sinai.Sănătate.

În timp ce ora de vară resetează ceasul pentru mai multă lumină solară seara, ora standard revine la un program normal de ceas cu mai multă lumină dimineața.

Lumina dimineții și întunericul serii sunt ceea ce are nevoie corpul pentru a se trezi sau a adormi.

„Suntem forțați să ne trezim la o anumită oră pentru școală și muncă”, a spus Cohen. „Și pentru o sănătate optimă a somnului, expuneți-vă la lumină dimineața devreme.”

Și, deși multor oameni nu le plac apusurile anterioare care însoțesc tranziția de la ora de vară la ora standard toamna, este totuși mai bine pentru bunăstarea generală decât tranziția inversă care are loc primăvara.

„Schimbarea orei standard este ca și cum ați avea jet lag timp de o oră”, a spus dr. Kenneth Lee, director medical al Centrului pentru tulburări de somn de la UChicago Medicine. „Revenirea la ora standard este de fapt mai ușoară pentru majoritatea oamenilor.”

Chiar dacă trecerea la ora standard tinde să fie mai sănătoasă - și înseamnă de obicei o oră suplimentară de somn - doar schimbarea ceasului la fiecare doi ani nu este tocmai bună pentru sănătatea oamenilor.

„Există deja o mulțime de oameni care au probleme în a-și regla ritmul circadian sau a-și ajusta ritmul circadian la ciclul de somn”, a spus Cohen. „De fiecare dată când schimbăm ceasul, este un fel de moment vulnerabil pentru mulți oameni cărora le este deja greu să mențină un program de somn consistent.”

Se termină vara? Cum ar putea afecta sănătatea Legea pentru protecția soarelui

Pentru unii, zilele mai întunecate sunt mai greu de adaptat

Deși revenirea la ora de iarnă este în general mai bună pentru ritmurile circadiene și somnul oamenilor, apusurile mai devreme și zilele mai întunecate la sfârșitul toamnei și iarna pot avea consecințe negative pentru anumite persoane.

„De obicei, oamenii care sunt susceptibili la tulburări afective sezoniere sunt mai afectați în aceste luni [cu] zile mai scurte sau mai întunecate”, a spus Grover. „Datorită lipsei luminii solare, poate exista o scădere a hormonului sau a substanței chimice din creierul nostru numită serotonină, care este substanța chimică pentru a ne simți bine.”

Vitamina D – pe care oamenii o primesc în principal din lumina soarelui – ajută organismul să regleze serotonina și melatonina, care ajută organismul să adoarmă.

Cercetătorii au sugerat că la persoanele cu tulburare afectivă sezonieră de iarnă (TAS), lipsa luminii solare ar putea duce fie la niveluri prea scăzute de serotonine, fie la niveluri prea ridicate de melatonină.

Persoanele cu SAD de iarnă experimentează de obicei simptome precum tristețe sau anxietate persistentă, sentimente de deznădejde, oboseală, somn excesiv, retragere socială și supraalimentare.

Experții spun că acest lucru este de obicei mai frecvent la persoanele care suferă deja de tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea, depresia sau tulburarea bipolară.

Adaptarea la întunericul iernii poate fi, de asemenea, mai dificilă pentru persoanele cu o „fază de somn întârziată” sau pentru cei care preferă să meargă la culcare și să se trezească târziu, a adăugat Cohen, deoarece experimentează mai puține ore de lumină solară decât cei care se trezesc devreme.

Este destul de obișnuit ca oamenii să se simtă puțin mai rău în zilele mai întunecate – un sondaj din 2022 a constatat că aproape 40% dintre americani spun că starea lor de spirit scade iarna. Aceste „bluesuri de iarnă” nu sunt TRISTE, dar pot afecta totuși bunăstarea generală a oamenilor când se întunecă.

„Acest lucru nu are nicio legătură cu ora standard în special, dar zilele mai scurte în general au un impact asupra corpului în ceea ce privește starea de spirit și depresia”, a spus Lee.

Cum vă afectează expunerea la lumină sănătatea mintală pe parcursul zilei

Se confruntă cu apusurile timpurii și cu zilele mai întunecate de iarnă

Este absolut normal ca oamenii să aibă nevoie de câteva zile pentru a se obișnui cu schimbarea orei.

„Este nevoie de ceva timp pentru ca oamenii să se obișnuiască cu schimbarea orei la ora standard”, a spus Lee. „Majoritatea oamenilor se pot adapta în câteva zile, dar pentru unii ar putea dura și mai mult.”

Dar experții spun că oamenii pot face modificări pentru a ușura tranziția la zile mai scurte.

Cutiile luminoase pot fi o modalitate artificială de a obține mai multă lumină solară, iar oamenii pot discuta cu medicul lor pentru a vedea dacă pot „ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, la îmbunătățirea tulburărilor afective sezoniere și la adaptarea la trecut”, a spus Cohen.

Dar lumina naturală este totuși cea mai bună, a clarificat el. Dacă este posibil, cel mai bine este să ieși afară timp de 15 până la 30 de minute după trezire pentru a obține puțină lumină naturală.

În plus, exercițiile fizice sunt esențiale în lunile de iarnă, deși este mai greu să găsești motivația pentru a face mișcare. Cohen a explicat că exercițiile fizice promovează un somn bun și pot elibera endorfine, care sunt, de asemenea, utile pentru a depăși schimbările de dispoziție din iarnă.

Cel mai important lucru este să mențineți un program de somn consistent, a spus Grover.

„Așa cum setați o alarmă pentru a vă trezi, cred că este, de asemenea, important să încercați să setați o alarmă pentru a adormi, sau cel puțin un timp pentru a iniția faza de relaxare înainte de culcare”, a adăugat Cohen.

Și, deși zilele mai întunecate prezintă riscul de sănătate mintală mai precară pentru unii oameni, Lee și Cohen au subliniat că ora standard și serile întunecate nu sunt deloc rele.

Vara, „poate fi dificil să te culci din cauza expunerii naturale la lumina exterioară”, a spus Cohen. „Cred că poate fi un lucru pozitiv, faptul că soarele apune mai devreme. Ar trebui să-i facă pe oameni să realizeze: „Ei bine, acesta este momentul, acesta este perioada din an în care îmi pot transforma cu adevărat obiceiurile de somn”.

Cu toate acestea, dacă problemele de somn sau de dispoziție persistă săptămâni sau luni după perioada tradițională de tranziție, cel mai bine este să consultați un psiholog, un specialist în somn sau un alt profesionist din domeniul sănătății, au spus Lee și Cohen.

„Oamenii vor fi afectați individual”, a spus Cohen. „Oamenii au nevoie de un plan de sănătate și bunăstare […] pentru că poate fi o perioadă foarte dificilă pentru mulți oameni.”

8 moduri de a face față tulburărilor afective sezoniere