Ako podľa odborníkov prispôsobiť svoje telo temnejším dňom

Ako podľa odborníkov prispôsobiť svoje telo temnejším dňom

Mnoho ľudí zažíva „zimné blues“ počas obdobia tmavších a chladnejších dní, ktoré je vyvolané zmenou letného času na štandardný čas začiatkom novembra. Odborníci tvrdia, že ľuďom môže trvať asi týždeň, kým si na zmenu času zvyknú. Odborníci odporúčajú pravidelné cvičenie, dôsledné spánkové návyky a svetelné boxy, aby pôsobili proti účinkom kratších dní a menšieho množstva denného svetla.

Minulú nedeľu videli Američania prvý popoludňajší západ slnka v sezóne po tom, čo sa hodiny vrátili z letného času späť na štandardný čas.

Zmena času okrem skoršieho západu slnka signalizuje aj kratšie zimné dni.

Online sa už ľudia pripravujú na obmedzené denné svetlo tým, že ponúkajú tipy, ako poraziť „zimné blues“, čo je všeobecný výraz pre horší pocit, keď je vonku tma a chladnejšie.

Prechod medzi letným a zimným časom a krátke dni v zime môžu mať podľa odborníkov negatívny vplyv na zdravie.

Od problémov s cirkadiánnym rytmom až po vážnejšie problémy duševného zdravia, ako je sezónna afektívna porucha, skoré západy slnka sú často spojené s nežiaducimi zdravotnými následkami.

"Môže trvať asi týždeň, kým si na to zvyknete," povedal Dr. Aarti Grover, lekárska riaditeľka Centra pre spánkovú medicínu v Tufts Medical CenterZdravie.

Zmena určitých návykov životného štýlu môže uľahčiť tento prechod a zimnú sezónu, ktorá nasleduje, vysvetlila. Ak sa však pri slabom osvetlení neustále cítite nepríjemne, je to známka väčšieho problému.

"Nemôžete všetko zvaľovať len na hodiny," povedal Grover. "Nechceš zabudnúť na ďalšie veci, ktoré môžu ovplyvniť tvoju náladu a ako sa prispôsobíš temnejším dňom."

Tu je návod, ako denné svetlo ovplyvňuje telo a ako sa najlepšie prispôsobiť skorším západom slnka počas zimných mesiacov.

Getty Images / urbazon

Ako môže zmena času ovplyvniť naše zdravie?

Hoci väčšina Američanov uprednostňuje letný čas, mnohí odborníci na zdravie sa zhodujú, že pre ľudí je lepšie dodržiavať zimný čas.

"Pre väčšinu ľudí je to v súlade s prirodzenejším cirkadiánnym rytmom," povedal Oren Cohen, MD, odborný asistent medicíny v oddelení pľúcnej, kritickej starostlivosti a spánkovej medicíny na Icahn School of Medicine na Mount Sinai.Zdravie.

Zatiaľ čo letný čas vynuluje hodiny, aby bolo večer viac slnečného svetla, štandardný čas sa vráti k normálnemu rozvrhu hodín a ráno bude viac svetla.

Ranné svetlo a večerná tma sú to, čo telo potrebuje na prebudenie alebo zaspanie.

"Sme nútení vstávať v určitý čas do školy a práce," povedal Cohen. "A pre optimálne zdravie spánku sa skoro ráno vystavte svetlu."

A hoci mnohí ľudia nemajú radi skoršie západy slnka, ktoré sprevádzajú prechod z letného času na štandardný čas na jeseň, je to stále lepšie pre celkovú pohodu ako spätný prechod, ktorý nastáva na jar.

„Zmena štandardného času je ako dostať sa na hodinu pásmovým oneskorením,“ povedal Dr. Kenneth Lee, medicínsky riaditeľ Centra pre poruchy spánku v UChicago Medicine. "Návrat k štandardnému času je pre väčšinu ľudí v skutočnosti jednoduchší."

Aj keď prechod na štandardný čas býva zdravší – a zvyčajne znamená hodinu spánku navyše – len výmena hodín každé dva roky nie je pre zdravie ľudí práve dobrá.

"Už teraz je veľa ľudí, ktorí majú problémy s reguláciou cirkadiánneho rytmu alebo s prispôsobením cirkadiánneho rytmu svojmu spánkovému cyklu," povedal Cohen. "Zakaždým, keď zmeníme hodiny, je to trochu zraniteľný čas pre veľa ľudí, ktorí už majú problém udržať si konzistentný plán spánku."

Končí sa letný čas? Ako môže zákon o ochrane pred slnečným žiarením ovplyvniť zdravie

Pre niekoho je ťažšie prispôsobiť sa temnejším dňom

Hoci návrat k zimnému času je vo všeobecnosti lepší pre cirkadiánne rytmy a spánok ľudí, skoršie západy slnka a tmavšie dni na konci jesene a zimy môžu mať pre niektorých ľudí negatívne dôsledky.

"Zvyčajne sú ľudia, ktorí sú náchylní na sezónne afektívne poruchy, viac postihnutí počas týchto mesiacov [s] kratšími alebo tmavšími dňami, " povedal Grover. "Kvôli nedostatku slnečného svetla môže dôjsť k poklesu hormónu alebo chemickej látky v našom mozgu nazývanej serotonín, čo je naša chemická látka, ktorá nám pomáha."

Vitamín D – ktorý ľudia získavajú predovšetkým zo slnečného žiarenia – pomáha telu regulovať serotonín a melatonín, čo pomáha telu zaspať.

Vedci navrhli, že u ľudí so zimnou sezónnou afektívnou poruchou (SAD) môže nedostatok slnečného žiarenia viesť buď k príliš nízkym hladinám serotonínu, alebo príliš vysokým hladinám melatonínu.

Ľudia so zimným SAD zvyčajne pociťujú príznaky, ako je pretrvávajúci smútok alebo úzkosť, pocity beznádeje, únava, nadmerný spánok, sociálne stiahnutie a prejedanie sa.

Odborníci tvrdia, že je to zvyčajne častejšie u ľudí, ktorí už trpia poruchami nálady, ako je úzkosť, depresia alebo bipolárna porucha.

Adaptácia na zimnú tmu môže byť tiež náročnejšia pre ľudí s „oneskorenou spánkovou fázou“ alebo pre tých, ktorí radšej chodia spať a vstávajú neskoro, dodal Cohen, keďže zažívajú menej hodín slnečného žiarenia ako ranné vstávanie.

Je celkom bežné, že sa ľudia v tmavších dňoch cítia o niečo horšie – prieskum z roku 2022 zistil, že takmer 40 % Američanov tvrdí, že ich nálada v zime klesá. Tieto „zimné blues“ nie sú SAD, ale stále môžu ovplyvniť celkovú pohodu ľudí, keď sa zotmie.

"Toto v skutočnosti nemá nič spoločné so štandardným časom, ale kratšie dni vo všeobecnosti majú vplyv na telo, pokiaľ ide o náladu a depresiu," povedal Lee.

Ako vystavenie svetlu ovplyvňuje vaše duševné zdravie počas dňa

Riešenie skorých západov slnka a tmavších zimných dní

Je úplne normálne, že ľudia potrebujú pár dní, aby si zvykli na zmenu času.

„Ľuďom trvá nejaký čas, kým si zvyknú na zmenu času na štandardný čas,“ povedal Lee. "Väčšina ľudí sa dokáže prispôsobiť v priebehu niekoľkých dní, ale niektorým to môže trvať aj dlhšie."

Odborníci však tvrdia, že ľudia môžu urobiť zmeny, aby uľahčili prechod na kratšie dni.

Svetelné boxy môžu byť umelým spôsobom, ako získať viac slnečného svetla, a ľudia sa môžu porozprávať so svojím lekárom, aby zistili, či môžu „pomôcť zlepšiť náladu, zlepšiť sezónne afektívne poruchy a pomôcť prispôsobiť sa minulosti,“ povedal Cohen.

Ale prirodzené svetlo je stále najlepšie, objasnil. Ak je to možné, je najlepšie ísť von na 15 až 30 minút po prebudení, aby ste získali trochu prirodzeného svetla.

Okrem toho je pohyb v zimných mesiacoch kľúčový, aj keď je ťažšie nájsť motiváciu na cvičenie. Cohen vysvetlil, že cvičenie podporuje dobrý spánok a môže uvoľňovať endorfíny, ktoré sú tiež užitočné pri prekonávaní zimných výkyvov nálady.

Najdôležitejšie je udržiavať konzistentný plán spánku, povedal Grover.

"Tak ako si nastavíte budík na prebudenie, myslím si, že je tiež dôležité skúsiť nastaviť budík na zaspávanie alebo aspoň čas na začatie relaxačnej fázy pred spaním," dodal Cohen.

A hoci temnejšie dni predstavujú pre niektorých ľudí riziko horšieho duševného zdravia, Lee a Cohen zdôraznili, že štandardný čas a tmavé večery nie sú zlé.

V lete „môže byť ťažké dostať sa do postele kvôli prirodzenému vonkajšiemu svetlu,“ povedal Cohen. "Myslím si, že to môže byť pozitívum, skutočnosť, že slnko zapadá skôr. Malo by to ľudí prinútiť uvedomiť si: 'No, toto je čas, toto je ročné obdobie, kedy môžem skutočne zmeniť svoje spánkové návyky.'

Ak však problémy so spánkom alebo náladou pretrvávajú týždne alebo mesiace po tradičnom prechodnom období, je najlepšie poradiť sa s psychológom, odborníkom na spánok alebo iným odborníkom na zdravotnú starostlivosť, povedali Lee a Cohen.

"Ľudia budú ovplyvnení individuálne," povedal Cohen. „Ľudia potrebujú zdravotný a wellness plán […], pretože to môže byť pre mnohých veľmi ťažké obdobie.“

8 spôsobov, ako sa vysporiadať so sezónnou afektívnou poruchou