Hur du anpassar din kropp till mörkare dagar, enligt experter

Hur du anpassar din kropp till mörkare dagar, enligt experter

Många människor upplever "vinterblått" under perioden med mörkare, kallare dagar, utlöst av övergången från sommartid till standardtid i början av november. Experter säger att det kan ta ungefär en vecka för människor att vänja sig vid tidsförändringen. Experter rekommenderar regelbunden träning, konsekventa sömnvanor och ljusboxar för att motverka effekterna av kortare dagar och mindre dagsljus.

Förra söndagen såg amerikaner säsongens första solnedgång sent på eftermiddagen efter att klockorna bytte tillbaka till standardtid från sommartid.

Förutom den tidigare solnedgången signalerar tidsförändringen också kortare vinterdagar.

Online förbereder människor redan för begränsat dagsljus genom att ge tips om hur man kan slå "vinterblues", en allmän term för att må sämre när det är mörkare och kallare ute.

Både övergången mellan sommar- och vintertid och de korta dagarna på vintern kan ha en negativ inverkan på hälsan, menar experter.

Från dygnsrytmproblem till allvarligare psykiska problem som säsongsbetonad affektiv störning, tidiga solnedgångar är ofta kopplade till oönskade hälsokonsekvenser.

"Det kan ta ungefär en vecka att vänja sig vid det," sa Dr. Aarti Grover, medicinsk chef för Center for Sleep Medicine vid Tufts Medical CenterHälsa.

Att ändra vissa livsstilsvanor kan göra denna övergång och vintersäsongen som följer lättare, förklarade hon. Men om du ständigt känner dig obekväm i svagt ljus är det ett tecken på ett större problem.

"Du kan inte bara skylla allt på klockan," sa Grover. "Du vill inte glömma andra saker som kan påverka ditt humör och hur du anpassar dig till mörkare dagar."

Så här påverkar dagsljuset kroppen och hur du bäst anpassar dig till tidigare solnedgångar under vintermånaderna.

Getty Images / urbazon

Hur kan tidsförändringen påverka vår hälsa?

Även om de flesta amerikaner föredrar sommartid, är många hälsoexperter överens om att det är bättre för människor att observera vintertid.

"För de flesta stämmer det överens med en mer naturlig dygnsrytm", säger Oren Cohen, MD, biträdande professor i medicin inom avdelningen för lung-, intensivvård och sömnmedicin vid Icahn School of Medicine vid Mount SinaiHälsa.

Medan sommartid återställer klockan för mer solljus på kvällen, återgår standardtiden till ett normalt klockschema med mer ljus på morgonen.

Morgonljus och kvällsmörker är vad kroppen behöver för att vakna eller somna.

"Vi tvingas gå upp vid en viss tidpunkt för skola och arbete," sa Cohen. "Och för optimal sömnhälsa, exponering för ljus tidigt på morgonen."

Och även om många människor ogillar de tidigare solnedgångarna som följer med övergången från sommartid till standardtid på hösten, är det fortfarande bättre för det allmänna välbefinnandet än den omvända övergången som sker på våren.

"Att ändra standardtid är som att få jetlag i en timme", säger Dr Kenneth Lee, medicinsk chef för sömnstörningscentret vid UChicago Medicine. "Att återgå till standardtid är faktiskt lättare för de flesta."

Även om att byta till standardtid tenderar att vara hälsosammare – och vanligtvis innebär en extra timmes sömn – är det inte direkt bra för människors hälsa att bara byta klockor vartannat år.

"Det finns redan många människor som har problem med att reglera sin dygnsrytm eller anpassa sin dygnsrytm till sin sömncykel," sa Cohen. "Varje gång vi ändrar klockan är det en slags sårbar tid för många människor som redan har svårt att hålla ett konsekvent sömnschema."

Är sommartiden slut? Hur solskyddslagen skulle kunna påverka hälsan

För vissa är mörkare dagar svårare att anpassa sig till

Även om återgång till vintertid generellt sett är bättre för människors dygnsrytm och sömn, kan tidigare solnedgångar och mörkare dagar på senhösten och vintern få negativa konsekvenser för vissa människor.

"Vanligtvis är människor som är mottagliga för säsongsbetonad affektiv störning mer påverkade under dessa månader [med] kortare eller mörkare dagar," sa Grover. "På grund av bristen på solljus kan det finnas en minskning av hormonet eller kemikalien i vår hjärna som kallas serotonin, som är vår må-bra kemikalie."

Vitamin D – som människor får i första hand från solljus – hjälper kroppen att reglera serotonin och melatonin, som hjälper kroppen att somna.

Forskare har föreslagit att hos personer med vintersäsongsbunden affektiv störning (SAD) kan brist på solljus leda till antingen för låga serotoninnivåer eller för höga melatoninnivåer.

Personer med vinter-SAD upplever vanligtvis symtom som ihållande sorg eller ångest, känslor av hopplöshet, trötthet, försömnande, social tillbakadragande och överätande.

Experter säger att detta vanligtvis är vanligare hos personer som redan lider av humörstörningar som ångest, depression eller bipolär sjukdom.

Att anpassa sig till vintermörkret kan också vara svårare för personer med en "fördröjd sömnfas" eller de som föredrar att gå och lägga sig och vakna sent, tillade Cohen, eftersom de upplever färre timmar av solljus än de som har stigit upp tidigt.

Det är ganska vanligt att människor bara mår lite sämre under mörkare dagar - en undersökning från 2022 visade att nästan 40 % av amerikanerna säger att deras humör sjunker på vintern. Dessa "vinterblues" är inte SAD, men de kan fortfarande påverka människors allmänna välbefinnande när det blir mörkt.

"Detta har egentligen ingenting att göra med standardtid i synnerhet, men de kortare dagarna i allmänhet har en inverkan på kroppen när det gäller humör och depression," sa Lee.

Hur ljusexponering påverkar din mentala hälsa under hela dagen

Att hantera tidiga solnedgångar och mörkare vinterdagar

Det är helt normalt att människor behöver några dagar för att vänja sig vid tidsförändringen.

"Det tar lite tid för folk att vänja sig vid tidsändringen till standardtid," sa Lee. "De flesta kan anpassa sig inom några dagar, men för vissa kan det ta ännu längre tid."

Men experter säger att människor kan göra ändringar för att underlätta övergången till kortare dagar.

Ljuslådor kan vara ett artificiellt sätt att få mer solljus, och människor kan prata med sin läkare för att se om de kan "hjälpa till att förbättra humöret, förbättra säsongsbetonad affektiv störning och hjälpa till att anpassa sig till det förflutna", sa Cohen.

Men naturligt ljus är fortfarande bäst, förtydligade han. Om möjligt är det bäst att gå ut i 15 till 30 minuter efter att du vaknat för att få lite naturligt ljus.

Dessutom är träning avgörande under vintermånaderna, även om det är svårare att hitta motivationen att träna. Cohen förklarade att träning främjar god sömn och kan frigöra endorfiner, som också är till hjälp för att övervinna vinterns humörsvängningar.

Det viktigaste är att upprätthålla ett konsekvent sömnschema, sa Grover.

"Precis som du ställer in ett alarm för att vakna, tror jag att det också är viktigt att försöka ställa in ett alarm för att somna, eller åtminstone en tidpunkt för att initiera avslappningsfasen innan sänggåendet," tillade Cohen.

Och även om mörkare dagar utgör risken för sämre mental hälsa för vissa människor, betonade Lee och Cohen att standardtid och mörka kvällar inte är alla dåliga.

På sommaren "kan det vara svårt att komma till sängs på grund av naturlig exponering för utomhusljus", sa Cohen. "Jag tror att det kan vara positivt, det faktum att solen går ner tidigare. Det borde få folk att inse, "ja, det här är tiden, det här är den tid på året då jag verkligen kan förändra mina sömnvanor."

Men om sömn- eller humörproblem kvarstår i veckor eller månader bortom den traditionella övergångsperioden, är det bäst att konsultera en psykolog, sömnspecialist eller annan vårdpersonal, sa Lee och Cohen.

"Människor kommer att påverkas individuellt," sa Cohen. "Människor behöver en hälso- och välmåendeplan […] eftersom det kan vara en mycket svår tid för många människor."

8 sätt att hantera säsongsbetonad affektiv sjukdom