专家介绍如何让身体适应黑暗的日子

专家介绍如何让身体适应黑暗的日子

许多人在十一月初从夏令时改为标准时间引发的天色较暗、较冷的时期会经历“冬季忧郁症”。专家表示，人们可能需要大约一周的时间才能适应时间的变化。专家建议定期锻炼、保持一致的睡眠习惯和使用灯箱来抵消白天较短和日照较少的影响。

上周日，时钟从夏令时切换回标准时间后，美国人看到了这个季节的第一个下午日落。

除了日落提前之外，时间的变化也预示着冬日的白天变短。

在网上，人们已经在为有限的日照做好准备，提供如何克服“冬季忧郁症”的技巧，“冬季忧郁症”是一个通用术语，指的是当外面更黑、更冷时感觉更糟。

专家表示，夏季和冬季的交替以及冬季日照时间短都会对健康产生负面影响。

从昼夜节律问题到季节性情感障碍等更严重的心理健康问题，提前日落通常会带来不良的健康后果。

“可能需要大约一周的时间才能适应，”博士说。阿尔蒂·格罗弗 (Aarti Grover)，塔夫茨医学中心睡眠医学中心医学主任健康。

她解释说，改变某些生活习惯可以使这种转变以及接下来的冬季变得更容易。 然而，如果您在弱光下持续感到不舒服，则表明存在更大的问题。

“你不能把一切都归咎于时钟，”格罗弗说。 “你不想忘记其他可能影响你情绪以及如何适应黑暗日子的事情。”

以下是日光如何影响身体以及如何最好地适应冬季较早的日落。

盖蒂图片社/ urbazon

时间的变化对我们的健康有何影响？

尽管大多数美国人更喜欢夏令时，但许多健康专家认为人们最好遵守冬令时。

“对于大多数人来说，这符合更自然的昼夜节律，”西奈山伊坎医学院肺部、重症监护和睡眠医学部门的医学助理教授奥伦·科恩医学博士说健康。

虽然夏令时会在晚上重置时钟以获得更多的阳光，但标准时间会恢复到正常的时钟时间表，并在早上有更多的阳光。

早晨的光和晚上的黑暗是身体醒来或入睡所需要的。

“我们被迫在特定时间起床上学和工作，”科恩说。 “为了获得最佳的睡眠健康，请在清晨接受一些光照。”

尽管许多人不喜欢秋季从夏令时过渡到标准时间时出现的较早日落，但对于整体健康而言，这仍然比春季发生的反向过渡更好。

“改变标准时间就像倒时差一个小时一样，”芝加哥大学医学院睡眠障碍中心医学主任肯尼思·李博士说。 “对于大多数人来说，回到标准时间实际上更容易。”

尽管改用标准时间往往更健康——通常意味着多睡一个小时——但仅仅每两年改变一次时钟并不完全有利于人们的健康。

“已经有很多人在调节昼夜节律或调整昼夜节律以适应睡眠周期方面遇到困难，”科恩说。 “每次我们改变时钟，对于很多已经很难保持一致的睡眠时间表的人来说，这都是一个脆弱的时期。”

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对于一些人来说，黑暗的日子更难适应

虽然回到冬季通常对人们的昼夜节律和睡眠更好，但晚秋和冬季的较早日落和较暗的日子可能会对某些人产生负面影响。

格罗弗说：“通常情况下，容易患季节性情感障碍的人在这几个月里白天更短或更暗，受影响更大。” “由于缺乏阳光，我们大脑中称为血清素的激素或化学物质可能会减少，血清素是我们感觉良好的化学物质。”

维生素 D（人类主要从阳光中获取）有助于身体调节血清素和褪黑激素，从而帮助身体入睡。

研究人员表示，对于患有冬季季节性情感障碍（SAD）的人来说，缺乏阳光可能会导致血清素水平过低或褪黑激素水平过高。

患有冬季 SAD 的人通常会出现持续悲伤或焦虑、绝望感、疲劳、睡过头、社交退缩和暴饮暴食等症状。

专家表示，这种情况在已经患有焦虑、抑郁或双相情感障碍等情绪障碍的人中更为常见。

科恩补充说，对于“睡眠阶段延迟”的人或那些喜欢晚睡晚起的人来说，适应冬季的黑暗也可能更加困难，因为他们比早起的人经历的日照时间更少。

人们在黑暗的日子里感觉有点糟糕是很常见的——2022 年的一项调查发现，近 40% 的美国人表示他们的情绪在冬天会下降。 这些“冬季忧郁症”并不令人悲伤，但在天黑时它们仍然会影响人们的整体健康。

“这与标准时间没有任何关系，但较短的白天通常会对身体的情绪和抑郁产生影响，”李说。

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应对提前日落和黑暗的冬日

人们需要几天时间来适应时间变化，这是完全正常的。

“人们需要一些时间才能适应标准时间的变化，”李说。 “大多数人可以在几天内适应，但对某些人来说可能需要更长的时间。”

但专家表示，人们可以做出改变，以轻松过渡到较短的白天。

科恩说，灯箱可以是一种获得更多阳光的人工方式，人们可以咨询医生，看看它们是否可以“帮助改善情绪、改善季节性情感障碍并帮助适应过去”。

但他澄清说，自然光仍然是最好的。 如果可能的话，起床后最好到户外活动 15 至 30 分钟，接受自然光照射。

此外，锻炼在冬季至关重要，尽管很难找到锻炼的动力。 科恩解释说，运动可以促进良好的睡眠，并可以释放内啡肽，这也有助于克服冬季情绪波动。

格罗弗说，最重要的是保持一致的睡眠时间表。

科恩补充道：“就像你设置一个叫醒的闹钟一样，我认为尝试设置一个入睡的闹钟也很重要，或者至少在睡前设定一个开始放松阶段的时间。”

尽管黑暗的日子会给一些人带来心理健康状况较差的风险，但李和科恩强调，标准时间和黑暗的夜晚并不都是坏事。

科恩说，在夏天，“由于室外自然光的照射，可能很难上床睡觉。” “我认为这可能是一个积极的事实，太阳落山得更早。它应该让人们意识到，‘嗯，现在是时候了，这是一年中我可以真正改变睡眠习惯的时候了。’”

然而，如果睡眠或情绪问题在传统的过渡期之后持续数周或数月，最好咨询心理学家、睡眠专家或其他医疗保健专业人士，李和科恩说。

“每个人都会受到影响，”科恩说。 “人们需要一个健康和保健计划[……]，因为对于很多人来说这可能是一个非常困难的时期。”

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