الزيوت الصحية في المنزل وعند تناول الطعام خارج المنزل

يتوخى بعض الناس الحذر عندما يتعلق الأمر باستخدام الزيوت في الطهي أو الأكل. إن تناول الدهون في أوقات الوجبات يستحضر أفكار ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي الإصابة بالسمنة. إن حقيقة أن بعض الدهون مصنفة على أنها "سيئة" تزيد من الارتباك وسوء الفهم بأن جميع الدهون غير صحية.

ولكن هذا ليس هو الحال.

تقول شيلبا بوباثيراجو، أستاذ مساعد في الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد وأستاذ مساعد في التغذية في كلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد: "من المهم استهلاك الزيوت".

تحتوي الزيوت والدهون على أحماض دهنية أساسية - وخاصة أوميغا 3 و6 - والتي تشكل جزءًا من بنية كل خلية في الجسم، كما يقول والتر ويليت، أستاذ علم الأوبئة والتغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. فهي اللبنات الأساسية للهرمونات، وتساعد على تقليل الالتهاب، وخفض نسبة الكوليسترول السيئ وضغط الدم. كما يوفر الزيت النكهة والشبع.

والمفتاح هو معرفة الطريق الصحيح. يكون الأمر أسهل عند الطهي في المنزل، ويكون أكثر صعوبة عند تناول الطعام بالخارج، ولا يمكنك التحكم في كل خطوة من العملية. لكن الأمر لا يتعلق فقط باختيار الزيوت الأكثر صحة. إنهم يلعبون دورًا في اتباع نظام غذائي صحي عندما يكونون جزءًا من خطة الأكل التي تقلل من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة والسكريات.

زيوت صحية وليست صحية

بشكل عام، يقول ويليت إن الزيوت الأكثر صحة هي الزيوت السائلة والنباتية. أول ما يتبادر إلى الذهن هو زيت الزيتون، وذلك لسبب وجيه. ويقول: "لقد صمدت أمام اختبار الزمن". فهو يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ويوفر مضادات الأكسدة، ويعتبر البكر الممتاز هو النسخة المثالية لأنه الأول عصرًا والأقل تكريرًا.

بعد ذلك، تقع الذرة وبذور اللفت وعباد الشمس والعصفر وفول الصويا في العمود الصحي. لم يكن هذا الأخير يعتبر دائمًا خيارًا صحيًا لأنه كان مهدرجًا، ولكنه الآن في حالة طبيعية ومصدر جيد، كما يقول ويليت.

وعلى الجانب غير الصحي، هناك شحم الخنزير والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند. التشابه هو أنها في حالة شبه صلبة وتحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة. يؤدي تناول هذه الدهون إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار (LDL) (النوع السيئ) ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

يقول ويليت إن جزءًا من التحدي ثقافي. يعتمد التقليد الأوروبي الشمالي على استهلاك الحيوانات والدهون الحيوانية، وهذه الدهون، مثل الزبدة وشحم الخنزير، تأتي في شكل صلب. وكما هو الحال مع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، فإن النهج الأوروبي الجنوبي يعتمد على الزيوت النباتية، وخاصة الزيتون.

على الرغم من أن الدهون المشبعة لا توفر أيًا من الفوائد الصحية المذكورة أعلاه، إلا أنه لا يلزم تجنبها تمامًا، فقط قم بتقليلها إلى 5٪ من نظامك الغذائي، كما يقول ويليت. على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك عادةً 2000 سعر حراري يوميًا، فيجب أن تأتي 100 سعرة حرارية فقط من الدهون المشبعة.

تناول الطعام خارج المنزل بدلًا من تناوله في المنزل

عند تناول الطعام في المنزل واستخدام الزيوت الصحية، تكون هناك مخاوف أقل بشأن استهلاك الدهون الخاطئة أو استهلاك الكثير منها. سواء كنت تقلي أو تقلي أو تتبل السلطة، فلديك السيطرة على جميع العوامل. يقول بوباثيراجو إن استخدام الكثير من الزيت لا يمثل مشكلة كبيرة، لأن الناس عادة ما ينظمون تناولهم من خلال معرفة متى يكون مذاق شيء ما زيتيًا للغاية.

غالبًا ما يمثل القلي العميق مشكلة، لكنه ليس بالضرورة غير صحي. يتعلق الأمر أكثر بما يتم قليه. لن يكون الجبن، الذي يحتوي على دهون مشبعة، خيارًا جيدًا، لكن الكوسة لن تكون سيئة، كما يقول بوباتيراجو.

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة المقلية والأكل بشكل عام، فإن الأمر كله يتعلق بنوع الزيت المستخدم وكيفية استخدامه. إذا لم يتم تغيير الزيت الموجود في المقالي العميقة بانتظام، فسيتم تسخينه مرارًا وتكرارًا وتتشكل الدهون المتحولة. يمكن أن تسبب هذه الالتهابات في الجسم، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ويساهم في انهيار أغشية الخلايا.

أسهل خطوة هي تجنب تناول جميع الأطعمة المقلية. لكن ويليت يقول أن هذا ليس ضروريًا دائمًا. تم حظر استخدام الدهون المتحولة في عام 2018، لذلك من المرجح أن يستخدم المطعم زيتًا صحيًا. ومع ذلك، فأنت تأكل الأطعمة المقليةأحياناًليست ضارة جدا.

التركيز على تناول نظام غذائي صحي يحتوي على الزيوت الجيدة

يقول ويليت إن الناس يحصلون على غالبية السعرات الحرارية من مصدرين - الدهون والكربوهيدرات - والشيء المهم هو أن يكون كلاهما صحيًا.

عندما تتناول الكربوهيدرات والدهون الصحية، لا داعي للقلق بشأن الكمية التي تتناولها. يقول: "النسبة لا تحدث فرقا كبيرا. كلاهما يتمتعان بصحة جيدة". وينصب التركيز على التغذية الشاملة. يمكن أن يتكون النظام الغذائي الصحي في الغالب من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وتوت القمح والكينوا. كلما قلت كمية ما يتم طحنه ومسحوقه، كلما كان إطلاقه أبطأ في الجسم، مما يمنع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم.

في حين أن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون حظيت ببعض الشعبية في التسعينيات، إلا أن المنتجات قليلة الدهون ليست أكثر صحة. يقول ويليت إن الأبحاث أظهرت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون في إنقاص الوزن وأن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون ليست أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون في إنقاص الوزن.

أفضل طريقة للتغذية الجيدة هي التوصية المدعومة علميًا بوجود الكثير من الألوان على طبقك. توفر الأطعمة البرتقالية والأصفر والأخضر والأحمر العديد من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تحمي الجسم. إذا قمت بتنظيم نظامك الغذائي بهذه الطريقة، فمن المحتمل أن تأكل بشكل أبطأ وتستهلك عددًا أقل من السعرات الحرارية الفارغة، كما يقول بوباتيراجو.

يقول ويليت: "استمتع بالدهون". "زيت الزيتون الجيد مفيد لك. فهو سيساعدك على الاستمتاع بالسلطة ويجعل تجربة تناول الطعام وتناول الخضار أكثر متعة."