Здравословни масла у дома и при хранене навън

Някои хора са предпазливи, когато става въпрос за използване на масла при готвене или хранене. Яденето на мазнини по време на хранене предизвиква мисли за висок холестерол и, добре, напълняване. Фактът, че някои мазнини са етикетирани като „лоши“, добавя към объркването и погрешното разбиране, че всички мазнини са нездравословни.

Но това не е така.

„Важно е да се консумират масла“, казва Шилпа Бхупатиражу, асистент по медицина в Харвардското медицинско училище и асистент по хранене в Харвардското училище по обществено здраве TH Chan.

Маслата и мазнините съдържат есенциални мастни киселини – особено омега 3 и 6 – които са част от структурата на всяка една клетка в тялото, казва Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Харвардското училище по обществено здраве TH Chan. Те са градивните елементи на хормоните, помагат за намаляване на възпалението и понижават лошия холестерол и кръвното налягане. Маслото също така осигурява вкус и ситост.

Ключът е да знаете правилния път. По-лесно е, когато готвите у дома, малко по-трудно, когато се храните навън и не можете да контролирате всяка стъпка от процеса. Но не става въпрос само за избора на най-здравословните масла. Те играят роля в здравословната диета, когато са част от хранителен план, който свежда до минимум преработените храни, простите въглехидрати и захарите.

Здравословни и не толкова полезни масла

Като цяло Уилет казва, че най-здравословните масла са течни и на растителна основа. Първото нещо, за което се сещаме е зехтинът и има защо. „Издържа изпитанието на времето“, казва той. Помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и осигурява антиоксиданти, а екстра върджин е идеалният вариант, тъй като е първият належащ и най-малко рафиниран.

След това в графата здрави попадат царевицата, рапицата, слънчогледът, шафранът и соята. Последното не винаги се е смятало за здравословен избор, защото преди е било хидрогенирано, но сега е в естествено състояние и е добър източник, казва Уилет.

От нездравословната страна има свинска мас, масло, палмово масло и кокосово масло. Приликата е, че са в полутвърдо състояние и имат високо съдържание на наситени мастни киселини. Яденето на тази мазнина повишава LDL холестерола (лошия вид) и е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Уилет казва, че част от предизвикателството е културно. Северноевропейската традиция се основава на консумацията на животни и животински мазнини, като тези мазнини, като масло и сланина, се предлагат в твърда форма. Подобно на средиземноморската диета, южноевропейският подход се основава на растителни масла, особено маслини.

Въпреки че наситените мазнини не осигуряват нито една от ползите за здравето, споменати по-горе, те не трябва да се избягват напълно, просто се минимизират до 5% от вашата диета, казва Уилет. Например, ако обикновено консумирате 2000 калории на ден, само 100 трябва да идват от наситени мазнини.

Хранене навън вместо у дома

Когато се храните у дома и използвате здравословни масла, има по-малко притеснения относно консумацията на грешни мазнини или консумацията на твърде много. Независимо дали пържите, сотирате или подправяте салата, вие имате контрол върху всички фактори. Използването на твърде много масло не е толкова голям проблем, казва Бхупатираджу, защото хората обикновено регулират приема си, като знаят кога нещо има вкус на твърде мазно.

Пърженето като цяло често е проблем, но не е непременно нездравословно. По-скоро е какво се пържи. Сиренето, наситена мазнина, не би било добър избор, но тиквичките не биха били лоши, както казва Бхупатиражу.

Що се отнася до пържените храни и храненето като цяло, всичко опира до това какъв вид масло се използва и как. Ако олиото във фритюрниците не се сменя редовно, то се нагрява отново и отново и се образуват трансмазнини. Те могат да причинят възпаление в тялото, което може да доведе до сърдечни заболявания и диабет тип 2 и да допринесе за разграждането на клетъчните мембрани.

Най-лесната стъпка е да избягвате да ядете всички пържени храни. Но Уилет казва, че това не винаги е необходимо. Използването на трансмазнини беше забранено през 2018 г., така че ресторантът вероятно ще използва по-здравословно масло. Все пак ядете пържени хранипонякогане е твърде вредно.

Съсредоточете се върху здравословна диета с добри масла

Уилет казва, че хората получават по-голямата част от калориите си от два източника – мазнини и въглехидрати – и „важното е и двете да са здрави“, казва той.

Когато ядете здравословни въглехидрати и мазнини, не е нужно да се притеснявате колко от тях ядете. „Съотношението няма голяма разлика. И двамата са здрави“, казва той. Фокусът е върху цялостното хранене. Здравословната диета може да се състои предимно от пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки, пшенични плодове и киноа. Колкото по-малко нещо е смляно и прахообразно, толкова по-бавно се освобождава в тялото, предотвратявайки внезапни скокове на кръвната захар.

Докато диетите с ниско съдържание на мазнини имаха известна популярност през 90-те години, продуктите с ниско съдържание на мазнини не са по-здравословни. Уилет казва, че изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини за отслабване и че диетите с ниско съдържание на мазнини не са по-ефективни от тези с високо съдържание на мазнини за отслабване.

Най-добрият подход към доброто хранене е научно обоснованата препоръка да имате много цветове в чинията си. Оранжевите, жълтите, зелените и червените храни осигуряват различни антиоксиданти и фитохимикали, които могат да защитят тялото. Ако структурирате диетата си по този начин, вероятно ще ядете по-бавно и ще консумирате по-малко празни калории, казва Бхупатиражу.

„Наслаждавайте се на мазнини“, казва Уилет. „Добрият зехтин е добър за вас. Той ще ви помогне да се насладите на салатата и ще направи изживяването при хранене и яденето на зеленчуци по-приятно.“