Zdravé oleje doma i při jídle

Někteří lidé jsou opatrní, pokud jde o používání olejů při vaření nebo jídle. Konzumace tuku v době jídla vyvolává myšlenky na vysoký cholesterol a tloustnutí. Skutečnost, že některé tuky jsou označeny jako „špatné“, přispívá ke zmatku a nepochopení, že všechny tuky jsou nezdravé.

Ale není tomu tak.

"Je důležité konzumovat oleje," říká Shilpa Bhupathiraju, odborný asistent medicíny na Harvard Medical School a odborný asistent výživy na Harvardské TH Chan School of Public Health.

Oleje a tuky obsahují esenciální mastné kyseliny – zejména omega 3 a 6 – které jsou součástí struktury každé jednotlivé buňky v těle, říká Walter Willett, profesor epidemiologie a výživy na Harvard TH Chan School of Public Health. Jsou stavebními kameny hormonů, pomáhají snižovat záněty a snižují špatný cholesterol a krevní tlak. Olej také poskytuje chuť a sytost.

Klíčem je znát správnou cestu. Je to jednodušší, když vaříte doma, trochu složitější, když jíte venku, a nemůžete kontrolovat každý krok procesu. Nejde ale jen o výběr těch nejzdravějších olejů. Hrají roli ve zdravé výživě, když jsou součástí stravovacího plánu, který minimalizuje zpracované potraviny, jednoduché sacharidy a cukry.

Zdravé a ne tak zdravé oleje

Willett obecně říká, že nejzdravější oleje jsou tekuté a rostlinné. První věc, která vás napadne, je olivový olej, a to z dobrého důvodu. "Obstálo to ve zkoušce času," říká. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a poskytuje antioxidanty a extra panenský je ideální verzí, protože je první lisovaný a nejméně rafinovaný.

Poté do zdravé kolonky spadají kukuřice, řepka, slunečnice, světlice barvířská a sója. Ten druhý nebyl vždy považován za zdravou volbu, protože býval hydrogenovaný, ale nyní je v přirozeném stavu a je dobrým zdrojem, říká Willett.

Na nezdravé straně je sádlo, máslo, palmový olej a kokosový olej. Podobnost spočívá v tom, že jsou v polotuhém stavu a mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Konzumace tohoto tuku zvyšuje LDL cholesterol (ten špatný druh) a je spojován se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Willett říká, že část výzvy je kulturní. Severoevropská tradice je založena na konzumaci zvířat a živočišných tuků a tyto tuky, jako je máslo a sádlo, se dodávají v pevné formě. Stejně jako středomořská strava je i jihoevropský přístup založen na rostlinných olejích, zejména olivách.

Přestože nasycené tuky neposkytují žádné z výše uvedených zdravotních výhod, není třeba se jim úplně vyhýbat, stačí je minimalizovat na 5 % vaší stravy, říká Willett. Například, pokud obvykle přijímáte 2 000 kalorií denně, pouze 100 by mělo pocházet z nasycených tuků.

Jíst venku místo doma

Když jíte doma a používáte zdravé oleje, máte méně obav z konzumace nesprávných tuků nebo přílišné konzumace. Ať už smažíte, restujete nebo připravujete salát, všechny faktory máte pod kontrolou. Použití příliš velkého množství oleje není tak velký problém, říká Bhupathiraju, protože lidé obvykle regulují svůj příjem tím, že vědí, kdy něco chutná příliš mastné.

Smažení obecně je často problém, ale nemusí to být nutně nezdravé. Jde spíš o to, co se smaží. Sýr, nasycený tuk, by nebyl dobrou volbou, ale cuketa by nebyla špatná, jak říká Bhupathiraju.

Pokud jde o smažená jídla a stravování obecně, jde o to, jaký druh oleje se používá a jak. Pokud se olej ve fritéze pravidelně nemění, znovu a znovu se zahřívá a tvoří se trans-tuky. Ty mohou v těle způsobit zánět, který může vést k onemocnění srdce a cukrovce 2. typu a přispět k rozpadu buněčných membrán.

Nejjednodušším krokem je vyhnout se konzumaci všech smažených jídel. Willett ale říká, že to není vždy nutné. Používání trans-tuků bylo zakázáno v roce 2018, takže restaurace pravděpodobně použije zdravější olej. Přesto jíte smažená jídlaobčasnení příliš škodlivý.

Zaměřte se na zdravou stravu s dobrými oleji

Willett říká, že lidé získávají většinu svých kalorií ze dvou zdrojů – tuků a sacharidů – a „důležité je, že oba by měly být zdravé,“ říká.

Když jíte zdravé sacharidy a tuky, nemusíte se starat o to, kolik jich sníte. "Poměr nedělá velký rozdíl. Oba jsou zdraví," říká. Důraz je kladen na celkovou výživu. Zdravá strava se může skládat převážně z celých zrn, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, pšeničné bobule a quinoa. Čím méně je něco mleto a na prášek, tím pomaleji se to uvolňuje do těla, což zabraňuje náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi.

Zatímco nízkotučné diety měly v 90. letech určitou popularitu, nízkotučné výrobky nejsou zdravější. Willett říká, že výzkum ukázal, že nízkosacharidové diety jsou při hubnutí účinnější než nízkotučné a že nízkotučné diety nejsou o nic účinnější než vysokotučné při hubnutí.

Nejlepším přístupem ke správné výživě je vědecky podložené doporučení mít na talíři spoustu barev. Oranžové, žluté, zelené a červené potraviny poskytují různé antioxidanty a fytochemikálie, které mohou tělo chránit. Pokud svou stravu strukturujete tímto způsobem, budete pravděpodobně jíst pomaleji a konzumovat méně prázdných kalorií, říká Bhupathiraju.

"Užijte si tuky," říká Willett. "Dobrý olivový olej je pro vás dobrý. Pomůže vám vychutnat si salát a zpříjemní zážitek z jídla a konzumace zeleniny."