Sunde olier derhjemme og når du spiser ude

Nogle mennesker er forsigtige, når det kommer til at bruge olier i madlavning eller spisning. At spise fedt ved måltiderne fremmaner tanker om højt kolesteroltal og, ja, at blive fed. Det faktum, at nogle fedtstoffer er mærket "dårlige", øger forvirringen og misforståelsen om, at alt fedt er usundt.

Men det er ikke tilfældet.

"Det er vigtigt at indtage olier," siger Shilpa Bhupathiraju, assisterende professor i medicin ved Harvard Medical School og assisterende professor i ernæring ved Harvards TH Chan School of Public Health.

Olier og fedtstoffer indeholder essentielle fedtsyrer - især omega 3 og 6 - som er en del af strukturen i hver enkelt celle i kroppen, siger Walter Willett, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard TH Chan School of Public Health. De er byggestenene i hormoner, hjælper med at reducere inflammation og sænke dårligt kolesterol og blodtryk. Olie giver også smag og mæthed.

Nøglen er at kende den rigtige vej. Det er nemmere, når du laver mad derhjemme, lidt vanskeligere, når du spiser ude, og du kan ikke kontrollere hvert trin i processen. Men det handler ikke kun om at vælge de sundeste olier. De spiller en rolle i en sund kost, når de er en del af en spiseplan, der minimerer forarbejdede fødevarer, simple kulhydrater og sukkerarter.

Sunde og knap så sunde olier

Generelt siger Willett, at de sundeste olier er flydende og plantebaserede. Det første, der kommer til at tænke på, er olivenolie, og det er der god grund til. "Det har bestået tidens tand," siger han. Det hjælper med at sænke kolesterolniveauet i blodet og giver antioxidanter, og extra virgin er den ideelle version, da den er den første pressende og mindst raffinerede.

Herefter falder majs, raps, solsikker, tidsel og sojabønner i den sunde søjle. Sidstnævnte blev ikke altid betragtet som et sundt valg, fordi det plejede at være hydrogeneret, men nu er det i en naturlig tilstand og en god kilde, siger Willett.

På den usunde side er der svinefedt, smør, palmeolie og kokosolie. Ligheden er, at de er i en halvfast tilstand og har et højt indhold af mættede fedtsyrer. At spise dette fedt øger LDL-kolesterol (den dårlige slags) og er blevet forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Willett siger, at en del af udfordringen er kulturel. Nordeuropæisk tradition er baseret på forbrug af dyr og animalsk fedt, og disse fedtstoffer, såsom smør og svinefedt, kommer i fast form. Ligesom middelhavskosten er den sydeuropæiske tilgang baseret på vegetabilske olier, især oliven.

Selvom mættet fedt ikke giver nogen af ​​de sundhedsmæssige fordele, der er nævnt ovenfor, behøver de ikke at undgås fuldstændigt, bare minimeres til 5% af din kost, siger Willett. For eksempel, hvis du typisk indtager 2.000 kalorier om dagen, bør kun 100 komme fra mættet fedt.

Spise ude i stedet for hjemme

Når du spiser derhjemme og bruger sunde olier, er der færre bekymringer om at indtage de forkerte fedtstoffer eller indtage for meget. Uanset om du steger, sauterer eller dresser en salat, har du kontrol over alle faktorer. At bruge for meget olie er ikke det store problem, siger Bhupathiraju, fordi folk normalt regulerer deres indtag ved at vide, hvornår noget smager for fedtet.

Friturestegning er generelt ofte et problem, men det er ikke nødvendigvis usundt. Det handler mere om, hvad der bliver stegt. Ost, et mættet fedt, ville ikke være et godt valg, men zucchini ville ikke være dårligt, som Bhupathiraju siger.

Når det kommer til stegt mad og spisning generelt, handler det om, hvilken type olie der bruges og hvordan. Hvis olien i frituregryder ikke skiftes regelmæssigt, varmes den op igen og igen, og der dannes transfedtstoffer. Disse kan forårsage betændelse i kroppen, som kan føre til hjertesygdomme og type 2-diabetes, og bidrage til nedbrydning af cellemembraner.

Det nemmeste trin er at undgå at spise alle stegte fødevarer. Men Willett siger, at det ikke altid er nødvendigt. Brugen af ​​transfedtstoffer blev forbudt i 2018, så en restaurant vil sandsynligvis bruge en sundere olie. Alligevel spiser du stegt madlejlighedsviser ikke for skadeligt.

Fokuser på at spise en sund kost med gode olier

Willett siger, at folk får størstedelen af ​​deres kalorier fra to kilder - fedt og kulhydrater - og "det vigtige er, at begge skal være sunde," siger han.

Når du spiser sunde kulhydrater og fedtstoffer, behøver du ikke bekymre dig om, hvor meget du spiser af dem. "Forholdet gør ikke den store forskel. De er begge sunde," siger han. Fokus er på den overordnede ernæring. En sund kost kan for det meste bestå af fuldkorn som brune ris, havregryn, hvedebær og quinoa. Jo mindre noget er malet og pulveriseret, jo langsommere frigives det til kroppen, hvilket forhindrer pludselige stigninger i blodsukkeret.

Mens fedtfattige diæter havde en vis popularitet i 1990'erne, er fedtfattige produkter ikke sundere. Willett siger, at forskning har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold er mere effektive end fedtfattige til vægttab, og at fedtfattige diæter ikke er mere effektive end fedtfattige til vægttab.

Den bedste tilgang til god ernæring er den videnskabsstøttede anbefaling om at have masser af farver på din tallerken. Orange, gul, grøn og rød mad giver forskellige antioxidanter og fytokemikalier, der kan beskytte kroppen. Hvis du strukturerer din kost på denne måde, vil du sandsynligvis spise langsommere og indtage færre tomme kalorier, siger Bhupathiraju.

"Nyd fedt," siger Willett. "God olivenolie er godt for dig. Det vil hjælpe dig med at nyde salaten og gøre spiseoplevelsen og spise grøntsager mere behagelig."