Υγιή λάδια στο σπίτι και όταν τρώτε έξω

Μερικοί άνθρωποι είναι προσεκτικοί όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσουν λάδια στο μαγείρεμα ή στο φαγητό. Η κατανάλωση λίπους την ώρα των γευμάτων προκαλεί σκέψεις για υψηλή χοληστερόλη και, καλά, παχύνει. Το γεγονός ότι ορισμένα λίπη χαρακτηρίζονται ως «κακά» προσθέτει στη σύγχυση και την παρανόηση ότι όλα τα λίπη είναι ανθυγιεινά.

Δεν είναι όμως έτσι.

«Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε έλαια», λέει η Shilpa Bhupathiraju, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ.

Τα έλαια και τα λίπη περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα - ιδιαίτερα ωμέγα 3 και 6 - που αποτελούν μέρος της δομής κάθε κυττάρου στο σώμα, λέει ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard TH Chan School of Public Health. Είναι τα δομικά στοιχεία των ορμονών, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση της κακής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Το λάδι προσφέρει επίσης γεύση και κορεσμό.

Το κλειδί είναι να γνωρίζεις τον σωστό τρόπο. Είναι πιο εύκολο όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, λίγο πιο δύσκολο όταν τρώτε έξω και δεν μπορείτε να ελέγξετε κάθε βήμα της διαδικασίας. Δεν είναι όμως μόνο η επιλογή των πιο υγιεινών ελαίων. Παίζουν ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή όταν αποτελούν μέρος ενός διατροφικού προγράμματος που ελαχιστοποιεί τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τους απλούς υδατάνθρακες και τα σάκχαρα.

Υγιή και όχι τόσο υγιεινά λάδια

Γενικά, ο Willett λέει ότι τα πιο υγιεινά έλαια είναι υγρά και φυτικής προέλευσης. Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το ελαιόλαδο και για καλό λόγο. «Έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου», λέει. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και παρέχει αντιοξειδωτικά, ενώ το extra virgin είναι η ιδανική εκδοχή καθώς είναι η πρώτη πιεστική και λιγότερο εκλεπτυσμένη.

Μετά από αυτό, το καλαμπόκι, η ελαιοκράμβη, οι ηλίανθοι, ο κρήκος και η σόγια πέφτουν στην υγιή στήλη. Το τελευταίο δεν θεωρούνταν πάντα μια υγιεινή επιλογή επειδή παλαιότερα ήταν υδρογονωμένο, αλλά τώρα είναι σε φυσική κατάσταση και καλή πηγή, λέει ο Willett.

Από την ανθυγιεινή πλευρά, υπάρχει λαρδί, βούτυρο, φοινικέλαιο και λάδι καρύδας. Η ομοιότητα είναι ότι βρίσκονται σε ημιστερεή κατάσταση και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση αυτού του λίπους αυξάνει την LDL χοληστερόλη (το κακό είδος) και έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Ο Willett λέει ότι μέρος της πρόκλησης είναι πολιτιστικό. Η βορειοευρωπαϊκή παράδοση βασίζεται στην κατανάλωση ζωικών και ζωικών λιπών, και αυτά τα λίπη, όπως το βούτυρο και το λαρδί, έρχονται σε στερεή μορφή. Όπως και η μεσογειακή διατροφή, η νοτιοευρωπαϊκή προσέγγιση βασίζεται στα φυτικά έλαια, ιδιαίτερα τις ελιές.

Αν και τα κορεσμένα λιπαρά δεν παρέχουν κανένα από τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν παραπάνω, δεν χρειάζεται να τα αποφεύγετε εντελώς, απλώς να τα ελαχιστοποιείτε στο 5% της διατροφής σας, λέει ο Willett. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε συνήθως 2.000 θερμίδες την ημέρα, μόνο 100 θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λίπη.

Τρώγοντας έξω αντί για στο σπίτι

Όταν τρώτε στο σπίτι και χρησιμοποιείτε υγιεινά έλαια, υπάρχουν λιγότερες ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση λάθος λιπών ή την υπερβολική κατανάλωση. Είτε τηγανίζετε, είτε σοτάρετε είτε ντύνετε μια σαλάτα, έχετε τον έλεγχο όλων των παραγόντων. Η χρήση υπερβολικού λαδιού δεν είναι τόσο μεγάλο πρόβλημα, λέει ο Bhupathiraju, επειδή οι άνθρωποι συνήθως ρυθμίζουν την πρόσληψή τους γνωρίζοντας πότε κάτι έχει πολύ λιπαρή γεύση.

Το τηγάνισμα γενικά είναι συχνά ένα πρόβλημα, αλλά δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινό. Είναι περισσότερο για το τι τηγανίζεται. Το τυρί, ένα κορεσμένο λίπος, δεν θα ήταν καλή επιλογή, αλλά τα κολοκυθάκια δεν θα ήταν κακά, όπως λέει ο Bhupathiraju.

Όσον αφορά τα τηγανητά φαγητά και το φαγητό γενικότερα, όλα έχουν να κάνουν με το είδος του λαδιού και πώς χρησιμοποιείται. Εάν το λάδι στις φριτέζες δεν αλλάζει τακτικά, θερμαίνεται ξανά και ξανά και σχηματίζονται τρανς λιπαρά. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 και να συμβάλει στη διάσπαση των κυτταρικών μεμβρανών.

Το πιο εύκολο βήμα είναι να αποφύγετε να τρώτε όλα τα τηγανητά. Αλλά ο Willett λέει ότι αυτό δεν είναι πάντα απαραίτητο. Η χρήση τρανς λιπαρών απαγορεύτηκε το 2018, επομένως ένα εστιατόριο είναι πιθανό να χρησιμοποιεί ένα πιο υγιεινό λάδι. Ωστόσο, τρώτε τηγανητάενίοτεδεν είναι πολύ επιβλαβές.

Επικεντρωθείτε στην υγιεινή διατροφή με καλά έλαια

Ο Willett λέει ότι οι άνθρωποι παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους από δύο πηγές - λίπη και υδατάνθρακες - και «το σημαντικό είναι ότι και οι δύο πρέπει να είναι υγιείς», λέει.

Όταν τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες και λίπη, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πόσο από αυτά τρώτε. "Η αναλογία δεν κάνει μεγάλη διαφορά. Είναι και οι δύο υγιείς", λέει. Η εστίαση είναι στη συνολική διατροφή. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτελείται κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, μούρα σίτου και κινόα. Όσο λιγότερο αλεσμένο και κονιοποιημένο κάτι, τόσο πιο αργά απελευθερώνεται στο σώμα, αποτρέποντας τις ξαφνικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Ενώ οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών είχαν κάποια δημοτικότητα τη δεκαετία του 1990, τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά δεν είναι πιο υγιεινά. Ο Willett λέει ότι η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές από τις χαμηλές σε λιπαρά για την απώλεια βάρους και ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά για την απώλεια βάρους.

Η καλύτερη προσέγγιση για καλή διατροφή είναι η επιστημονικά υποστηριζόμενη σύσταση να έχετε πολλά χρώματα στο πιάτο σας. Τα πορτοκαλί, κίτρινα, πράσινα και κόκκινα τρόφιμα παρέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό. Εάν δομήσετε τη διατροφή σας με αυτόν τον τρόπο, πιθανότατα θα τρώτε πιο αργά και θα καταναλώνετε λιγότερες κενές θερμίδες, λέει ο Bhupathiraju.

«Απολαύστε τα λίπη», λέει ο Willett. "Το καλό ελαιόλαδο είναι καλό για εσάς. Θα σας βοηθήσει να απολαύσετε τη σαλάτα και θα κάνει την εμπειρία του φαγητού και την κατανάλωση λαχανικών πιο ευχάριστη."