Aceites saludables en casa y fuera de casa

Algunas personas son cautelosas a la hora de utilizar aceites para cocinar o comer. Comer grasas durante las comidas evoca pensamientos de colesterol alto y, bueno, de engordar. El hecho de que algunas grasas estén etiquetadas como “malas” aumenta la confusión y el malentendido de que todas las grasas son nocivas para la salud.

Pero ese no es el caso.

"Es importante consumir aceites", dice Shilpa Bhupathiraju, profesora asistente de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y profesora asistente de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Los aceites y las grasas contienen ácidos grasos esenciales, particularmente omega 3 y 6, que son parte de la estructura de cada célula del cuerpo, dice Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Son los componentes básicos de las hormonas, ayudan a reducir la inflamación y reducen el colesterol malo y la presión arterial. El aceite también aporta sabor y saciedad.

La clave es saber el camino correcto. Es más fácil cuando cocinas en casa, un poco más complicado cuando comes fuera y no puedes controlar cada paso del proceso. Pero no se trata sólo de elegir los aceites más saludables. Desempeñan un papel en una dieta saludable cuando forman parte de un plan de alimentación que minimiza los alimentos procesados, los carbohidratos simples y los azúcares.

Aceites saludables y no tan saludables

En general, Willett dice que los aceites más saludables son líquidos y de origen vegetal. Lo primero que me viene a la mente es el aceite de oliva, y con razón. "Ha resistido la prueba del tiempo", afirma. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y aporta antioxidantes, y el virgen extra es la versión ideal al ser el de primera prensado y el menos refinado.

Después de eso, el maíz, la colza, el girasol, el cártamo y la soja entran en la columna de productos saludables. Este último no siempre se consideró una opción saludable porque solía estar hidrogenado, pero ahora está en estado natural y es una buena fuente, dice Willett.

En el lado poco saludable están la manteca de cerdo, la mantequilla, el aceite de palma y el aceite de coco. La similitud es que se encuentran en estado semisólido y tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados. Comer esta grasa aumenta el colesterol LDL (el malo) y se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Willett dice que parte del desafío es cultural. La tradición del norte de Europa se basa en el consumo de animales y grasas animales, y estas grasas, como la mantequilla y la manteca de cerdo, se presentan en forma sólida. Al igual que la dieta mediterránea, la dieta del sur de Europa se basa en aceites vegetales, especialmente de oliva.

Aunque las grasas saturadas no proporcionan ninguno de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, no es necesario evitarlas por completo, solo minimizarlas al 5% de su dieta, dice Willett. Por ejemplo, si normalmente consumes 2000 calorías por día, solo 100 deberían provenir de grasas saturadas.

Comer fuera en lugar de en casa

Cuando se come en casa y se utilizan aceites saludables, hay menos preocupaciones sobre el consumo de grasas equivocadas o el consumo excesivo. Ya sea que estés friendo, salteando o aderezando una ensalada, tienes control sobre todos los factores. Usar demasiado aceite no es un gran problema, dice Bhupathiraju, porque la gente normalmente regula su consumo sabiendo cuándo algo sabe demasiado aceitoso.

Freír en general suele ser un problema, pero no necesariamente es poco saludable. Se trata más de lo que se fríe. El queso, una grasa saturada, no sería una buena opción, pero el calabacín no estaría mal, como dice Bhupathiraju.

Cuando se trata de alimentos fritos y de alimentación en general, todo depende de qué tipo de aceite se utiliza y cómo. Si el aceite de las freidoras no se cambia con regularidad, se calienta una y otra vez y se forman grasas trans. Estos pueden causar inflamación en el cuerpo, lo que puede provocar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, y contribuir a la degradación de las membranas celulares.

El paso más sencillo es evitar comer todos los alimentos fritos. Pero Willett dice que eso no siempre es necesario. El uso de grasas trans se prohibió en 2018, por lo que es probable que un restaurante utilice un aceite más saludable. Aún así, comes alimentos fritos.ocasionalmenteNo es demasiado dañino.

Concéntrate en llevar una dieta saludable con buenos aceites.

Willett dice que las personas obtienen la mayoría de sus calorías de dos fuentes: grasas y carbohidratos, y "lo importante es que ambas sean saludables", dice.

Cuando comes carbohidratos y grasas saludables, no tienes que preocuparte por la cantidad que comes. "La proporción no hace mucha diferencia. Ambos están sanos", dice. La atención se centra en la nutrición general. Una dieta saludable puede consistir principalmente en cereales integrales como arroz integral, avena, trigo y quinua. Cuanto menos se muele y pulveriza algo, más lentamente se libera en el cuerpo, lo que evita picos repentinos de azúcar en la sangre.

Si bien las dietas bajas en grasas tuvieron cierta popularidad en la década de 1990, los productos bajos en grasas no son más saludables. Willett dice que las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las bajas en grasas para perder peso y que las dietas bajas en grasas no son más efectivas que las altas en grasas para perder peso.

El mejor enfoque para una buena nutrición es la recomendación respaldada por la ciencia de tener muchos colores en el plato. Los alimentos de color naranja, amarillo, verde y rojo proporcionan diversos antioxidantes y fitoquímicos que pueden proteger el cuerpo. Si estructura su dieta de esta manera, probablemente comerá más lentamente y consumirá menos calorías vacías, dice Bhupathiraju.

"Disfruta de las grasas", dice Willett. "Un buen aceite de oliva es bueno para ti. Te ayudará a disfrutar la ensalada y hará que la experiencia de comer y comer verduras sea más placentera".