Tervislikud õlid kodus ja väljas söömas

Mõned inimesed on õlide kasutamisel toiduvalmistamisel või söömisel ettevaatlikud. Rasva söömine söögi ajal tekitab mõtteid kõrgest kolesteroolitasemest ja noh, paksuks jäämisest. Asjaolu, et mõned rasvad on märgistatud "halb", suurendab segadust ja arusaamatust, et kõik rasvad on ebatervislikud.

Aga see pole nii.

"Oluline on õlide tarbimine," ütleb Shilpa Bhupathiraju, Harvardi meditsiinikooli meditsiinidotsent ja Harvardi TH Chani rahvatervise kooli toitumisprofessor.

Harvardi TH Chani rahvatervise kooli epidemioloogia ja toitumise professor Walter Willett ütleb, et õlid ja rasvad sisaldavad asendamatuid rasvhappeid – eriti oomega 3 ja 6 –, mis on osa iga üksiku keharaku struktuurist. Need on hormoonide ehituskivid, aitavad vähendada põletikku ning alandada halva kolesterooli ja vererõhku. Õli annab ka maitset ja küllastust.

Peaasi on õige tee teadmine. Kodus süüa valmistades on see lihtsam, väljas söömas veidi keerulisem ja protsessi iga sammu kontrollida ei saa. Kuid see ei tähenda ainult kõige tervislikumate õlide valimist. Nad mängivad rolli tervislikus toitumises, kui nad on osa toitumiskavast, mis minimeerib töödeldud toite, lihtsaid süsivesikuid ja suhkruid.

Tervislikud ja mitte nii tervislikud õlid

Üldiselt ütleb Willett, et kõige tervislikumad õlid on vedelad ja taimsed. Esimene asi, mis meelde tuleb, on oliiviõli ja seda mõjuval põhjusel. "See on ajaproovile vastu pidanud," ütleb ta. See aitab alandada vere kolesteroolitaset ja annab antioksüdante ning extra virgin on ideaalne versioon, kuna see on esmakordne ja kõige vähem rafineeritud.

Pärast seda langevad mais, raps, päevalilled, safloor ja sojaoad tervislikku veergu. Viimast ei peetud alati tervislikuks valikuks, kuna see oli varem hüdrogeenitud, kuid nüüd on see loomulikus olekus ja hea allikas, ütleb Willett.

Ebatervisliku poole pealt on seapekk, või, palmiõli ja kookosõli. Sarnasus seisneb selles, et need on pooltahkes olekus ja neil on kõrge küllastunud rasvhapete sisaldus. Selle rasva söömine suurendab LDL-kolesterooli (halb) taset ja seda on seostatud südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi suurenenud riskiga.

Willett ütleb, et osa väljakutsest on kultuuriline. Põhja-Euroopa traditsioon põhineb loomade ja loomsete rasvade tarbimisel ning need rasvad, nagu või ja seapekk, on tahkel kujul. Sarnaselt Vahemere dieedile põhineb Lõuna-Euroopa lähenemine taimeõlidele, eriti oliividele.

Kuigi küllastunud rasvad ei anna ülalmainitud tervisele kasulikke omadusi, ei pea neid täielikult vältima, vaid minimeerida 5% -ni oma dieedist, ütleb Willett. Näiteks kui tarbite tavaliselt 2000 kalorit päevas, peaks ainult 100 pärinema küllastunud rasvadest.

Kodu asemel väljas söömine

Kui sööte kodus ja kasutate tervislikke õlisid, on vähem muret valede rasvade või liigse tarbimise pärast. Olenemata sellest, kas praadite, praadite või kastete salatit, on teil kontroll kõigi tegurite üle. Liiga palju õli kasutamine ei ole nii suur probleem, ütleb Bhupathiraju, sest inimesed reguleerivad tavaliselt oma tarbimist, teades, kui miski maitseb liiga õline.

Praadimine üldiselt on sageli probleem, kuid see ei pruugi olla ebatervislik. Asi on pigem selles, mida praetakse. Juust, küllastunud rasv, ei oleks hea valik, kuid suvikõrvits poleks halb, nagu ütleb Bhupathiraju.

Mis puudutab praetud toite ja söömist üldiselt, siis kõik sõltub sellest, millist õli kasutatakse ja kuidas. Kui fritüürides õli regulaarselt ei vahetata, kuumutatakse seda ikka ja jälle ning tekivad transrasvad. Need võivad põhjustada kehas põletikku, mis võib põhjustada südamehaigusi ja II tüüpi diabeeti, ning soodustada rakumembraanide lagunemist.

Lihtsaim samm on vältida igasuguste praetud toitude söömist. But Willett says that's not always necessary. Transrasvade kasutamine keelustati 2018. aastal, nii et restoran kasutab tõenäoliselt tervislikumat õli. Still, you eat fried foodsaeg-ajaltei ole liiga kahjulik.

Keskenduge tervislikule toitumisele koos heade õlidega

Willett ütleb, et inimesed saavad suurema osa oma kaloritest kahest allikast - rasvadest ja süsivesikutest - ja "oluline on see, et mõlemad peaksid olema tervislikud," ütleb ta.

Kui sööte tervislikke süsivesikuid ja rasvu, ei pea te muretsema, kui palju neid sööte. "Suhtel pole suurt vahet. Mõlemad on terved," ütleb ta. Keskendutakse üldisele toitumisele. Tervislik toitumine võib koosneda peamiselt täisteratoodetest, nagu pruun riis, kaerahelbed, nisumarjad ja kinoa. Mida vähem on midagi jahvatatud ja pulbristatud, seda aeglasemalt see kehasse eraldub, vältides veresuhkru järske hüppeid.

Kui madala rasvasisaldusega dieedid olid 1990ndatel populaarsed, ei ole madala rasvasisaldusega tooted tervislikumad. Willett ütleb, et uuringud on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid on kaalu langetamisel tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid ja et madala rasvasisaldusega dieedid ei ole kaalu langetamisel tõhusamad kui rasvased.

Parim lähenemisviis heale toitumisele on teaduslikult toetatud soovitus, et taldrikul oleks palju värve. Oranž, kollane, roheline ja punane toit sisaldab erinevaid antioksüdante ja fütokemikaale, mis võivad keha kaitsta. Bhupathiraju sõnul sööte tõenäoliselt aeglasemalt ja tarbite vähem tühje kaloreid, kui struktureerite oma toitumist sel viisil.

“Enjoy fats,” says Willett. "Hea oliiviõli on teile kasulik. See aitab teil salatit nautida ning muudab söömiskogemuse ja köögiviljade söömise nauditavamaks."