Terveellisiä öljyjä kotona ja ulkona syödessä

Jotkut ihmiset ovat varovaisia, kun on kyse öljyjen käytöstä ruoanlaitossa tai syömisessä. Rasvan syöminen aterioiden yhteydessä herättää ajatuksia korkeasta kolesterolista ja no, lihomisesta. Se, että jotkut rasvat on merkitty "pahoiksi", lisää hämmennystä ja väärinkäsitystä siitä, että kaikki rasvat ovat epäterveellisiä.

Mutta näin ei ole.

"On tärkeää kuluttaa öljyjä", sanoo Shilpa Bhupathiraju, lääketieteen apulaisprofessori Harvard Medical Schoolista ja ravitsemustieteen apulaisprofessori Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulussa.

Öljyt ja rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja - erityisesti omega 3 ja 6 - jotka ovat osa jokaisen yksittäisen solun rakennetta kehossa, sanoo Walter Willett, epidemiologian ja ravitsemuksen professori Harvard TH Chan School of Public Healthista. Ne ovat hormonien rakennuspalikoita, auttavat vähentämään tulehdusta ja alentamaan huonoa kolesterolia ja verenpainetta. Öljy antaa myös makua ja kylläisyyttä.

Tärkeintä on tietää oikea tapa. Se on helpompaa, kun valmistat ruokaa kotona, hieman hankalampaa, kun syöt ulkona, etkä voi hallita prosessin jokaista vaihetta. Mutta kyse ei ole vain terveellisimpien öljyjen valitsemisesta. Niillä on rooli terveellisessä ruokavaliossa, kun ne ovat osa ruokailusuunnitelmaa, joka minimoi prosessoidut elintarvikkeet, yksinkertaiset hiilihydraatit ja sokerit.

Terveellisiä ja ei niin terveellisiä öljyjä

Yleisesti ottaen Willett sanoo, että terveellisimmät öljyt ovat nestemäisiä ja kasvipohjaisia. Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on oliiviöljy, ja hyvästä syystä. "Se on kestänyt ajan kokeen", hän sanoo. Se auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja ja tarjoaa antioksidantteja, ja extra virgin on ihanteellinen versio, koska se on ensimmäinen puristus ja vähiten jalostettu.

Sen jälkeen maissi, rapsi, auringonkukat, saflori ja soijapavut putoavat terveeseen sarakkeeseen. Jälkimmäistä ei aina pidetty terveenä valinnana, koska se oli ennen hydrattu, mutta nyt se on luonnollisessa tilassa ja hyvä lähde, Willett sanoo.

Epäterveellisellä puolella on laardia, voita, palmuöljyä ja kookosöljyä. Samankaltaisuus on, että ne ovat puolikiinteässä tilassa ja niissä on korkea tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuus. Tämän rasvan syöminen lisää LDL-kolesterolia (huono laji) ja se on yhdistetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riskiin.

Willett sanoo, että osa haasteesta on kulttuurista. Pohjoiseurooppalainen perinne perustuu eläinten ja eläinrasvojen kulutukseen, ja nämä rasvat, kuten voi ja laardi, ovat kiinteässä muodossa. Kuten Välimeren ruokavalio, myös eteläeurooppalainen lähestymistapa perustuu kasviöljyihin, erityisesti oliiveihin.

Vaikka tyydyttyneet rasvat eivät tarjoa mitään yllä mainituista terveyshyödyistä, niitä ei tarvitse välttää kokonaan, vaan minimoida 5 prosenttiin ruokavaliosta, Willett sanoo. Jos esimerkiksi kulutat tyypillisesti 2 000 kaloria päivässä, vain 100 tulisi olla tyydyttyneistä rasvoista.

Ulkona syöminen kodin sijaan

Kun syöt kotona ja käytät terveellisiä öljyjä, on vähemmän huolta väärien rasvojen tai liiallisesta kulutuksesta. Olitpa paistamassa, paistamassa tai laittamassa salaattia, voit hallita kaikkia tekijöitä. Liika öljyn käyttö ei ole niin suuri ongelma, Bhupathiraju sanoo, koska ihmiset yleensä säätelevät saantiaan tietämällä, milloin jokin maistuu liian öljyiseltä.

Friteeraus on yleensä ongelma, mutta se ei välttämättä ole epäterveellistä. Kyse on enemmän siitä, mitä paistetaan. Juusto, tyydyttynyt rasva, ei olisi hyvä valinta, mutta kesäkurpitsa ei olisi huono, kuten Bhupathiraju sanoo.

Mitä tulee paistettuihin ruokiin ja syömiseen yleensä, kyse on siitä, millaista öljyä käytetään ja miten. Jos rasvakeittimien öljyä ei vaihdeta säännöllisesti, se kuumennetaan uudelleen ja uudelleen ja muodostuu transrasvoja. Nämä voivat aiheuttaa tulehdusta kehossa, mikä voi johtaa sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen, ja edistää solukalvojen hajoamista.

Helpoin askel on välttää kaikkien paistettujen ruokien syömistä. Mutta Willett sanoo, että se ei ole aina välttämätöntä. Transrasvojen käyttö kiellettiin vuonna 2018, joten ravintolassa käytetään todennäköisesti terveellisempää öljyä. Silti syöt paistettua ruokaasilloin tällöinei ole liian haitallista.

Keskity terveelliseen ruokavalioon hyvien öljyjen kanssa

Willett sanoo, että ihmiset saavat suurimman osan kaloreistaan ​​kahdesta lähteestä - rasvoista ja hiilihydraateista - ja "tärkeää on, että molemmat ovat terveitä", hän sanoo.

Kun syöt terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, kuinka paljon niitä syöt. "Suhteella ei ole paljon eroa. Molemmat ovat terveitä", hän sanoo. Painopiste on yleisessä ravinnossa. Terveellinen ruokavalio voi koostua enimmäkseen täysjyvätuotteista, kuten ruskeasta riisistä, kaurapuurosta, vehnämarjoista ja kvinoasta. Mitä vähemmän jotain jauhetaan ja jauhetaan, sitä hitaammin se vapautuu elimistöön, mikä estää äkilliset verensokeripiikit.

Vaikka vähärasvaiset ruokavaliot olivat jonkin verran suosittuja 1990-luvulla, vähärasvaiset tuotteet eivät ole terveellisempiä. Willett sanoo, että tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaampia kuin vähärasvaiset painonpudotuksessa ja että vähärasvaiset eivät ole tehokkaampia kuin runsasrasvaiset laihduttamisessa.

Paras lähestymistapa hyvään ravintoon on tieteen tukema suositus, että lautasellasi on oltava paljon värejä. Oranssit, keltaiset, vihreät ja punaiset ruoat tarjoavat erilaisia ​​antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka voivat suojata kehoa. Jos rakennat ruokavaliosi tällä tavalla, syöt todennäköisesti hitaammin ja kulutat vähemmän tyhjiä kaloreita, Bhupathiraju sanoo.

"Nauti rasvoista", Willett sanoo. "Hyvä oliiviöljy on hyväksi. Se auttaa sinua nauttimaan salaatista ja tekemään syömiskokemuksesta ja vihannesten syömisestä nautinnollisempaa."