Des huiles saines à la maison et au restaurant

Certaines personnes sont prudentes lorsqu’il s’agit d’utiliser des huiles pour cuisiner ou manger. Manger des graisses au moment des repas évoque des pensées d’hypercholestérolémie et, bien sûr, de grossir. Le fait que certaines graisses soient qualifiées de « mauvaises » ajoute à la confusion et à l’incompréhension selon laquelle toutes les graisses sont malsaines.

Mais ce n'est pas le cas.

"Il est important de consommer des huiles", explique Shilpa Bhupathiraju, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School et professeur adjoint de nutrition à la TH Chan School of Public Health de Harvard.

Les huiles et les graisses contiennent des acides gras essentiels, en particulier des oméga 3 et 6, qui font partie de la structure de chaque cellule du corps, explique Walter Willett, professeur d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health. Ce sont les éléments constitutifs des hormones, aident à réduire l’inflammation et à abaisser le mauvais cholestérol et la tension artérielle. L’huile apporte également saveur et satiété.

La clé est de connaître la bonne manière. C'est plus facile lorsque vous cuisinez à la maison, un peu plus délicat lorsque vous mangez au restaurant, et vous ne pouvez pas contrôler chaque étape du processus. Mais il ne s’agit pas seulement de choisir les huiles les plus saines. Ils jouent un rôle dans une alimentation saine lorsqu’ils font partie d’un régime alimentaire qui minimise les aliments transformés, les glucides simples et les sucres.

Huiles saines et moins saines

En général, Willett dit que les huiles les plus saines sont liquides et à base de plantes. La première chose qui me vient à l’esprit est l’huile d’olive, et pour cause. "Il a résisté à l'épreuve du temps", dit-il. Il aide à réduire le taux de cholestérol sanguin et fournit des antioxydants, et l'extra vierge est la version idéale car c'est la première pression et la moins raffinée.

Après cela, le maïs, le colza, le tournesol, le carthame et le soja entrent dans la colonne saine. Ce dernier n'a pas toujours été considéré comme un choix sain car il était autrefois hydrogéné, mais il est désormais à l'état naturel et constitue une bonne source, explique Willett.

Du côté malsain, il y a le saindoux, le beurre, l’huile de palme et l’huile de coco. La similitude est qu’ils sont à l’état semi-solide et ont une teneur élevée en acides gras saturés. La consommation de ces graisses augmente le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) et a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Willett dit qu'une partie du défi est culturelle. La tradition nord-européenne est basée sur la consommation d'animaux et de graisses animales, et ces graisses, comme le beurre et le saindoux, se présentent sous forme solide. Comme le régime méditerranéen, l’approche sud-européenne repose sur les huiles végétales, notamment les olives.

Bien que les graisses saturées n’apportent aucun des bienfaits pour la santé mentionnés ci-dessus, il n’est pas nécessaire de les éviter complètement, il suffit de les réduire à 5 % de votre alimentation, explique Willett. Par exemple, si vous consommez généralement 2 000 calories par jour, seulement 100 devraient provenir de graisses saturées.

Manger dehors plutôt qu'à la maison

Lorsque vous mangez à la maison et utilisez des huiles saines, vous craignez moins de consommer de mauvaises graisses ou d’en consommer trop. Que vous fassiez frire, sauter ou assaisonner une salade, vous contrôlez tous les facteurs. Utiliser trop d'huile n'est pas un gros problème, explique Bhupathiraju, car les gens régulent généralement leur consommation en sachant quand quelque chose a un goût trop gras.

La friture en général est souvent un problème, mais elle n'est pas nécessairement malsaine. Il s'agit davantage de ce qui est frit. Le fromage, une graisse saturée, ne serait pas un bon choix, mais les courgettes ne seraient pas mauvaises, comme le dit Bhupathiraju.

Lorsqu'il s'agit d'aliments frits et de l'alimentation en général, tout dépend du type d'huile utilisé et de la manière dont il est utilisé. Si l’huile des friteuses n’est pas changée régulièrement, elle est chauffée encore et encore et des gras trans se forment. Ceux-ci peuvent provoquer une inflammation dans le corps, pouvant entraîner des maladies cardiaques et un diabète de type 2, et contribuer à la dégradation des membranes cellulaires.

L’étape la plus simple consiste à éviter de manger tous les aliments frits. Mais Willett dit que ce n'est pas toujours nécessaire. L'utilisation de gras trans a été interdite en 2018, un restaurant est donc susceptible d'utiliser une huile plus saine. Pourtant, tu manges des aliments fritsoccasionnellementn'est pas trop nocif.

Concentrez-vous sur une alimentation saine avec de bonnes huiles

Willett dit que les gens tirent la majorité de leurs calories de deux sources – les graisses et les glucides – et « l'important est que les deux soient saines », dit-il.

Lorsque vous mangez des glucides et des graisses saines, vous n'avez pas à vous soucier de la quantité que vous consommez. "Le ratio ne fait pas beaucoup de différence. Ils sont tous les deux en bonne santé", dit-il. L’accent est mis sur la nutrition globale. Une alimentation saine peut être principalement composée de grains entiers comme le riz brun, les flocons d’avoine, les baies de blé et le quinoa. Moins quelque chose est moulu et réduit en poudre, plus il est libéré lentement dans le corps, évitant ainsi les pics soudains de sucre dans le sang.

Bien que les régimes faibles en gras aient connu une certaine popularité dans les années 1990, les produits faibles en gras ne sont pas plus sains. Willett affirme que la recherche a montré que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en gras pour perdre du poids et que les régimes faibles en gras ne sont pas plus efficaces que les régimes riches en graisses pour perdre du poids.

La meilleure approche pour une bonne nutrition est la recommandation scientifique d’avoir beaucoup de couleurs dans votre assiette. Les aliments orange, jaunes, verts et rouges fournissent divers antioxydants et composés phytochimiques qui peuvent protéger le corps. Si vous structurez votre alimentation de cette façon, vous mangerez probablement plus lentement et consommerez moins de calories vides, explique Bhupathiraju.

« Profitez des graisses », explique Willett. "Une bonne huile d'olive est bonne pour vous. Elle vous aidera à apprécier la salade et rendra l'expérience culinaire et la consommation de légumes plus agréables."