Zdrava ulja kod kuće i kada jedete vani

Neki ljudi su oprezni kada je riječ o korištenju ulja u kuhanju ili jelu. Jedenje masti za vrijeme obroka asocira na misli o visokom kolesterolu i, dobro, debljanju. Činjenica da su neke masti označene kao "loše" povećava zabunu i nesporazum da su sve masti nezdrave.

Ali nije tako.

"Važno je konzumirati ulja", kaže Shilpa Bhupathiraju, asistentica profesora medicine na Harvard Medical School i asistentica profesora nutricionizma na Harvard TH Chan School of Public Health.

Ulja i masti sadrže esencijalne masne kiseline - osobito omega 3 i 6 - koje su dio strukture svake pojedine stanice u tijelu, kaže Walter Willett, profesor epidemiologije i prehrane na Harvardskoj školi javnog zdravlja TH Chan. Oni su građevni blokovi hormona, pomažu u smanjenju upale i snižavaju loš kolesterol i krvni tlak. Ulje također daje okus i sitost.

Ključ je znati pravi put. Lakše je kad kuhate kod kuće, malo je teže kad jedete vani i ne možete kontrolirati svaki korak procesa. Ali ne radi se samo o odabiru najzdravijih ulja. Igraju ulogu u zdravoj prehrani kada su dio plana prehrane koji minimalizira prerađenu hranu, jednostavne ugljikohidrate i šećere.

Zdrava i ne tako zdrava ulja

Općenito, Willett kaže da su najzdravija ulja tekuća i na biljnoj bazi. Prvo što vam pada na pamet je maslinovo ulje, i to s dobrim razlogom. "Izdržao je test vremena", kaže. Pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi i osigurava antioksidanse, a ekstra djevičansko je idealna verzija jer je prvo prešanje i najmanje rafinirano.

Nakon toga u zdravu kolonu spadaju kukuruz, uljana repica, suncokret, šafranika i soja. Potonji se nije uvijek smatrao zdravim izborom jer je prije bio hidrogeniziran, ali sada je u prirodnom stanju i dobar je izvor, kaže Willett.

S nezdrave strane tu su svinjska mast, maslac, palmino ulje i kokosovo ulje. Sličnost je u tome što su u polučvrstom stanju i imaju visok sadržaj zasićenih masnih kiselina. Konzumiranje ove masti povećava LDL kolesterol (lošu vrstu) i povezuje se s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Willett kaže da je dio izazova kulturološki. Sjevernoeuropska tradicija temelji se na konzumaciji životinja i životinjskih masti, a te masti, poput maslaca i svinjske masti, dolaze u krutom obliku. Kao i mediteranska prehrana, južnoeuropski pristup temelji se na biljnim uljima, posebice maslinovom.

Iako zasićene masti ne pružaju niti jednu od gore navedenih zdravstvenih dobrobiti, ne treba ih u potpunosti izbjegavati, samo ih svesti na minimum na 5% u prehrani, kaže Willett. Na primjer, ako obično unosite 2000 kalorija dnevno, samo 100 bi trebalo dolaziti iz zasićenih masti.

Jesti vani umjesto kod kuće

Kada jedete kod kuće i koristite zdrava ulja, manje je briga o konzumiranju pogrešnih masnoća ili konzumiranju previše. Bilo da pržite, pirjate ili začinjavate salatu, imate kontrolu nad svim čimbenicima. Upotreba previše ulja nije toliki problem, kaže Bhupathiraju, jer ljudi obično reguliraju unos tako da znaju kada je nešto previše masno.

Prženje u dubokom ulju općenito je često problem, ali nije nužno nezdravo. Više se radi o tome što se prži. Sir, zasićena masnoća, ne bi bio dobar izbor, ali tikvice ne bi bile loše, kako kaže Bhupathiraju.

Što se tiče pržene hrane i prehrane općenito, sve je u tome koje se ulje koristi i kako. Ako se ulje u fritezama ne mijenja redovito, ono se uvijek iznova zagrijava i stvaraju se transmasti. Oni mogu uzrokovati upalu u tijelu, što može dovesti do bolesti srca i dijabetesa tipa 2, te pridonijeti razgradnji staničnih membrana.

Najlakši korak je izbjegavati jesti svu prženu hranu. Ali Willett kaže da to nije uvijek potrebno. Korištenje transmasti zabranjeno je 2018., pa će restoran vjerojatno koristiti zdravije ulje. Ipak, jedete prženu hranupovremenonije previše štetno.

Usredotočite se na zdravu prehranu s dobrim uljima

Willett kaže da ljudi većinu svojih kalorija dobivaju iz dva izvora - masti i ugljikohidrata - i "važno je da oba budu zdrava", kaže on.

Kada jedete zdrave ugljikohidrate i masti, ne morate brinuti o tome koliko ih jedete. "Omjer ne čini veliku razliku. Oboje su zdravi", kaže. Fokus je na ukupnoj prehrani. Zdrava prehrana može se sastojati uglavnom od cjelovitih žitarica poput smeđe riže, zobenih pahuljica, pšeničnog voća i kvinoje. Što je nešto manje mljeveno i usitnjeno u prah, to se sporije otpušta u tijelo, sprječavajući nagle skokove šećera u krvi.

Iako su dijete s niskim udjelom masnoća bile popularne 1990-ih, proizvodi s niskim udjelom masnoća nisu zdraviji. Willett kaže da su istraživanja pokazala da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od dijeta s niskim udjelom masti za mršavljenje i da dijete s niskim udjelom masti nisu ništa učinkovitije od dijeta s visokim udjelom masnoća za mršavljenje.

Najbolji pristup dobroj prehrani jest znanstveno potkrijepljena preporuka da na tanjuru ima puno boja. Narančasta, žuta, zelena i crvena hrana sadrži razne antioksidanse i fitokemikalije koje mogu zaštititi tijelo. Ako strukturirate svoju prehranu na ovaj način, vjerojatno ćete jesti sporije i unositi manje praznih kalorija, kaže Bhupathiraju.

"Uživajte u mastima", kaže Willett. "Dobro maslinovo ulje je dobro za vas. Pomoći će vam da uživate u salati i učiniti iskustvo jela i jedenje povrća ugodnijim."