Egészséges olajok otthon és étkezés közben

Vannak, akik óvatosak, amikor az olajokat főzéshez vagy étkezéshez használják. Ha étkezés közben zsírt eszünk, akkor a magas koleszterinszintről és a meghízásról ébredünk. Az a tény, hogy egyes zsírokat „rossz” címkével látnak el, fokozza a zavart és a félreértést, hogy minden zsír egészségtelen.

De ez nem így van.

"Fontos az olajok fogyasztása" - mondja Shilpa Bhupathiraju, a Harvard Orvostudományi Karának orvosi adjunktusa és a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola táplálkozástudományi adjunktusa.

Az olajok és zsírok esszenciális zsírsavakat – különösen omega 3-at és 6-ot – tartalmaznak, amelyek a test minden egyes sejtjének felépítésének részét képezik – mondja Walter Willett, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola epidemiológiai és táplálkozástudományi professzora. Ezek a hormonok építőkövei, segítenek csökkenteni a gyulladást, valamint csökkentik a rossz koleszterinszintet és a vérnyomást. Az olaj ízt és jóllakottságot is biztosít.

A kulcs a helyes út ismerete. Könnyebb, ha otthon főz, kicsit bonyolultabb, ha kint étkezik, és nem irányíthatja a folyamat minden lépését. De nem csak a legegészségesebb olajok kiválasztásáról van szó. Szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban, ha olyan étkezési terv részei, amely minimálisra csökkenti a feldolgozott élelmiszerek, az egyszerű szénhidrátok és a cukrok mennyiségét.

Egészséges és kevésbé egészséges olajok

Általában Willett szerint a legegészségesebb olajok folyékonyak és növényi alapúak. Az első dolog, ami eszünkbe jut, az olívaolaj, és jó okkal. „Kiállta az idő próbáját” – mondja. Segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és antioxidánsokat biztosít, az extra szűz pedig az ideális változat, mivel ez az első nyomó és legkevésbé finomított.

Ezt követően kukorica, repce, napraforgó, pórsáfrány és szója kerül az egészséges oszlopba. Ez utóbbit nem mindig tartották egészséges választásnak, mert korábban hidrogénezték, de mára természetes állapotban van és jó forrás – mondja Willett.

Az egészségtelen oldalon ott van a disznózsír, vaj, pálmaolaj és kókuszolaj. A hasonlóság az, hogy félig szilárd állapotban vannak, és magas a telített zsírsavtartalmuk. Ennek a zsírnak az elfogyasztása növeli az LDL-koleszterinszintet (a rossz fajtát), és összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatával.

Willett szerint a kihívás egy része kulturális. Az észak-európai hagyomány az állatok és állati zsírok fogyasztásán alapul, és ezek a zsírok, mint a vaj és a disznózsír, szilárd formában jönnek létre. A mediterrán étrendhez hasonlóan a dél-európai megközelítés is a növényi olajokon, különösen az olíván alapul.

Bár a telített zsírok nem biztosítják a fent említett egészségügyi előnyök egyikét sem, nem kell teljesen elkerülni őket, csak az étrend 5%-ára kell csökkenteni őket, mondja Willett. Például, ha általában 2000 kalóriát fogyaszt naponta, akkor csak 100 telített zsírokból származzon.

Étkezés otthon helyett

Ha otthon eszik, és egészséges olajokat használ, kevesebb aggodalomra ad okot a nem megfelelő zsírok vagy a túl sok fogyasztás miatt. Akár süt, párol, akár salátát készít, minden tényezőt Ön irányít. A túl sok olaj használata nem olyan nagy probléma, mondja Bhupathiraju, mert az emberek általában úgy szabályozzák a bevitelüket, hogy tudják, ha valami túl olajos ízű.

A sütés általában gyakran probléma, de nem feltétlenül egészségtelen. Inkább arról van szó, hogy mit sütnek. A sajt, egy telített zsír, nem lenne jó választás, de a cukkini nem lenne rossz, ahogy Bhupathiraju mondja.

Ami a sült ételeket és általában az étkezést illeti, minden az, hogy milyen típusú olajat használunk és hogyan. Ha az olajsütőkben nem cserélik rendszeresen az olajat, újra és újra felmelegítik, és transzzsírok képződnek. Ezek gyulladást okozhatnak a szervezetben, ami szívbetegséghez és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, valamint hozzájárulnak a sejtmembránok lebomlásához.

A legegyszerűbb lépés az, hogy elkerüljük az összes sült étel fogyasztását. De Willett szerint ez nem mindig szükséges. A transzzsírok használatát 2018-ban betiltották, így egy étterem valószínűleg egészségesebb olajat használ. Ennek ellenére eszik sült ételeketnéhanem túl káros.

Koncentráljon az egészséges táplálkozásra, jó olajokkal

Willett szerint az emberek kalóriájuk nagy részét két forrásból – zsírokból és szénhidrátokból – szerzik be, és „az a fontos, hogy mindkettő egészséges legyen” – mondja.

Ha egészséges szénhidrátokat és zsírokat eszel, nem kell aggódnod, hogy mennyit eszel belőlük. "Az arány nem sokat változtat. Mindketten egészségesek" - mondja. A hangsúly az általános táplálkozáson van. Az egészséges étrend főként teljes kiőrlésű gabonákból állhat, például barna rizsből, zabpehelyből, búzabogyókból és quinoából. Minél kevésbé őrölnek és porítanak valamit, annál lassabban szabadul fel a szervezetbe, megelőzve a vércukorszint hirtelen megugrását.

Míg az alacsony zsírtartalmú diéták népszerűek voltak az 1990-es években, az alacsony zsírtartalmú termékek nem egészségesebbek. Willett szerint a kutatás kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabbak a fogyásban, mint a zsírszegények, és hogy az alacsony zsírtartalmú diéták nem hatékonyabbak a fogyásban, mint a magas zsírtartalmúak.

A helyes táplálkozás legjobb megközelítése az a tudományosan alátámasztott ajánlás, amely szerint sok szín legyen a tányéron. A narancssárga, sárga, zöld és piros élelmiszerek különféle antioxidánsokat és fitokemikáliákat biztosítanak, amelyek megvédhetik a szervezetet. Ha így építi fel az étrendjét, valószínűleg lassabban eszik, és kevesebb üres kalóriát fogyaszt, mondja Bhupathiraju.

„Élvezd a zsírokat” – mondja Willett. "A jó olívaolaj jót tesz neked. Segít élvezni a salátát, és élvezetesebbé teszi az étkezési élményt és a zöldségevést."