Oli sani a casa e a tavola

Alcune persone sono caute quando si tratta di usare gli oli in cucina o nel mangiare. Mangiare grassi durante i pasti evoca pensieri di colesterolo alto e, beh, di ingrassare. Il fatto che alcuni grassi siano etichettati come “cattivi” non fa che aumentare la confusione e l’incomprensione secondo cui tutti i grassi sono dannosi.

Ma non è così.

"È importante consumare oli", afferma Shilpa Bhupathiraju, assistente professore di medicina presso la Harvard Medical School e assistente professore di nutrizione presso la TH Chan School of Public Health di Harvard.

Oli e grassi contengono acidi grassi essenziali – in particolare omega 3 e 6 – che fanno parte della struttura di ogni singola cellula del corpo, afferma Walter Willett, professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health. Sono gli elementi costitutivi degli ormoni, aiutano a ridurre l’infiammazione e ad abbassare il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna. L'olio fornisce anche sapore e sazietà.

La chiave è conoscere la strada giusta. È più semplice quando cucini a casa, un po' più complicato quando mangi fuori e non puoi controllare ogni fase del processo. Ma non si tratta solo di scegliere gli oli più sani. Svolgono un ruolo in una dieta sana quando fanno parte di un piano alimentare che riduce al minimo gli alimenti trasformati, i carboidrati semplici e gli zuccheri.

Oli sani e non così sani

In generale, Willett afferma che gli oli più sani sono liquidi e di origine vegetale. La prima cosa che mi viene in mente è l’olio d’oliva, e per una buona ragione. "Ha resistito alla prova del tempo", afferma. Aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e apporta antiossidanti, e l'extra vergine è la versione ideale in quanto è di prima spremitura e meno raffinata.

Successivamente nella colonna sana cadono mais, colza, girasoli, cartamo e soia. Quest'ultimo non è sempre stato considerato una scelta salutare perché un tempo veniva idrogenato, ma ora è allo stato naturale e rappresenta una buona fonte, afferma Willett.

Dal lato malsano c'è lo strutto, il burro, l'olio di palma e l'olio di cocco. La somiglianza è che sono allo stato semisolido e hanno un alto contenuto di acidi grassi saturi. Mangiare questo grasso aumenta il colesterolo LDL (quello cattivo) ed è stato collegato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

Willett afferma che parte della sfida è culturale. La tradizione nordeuropea si basa sul consumo di animali e grassi animali, e questi grassi, come burro e strutto, si presentano in forma solida. Come la dieta mediterranea, l’approccio dell’Europa meridionale si basa sugli oli vegetali, in particolare sulle olive.

Sebbene i grassi saturi non forniscano nessuno dei benefici per la salute sopra menzionati, non è necessario evitarli completamente, basta ridurli al minimo al 5% della dieta, afferma Willett. Ad esempio, se in genere consumi 2.000 calorie al giorno, solo 100 dovrebbero provenire da grassi saturi.

Mangiare fuori invece che a casa

Quando mangi a casa e usi oli sani, ci sono meno preoccupazioni riguardo al consumo di grassi sbagliati o al consumo eccessivo. Che tu stia friggendo, saltando o condendo un'insalata, hai il controllo su tutti i fattori. Usare troppo olio non è un grosso problema, dice Bhupathiraju, perché le persone di solito regolano l'assunzione sapendo quando qualcosa ha un sapore troppo oleoso.

La frittura in generale è spesso un problema, ma non è necessariamente dannosa. Riguarda più ciò che viene fritto. Il formaggio, un grasso saturo, non sarebbe una buona scelta, ma le zucchine non sarebbero male, come dice Bhupathiraju.

Quando si parla di fritture e di alimentazione in generale, la questione è che tipo di olio viene utilizzato e come. Se l'olio nelle friggitrici non viene cambiato regolarmente, viene riscaldato ancora e ancora e si formano grassi trans. Questi possono causare infiammazioni nel corpo, che possono portare a malattie cardiache e diabete di tipo 2 e contribuire alla rottura delle membrane cellulari.

Il passo più semplice è evitare di mangiare tutti i cibi fritti. Ma Willett dice che non è sempre necessario. L’uso di grassi trans è stato vietato nel 2018, quindi è probabile che un ristorante utilizzi un olio più sano. Eppure mangi cibi frittioccasionalmentenon è troppo dannoso.

Concentrati su una dieta sana con oli buoni

Willett afferma che le persone ottengono la maggior parte delle calorie da due fonti - grassi e carboidrati - e "l'importante è che entrambe siano sane", afferma.

Quando mangi carboidrati e grassi sani, non devi preoccuparti di quanti ne mangi. "Il rapporto non fa molta differenza. Sono entrambi sani", dice. L’attenzione è rivolta alla nutrizione generale. Una dieta sana può consistere principalmente di cereali integrali come riso integrale, farina d'avena, bacche di grano e quinoa. Meno qualcosa viene macinato e polverizzato, più lentamente verrà rilasciato nel corpo, prevenendo improvvisi picchi di zucchero nel sangue.

Sebbene le diete a basso contenuto di grassi abbiano avuto una certa popolarità negli anni ’90, i prodotti a basso contenuto di grassi non sono più salutari. Willett afferma che la ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci di quelle a basso contenuto di grassi per la perdita di peso e che le diete a basso contenuto di grassi non sono più efficaci di quelle ad alto contenuto di grassi per la perdita di peso.

L’approccio migliore per una buona alimentazione è la raccomandazione, supportata dalla scienza, di avere molti colori nel piatto. Gli alimenti arancioni, gialli, verdi e rossi forniscono vari antiossidanti e sostanze fitochimiche che possono proteggere il corpo. Se strutturi la tua dieta in questo modo, probabilmente mangerai più lentamente e consumerai meno calorie vuote, dice Bhupathiraju.

"Goditi i grassi", dice Willett. "Il buon olio d'oliva fa bene. Ti aiuterà a gustare l'insalata e renderà più piacevole l'esperienza del mangiare e del mangiare le verdure."