Sveiki aliejai namuose ir valgant lauke

Kai kurie žmonės yra atsargūs, kai kalbama apie aliejaus naudojimą gaminant maistą ar valgant. Valgant riebalus valgio metu kyla mintys apie padidėjusį cholesterolio kiekį ir, žinoma, apie tukimą. Tai, kad kai kurie riebalai yra paženklinti „blogais“, padidina painiavą ir nesusipratimą, kad visi riebalai yra nesveiki.

Bet taip nėra.

„Svarbu vartoti aliejų“, – sako Shilpa Bhupathiraju, Harvardo medicinos mokyklos medicinos profesoriaus asistentas ir Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos mitybos docentas.

Aliejuje ir riebaluose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, ypač omega 3 ir 6, kurios yra kiekvienos kūno ląstelės struktūros dalis, sako Walteris Willettas, Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologijos ir mitybos profesorius. Jie yra hormonų statybinė medžiaga, padeda sumažinti uždegimą, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Aliejus taip pat suteikia skonį ir sotumą.

Svarbiausia žinoti teisingą kelią. Tai lengviau, kai gaminate maistą namuose, šiek tiek sudėtingiau, kai valgote lauke, ir negalite kontroliuoti kiekvieno proceso žingsnio. Tačiau tai ne tik sveikiausių aliejų pasirinkimas. Jie vaidina svarbų vaidmenį sveikoje mityboje, kai jie yra mitybos plano dalis, kuri sumažina perdirbto maisto, paprastų angliavandenių ir cukraus kiekį.

Sveiki ir nelabai sveiki aliejai

Apskritai Willettas sako, kad sveikiausi aliejai yra skysti ir augalinės kilmės. Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra alyvuogių aliejus ir dėl geros priežasties. „Tai išlaikė laiko išbandymą“, – sako jis. Jis padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir aprūpina antioksidantais, o extra virgin yra idealus variantas, nes jis yra pirmas spaudžiamas ir mažiausiai rafinuotas.

Po to į sveikuolių koloną patenka kukurūzai, rapsai, saulėgrąžos, dygminai, sojos. Pastarasis ne visada buvo laikomas sveiku pasirinkimu, nes anksčiau buvo hidrinamas, tačiau dabar jis yra natūralios būklės ir geras šaltinis, sako Willettas.

Nesveika yra taukai, sviestas, palmių aliejus ir kokosų aliejus. Panašumas yra tas, kad jie yra pusiau kietos būsenos ir turi daug sočiųjų riebalų rūgščių. Valgant šiuos riebalus, padidėja MTL cholesterolio (blogojo tipo) kiekis ir jis siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto rizika.

Willettas sako, kad dalis iššūkio yra kultūrinis. Šiaurės Europos tradicija grindžiama gyvūnų ir gyvulinių riebalų vartojimu, o šie riebalai, tokie kaip sviestas ir taukai, yra kietos formos. Kaip ir Viduržemio jūros dieta, Pietų Europos požiūris remiasi augaliniais aliejais, ypač alyvuogėmis.

Nors sotieji riebalai nesuteikia jokios aukščiau paminėtos naudos sveikatai, jų nereikia visiškai vengti, tiesiog sumažinti iki 5% dietos, sako Willettas. Pavyzdžiui, jei paprastai suvartojate 2000 kalorijų per dieną, tik 100 turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų.

Valgyti ne namie, o lauke

Kai valgote namuose ir naudojate sveikus aliejus, mažiau nerimaujate dėl netinkamų riebalų ar per didelio kiekio vartojimo. Nesvarbu, ar kepate, troškinate ar ruošiate salotas, jūs galite valdyti visus veiksnius. Naudoti per daug aliejaus nėra tokia didelė problema, sako Bhupathiraju, nes žmonės paprastai reguliuoja savo suvartojimą žinodami, kada kažkas yra per riebus.

Kepimas giliai keptuvėje apskritai dažnai yra problema, tačiau tai nebūtinai yra nesveika. Tai daugiau apie tai, kas kepama. Sūris, sotieji riebalai, nebūtų geras pasirinkimas, bet cukinijos nebūtų blogos, kaip sako Bhupathiraju.

Kalbant apie keptą maistą ir valgymą apskritai, viskas priklauso nuo to, koks aliejus naudojamas ir kaip. Jei aliejus gruzdintuvėse nekeičiamas reguliariai, jis vėl ir vėl kaitinamas ir susidaro transriebalai. Tai gali sukelti uždegimą organizme, kuris gali sukelti širdies ligas ir 2 tipo diabetą bei prisidėti prie ląstelių membranų irimo.

Lengviausias žingsnis – nevalgyti visokio kepto maisto. Tačiau Willettas sako, kad tai ne visada būtina. Transriebalų naudojimas buvo uždraustas 2018 m., todėl restoranas greičiausiai naudos sveikesnį aliejų. Vis dėlto valgote keptą maistąretkarčiaisnėra per daug kenksmingas.

Sutelkite dėmesį į sveiką mitybą su gerais aliejais

Willettas sako, kad žmonės didžiąją dalį kalorijų gauna iš dviejų šaltinių – riebalų ir angliavandenių – ir „svarbu, kad abu būtų sveiki“, – sako jis.

Kai valgote sveikus angliavandenius ir riebalus, jums nereikia jaudintis, kiek jų suvalgote. "Santykis neturi didelio skirtumo. Jie abu yra sveiki", - sako jis. Didžiausias dėmesys skiriamas bendrai mitybai. Sveiką mitybą daugiausia gali sudaryti sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečių uogos ir quinoa. Kuo mažiau kažkas sumalama ir sumalama, tuo lėčiau jis patenka į organizmą, užkertant kelią staigiems cukraus kiekio kraujyje šuoliais.

Nors 1990-aisiais mažai riebalų turinčios dietos buvo populiarios, neriebūs produktai nėra sveikesni. Willettas sako, kad tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingesnės nei mažai riebalų turinčios dietos norint numesti svorio, o mažai riebalų turinčios dietos nėra veiksmingesnės už daug riebalų turinčios dietos metant svorį.

Geriausias požiūris į gerą mitybą yra moksliškai pagrįsta rekomendacija, kad jūsų lėkštėje būtų daug spalvų. Oranžinės, geltonos, žalios ir raudonos spalvos maisto produktai suteikia įvairių antioksidantų ir fitocheminių medžiagų, galinčių apsaugoti organizmą. Jei taip sutvarkysite savo mitybą, greičiausiai valgysite lėčiau ir suvartosite mažiau tuščių kalorijų, sako Bhupathiraju.

„Mėgaukitės riebalais“, – sako Willettas. "Geras alyvuogių aliejus jums tinka. Jis padės mėgautis salotomis, o valgymas ir daržovių valgymas bus malonesnis."