Veselīgas eļļas mājās un ēdot ārpus mājas

Daži cilvēki ir piesardzīgi, kad runa ir par eļļu izmantošanu ēdiena gatavošanā vai ēdienā. Ēdot taukus ēdienreižu laikā, rodas domas par augstu holesterīna līmeni un, labi, par resnumu. Fakts, ka daži tauki ir apzīmēti kā "slikti", palielina neskaidrības un pārpratumus, ka visi tauki ir neveselīgi.

Bet tas tā nav.

"Ir svarīgi patērēt eļļas," saka Shilpa Bhupathiraju, Hārvardas Medicīnas skolas medicīnas docents un Hārvardas TH Chan Sabiedrības veselības skolas uztura profesors.

Eļļas un tauki satur neaizvietojamās taukskābes, īpaši omega 3 un 6, kas ir daļa no katras ķermeņa šūnas struktūras, saka Valters Vilets, Hārvarda TH Chan Sabiedrības veselības skolas epidemioloģijas un uztura profesors. Tie ir hormonu pamatelementi, palīdz mazināt iekaisumu un samazina sliktā holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Eļļa arī nodrošina garšu un sāta sajūtu.

Galvenais ir zināt pareizo ceļu. Tas ir vienkāršāk, kad gatavojat mājās, nedaudz sarežģītāk, kad ēdat ārpus mājas, un jūs nevarat kontrolēt katru procesa posmu. Taču runa nav tikai par veselīgāko eļļu izvēli. Viņiem ir nozīme veselīgā uzturā, ja tie ir daļa no ēšanas plāna, kas samazina pārstrādātu pārtiku, vienkāršus ogļhidrātus un cukurus.

Veselīgas un ne tik veselīgas eļļas

Kopumā Vilets saka, ka veselīgākās eļļas ir šķidras un uz augu bāzes. Pirmā lieta, kas nāk prātā, ir olīveļļa, un tas ir pamatota iemesla dēļ. "Tas ir izturējis laika pārbaudi," viņš saka. Tas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs un nodrošina antioksidantus, un extra virgin ir ideāls variants, jo tas ir pirmais nospiežot un vismazāk izsmalcināts.

Pēc tam veselīgajā kolonnā iekrīt kukurūza, rapsis, saulespuķes, saflora un sojas pupas. Pēdējais ne vienmēr tika uzskatīts par veselīgu izvēli, jo agrāk tas tika hidrogenēts, bet tagad tas ir dabiskā stāvoklī un labs avots, saka Vilets.

No neveselīgās puses ir speķis, sviests, palmu eļļa un kokosriekstu eļļa. Līdzība ir tāda, ka tie ir daļēji cietā stāvoklī un tiem ir augsts piesātināto taukskābju saturs. Šo tauku ēšana palielina ZBL holesterīna līmeni (sliktā veida) un ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku.

Vilets saka, ka daļa no izaicinājuma ir kultūras. Ziemeļeiropas tradīcijas pamatā ir dzīvnieku un dzīvnieku tauku lietošana uzturā, un šie tauki, piemēram, sviests un speķis, ir cietā veidā. Tāpat kā Vidusjūras diēta, arī Dienvideiropas pieeja balstās uz augu eļļām, īpaši olīvām.

Lai gan piesātinātie tauki nenodrošina nevienu no iepriekš minētajiem ieguvumiem veselībai, no tiem nav pilnībā jāizvairās, tikai jāsamazina līdz 5% no diētas, saka Vilets. Piemēram, ja jūs parasti patērējat 2000 kalorijas dienā, tikai 100 vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem.

Ēdot ārpus mājas, nevis mājās

Kad ēdat mājās un lietojat veselīgas eļļas, ir mazāk bažu par nepareizu tauku patēriņu vai pārmērīgu patēriņu. Neatkarīgi no tā, vai jūs cepat, sautējat vai gatavojat salātus, jūs kontrolējat visus faktorus. Pārāk daudz eļļas izmantošana nav tik liela problēma, saka Bhupathiraju, jo cilvēki parasti regulē savu uzņemšanu, zinot, kad kaut kas garšo pārāk eļļains.

Cepšana kopumā bieži ir problēma, taču tā ne vienmēr ir neveselīga. Tas vairāk attiecas uz to, kas tiek cepts. Siers, piesātinātie tauki, nebūtu laba izvēle, bet cukini nebūtu slikti, kā saka Bhupathiraju.

Runājot par ceptu pārtiku un ēšanu kopumā, viss ir atkarīgs no tā, kāda veida eļļa tiek izmantota un kā. Ja eļļa fritēs netiek regulāri mainīta, tā atkal un atkal tiek uzkarsēta un veidojas transtauki. Tie var izraisīt iekaisumu organismā, kas var izraisīt sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu, kā arī veicināt šūnu membrānu sadalīšanos.

Vienkāršākais solis ir izvairīties no visu ceptu ēdienu ēšanas. Bet Vilets saka, ka tas ne vienmēr ir nepieciešams. Transtaukskābju lietošana tika aizliegta 2018. gadā, tāpēc restorānā, visticamāk, tiks izmantota veselīgāka eļļa. Tomēr jūs ēdat ceptu pārtikureizēmnav pārāk kaitīgs.

Koncentrējieties uz veselīgu uzturu ar labām eļļām

Vilets saka, ka cilvēki lielāko daļu savu kaloriju saņem no diviem avotiem - taukiem un ogļhidrātiem - un "svarīgi ir tas, ka abiem jābūt veseliem," viņš saka.

Kad jūs ēdat veselīgus ogļhidrātus un taukus, jums nav jāuztraucas par to, cik daudz no tiem jūs apēdat. "Attiecībai nav lielas atšķirības. Viņi abi ir veseli," viņš saka. Galvenā uzmanība tiek pievērsta vispārējam uzturam. Veselīgs uzturs var sastāvēt galvenokārt no veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, auzu pārslām, kviešu ogām un kvinojas. Jo mazāk kaut kas tiek samalts un pulverizēts, jo lēnāk tas izdalās organismā, novēršot pēkšņus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Lai gan 90. gados diētas ar zemu tauku saturu bija zināmā mērā populāras, produkti ar zemu tauku saturu nav veselīgāki. Vilets saka, ka pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvākas nekā ar zemu tauku saturu, lai zaudētu svaru, un ka diētas ar zemu tauku saturu nav efektīvākas nekā ar augstu tauku saturu svara zaudēšanai.

Labākā pieeja pareizam uzturam ir zinātniski pamatots ieteikums, lai jūsu šķīvī būtu daudz krāsu. Apelsīnu, dzeltenā, zaļā un sarkanā pārtika nodrošina dažādus antioksidantus un fitoķīmiskas vielas, kas var aizsargāt ķermeni. Ja jūs strukturēsit savu diētu šādā veidā, jūs, iespējams, ēdīsit lēnāk un patērēsit mazāk tukšo kaloriju, saka Bhupathiraju.

"Izbaudiet taukus," saka Vilets. "Laba olīveļļa ir laba jums. Tā palīdzēs jums baudīt salātus un padarīt ēšanas pieredzi un dārzeņu ēšanu patīkamāku."