Gezonde oliën thuis en als je uit eten gaat

Sommige mensen zijn voorzichtig als het gaat om het gebruik van olie bij het koken of eten. Het eten van vet tijdens de maaltijden roept gedachten op aan een hoog cholesterolgehalte en, nou ja, aan dik worden. Het feit dat sommige vetten als ‘slecht’ worden bestempeld, draagt ​​bij aan de verwarring en het misverstand dat alle vetten ongezond zijn.

Maar dat is niet het geval.

"Het is belangrijk om oliën te consumeren", zegt Shilpa Bhupathiraju, assistent-professor geneeskunde aan de Harvard Medical School en assistent-professor voeding aan de TH Chan School of Public Health van Harvard.

Oliën en vetten bevatten essentiële vetzuren – vooral omega 3 en 6 – die deel uitmaken van de structuur van elke afzonderlijke cel in het lichaam, zegt Walter Willett, hoogleraar epidemiologie en voeding aan de Harvard TH Chan School of Public Health. Ze zijn de bouwstenen van hormonen, helpen ontstekingen te verminderen en verlagen het slechte cholesterol en de bloeddruk. Olie zorgt ook voor smaak en verzadiging.

De sleutel is het kennen van de juiste weg. Het is gemakkelijker als je thuis kookt, een beetje lastiger als je uit eten gaat, en je hebt niet elke stap van het proces onder controle. Maar het gaat niet alleen om het kiezen van de gezondste oliën. Ze spelen een rol in een gezond dieet als ze deel uitmaken van een eetplan dat bewerkte voedingsmiddelen, eenvoudige koolhydraten en suikers minimaliseert.

Gezonde en minder gezonde oliën

Over het algemeen zegt Willett dat de gezondste oliën vloeibaar en plantaardig zijn. Het eerste dat in je opkomt is olijfolie, en met goede reden. “Het heeft de tand des tijds doorstaan”, zegt hij. Het helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en biedt antioxidanten. Extra vierge is de ideale versie, omdat het de eerste persing is en het minst verfijnd.

Daarna vallen maïs, koolzaad, zonnebloemen, saffloer en sojabonen in de gezonde kolom. Dat laatste werd niet altijd als een gezonde keuze beschouwd omdat het vroeger gehydrogeneerd was, maar nu is het in een natuurlijke staat en een goede bron, zegt Willett.

Aan de ongezonde kant is er reuzel, boter, palmolie en kokosolie. De overeenkomst is dat ze zich in een halfvaste toestand bevinden en een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren hebben. Het eten van dit vet verhoogt het LDL-cholesterol (de slechte soort) en is in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes.

Willett zegt dat een deel van de uitdaging cultureel is. De Noord-Europese traditie is gebaseerd op de consumptie van dieren en dierlijke vetten, en deze vetten, zoals boter en reuzel, komen in vaste vorm voor. Net als het mediterrane dieet is de Zuid-Europese aanpak gebaseerd op plantaardige oliën, vooral olijven.

Hoewel verzadigde vetten geen van de hierboven genoemde gezondheidsvoordelen bieden, hoeven ze niet volledig te worden vermeden, maar moeten ze worden geminimaliseerd tot 5% van uw dieet, zegt Willett. Als u bijvoorbeeld normaal gesproken 2.000 calorieën per dag consumeert, zouden slechts 100 calorieën uit verzadigde vetten moeten komen.

Uit eten in plaats van thuis

Wanneer je thuis eet en gezonde oliën gebruikt, zijn er minder zorgen over het consumeren van de verkeerde vetten of het consumeren van te veel. Of u nu een salade bakt, sautert of dressing maakt, u heeft controle over alle factoren. Het gebruik van te veel olie is niet zo'n groot probleem, zegt Bhupathiraju, omdat mensen hun inname meestal reguleren door te weten wanneer iets te vettig smaakt.

Frituren is over het algemeen vaak een probleem, maar het is niet noodzakelijkerwijs ongezond. Het gaat meer om wat er gebakken wordt. Kaas, een verzadigd vet, zou geen goede keuze zijn, maar courgette zou niet slecht zijn, zoals Bhupathiraju zegt.

Als het gaat om gefrituurd voedsel en eten in het algemeen, draait het allemaal om welk type olie wordt gebruikt en hoe. Als de olie in friteuses niet regelmatig wordt ververst, wordt deze steeds opnieuw verwarmd en ontstaan ​​er transvetten. Deze kunnen ontstekingen in het lichaam veroorzaken, wat kan leiden tot hartziekten en diabetes type 2, en kan bijdragen aan de afbraak van celmembranen.

De eenvoudigste stap is om te voorkomen dat u al het gefrituurde voedsel eet. Maar Willett zegt dat dat niet altijd nodig is. Het gebruik van transvetten is in 2018 verboden, dus een restaurant zal waarschijnlijk een gezondere olie gebruiken. Toch eet je gefrituurd voedselaf en toeis niet al te schadelijk.

Focus op het eten van een gezond dieet met goede oliën

Willett zegt dat mensen het grootste deel van hun calorieën uit twee bronnen halen: vetten en koolhydraten, en 'het belangrijkste is dat beide gezond moeten zijn', zegt hij.

Wanneer je gezonde koolhydraten en vetten eet, hoef je je geen zorgen te maken over hoeveel je ervan eet. "De verhouding maakt niet veel uit. Ze zijn allebei gezond", zegt hij. De nadruk ligt op de algehele voeding. Een gezond dieet kan grotendeels bestaan ​​uit volle granen zoals bruine rijst, havermout, tarwebessen en quinoa. Hoe minder iets wordt gemalen en verpoederd, hoe langzamer het in het lichaam wordt vrijgegeven, waardoor plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.

Hoewel vetarme diëten in de jaren negentig enige populariteit genoten, zijn vetarme producten niet gezonder. Willett zegt dat onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn dan vetarme diëten voor gewichtsverlies en dat vetarme diëten niet effectiever zijn dan vetrijke diëten voor gewichtsverlies.

De beste benadering van goede voeding is de wetenschappelijk onderbouwde aanbeveling om veel kleuren op je bord te hebben. Oranje, geel, groen en rood voedsel levert verschillende antioxidanten en fytochemicaliën die het lichaam kunnen beschermen. Als je je dieet op deze manier structureert, eet je waarschijnlijk langzamer en consumeer je minder lege calorieën, zegt Bhupathiraju.

"Geniet van vetten", zegt Willett. "Goede olijfolie is goed voor je. Het zal je helpen genieten van de salade en de eetervaring en het eten van groenten aangenamer maken."