Sunne oljer hjemme og når du spiser ute

Noen mennesker er forsiktige når det gjelder å bruke oljer i matlaging eller spising. Å spise fett ved måltidene fremkaller tanker om høyt kolesterol og, vel, å bli feit. Det faktum at noe fett er merket som "dårlig" bidrar til forvirringen og misforståelsen om at alt fett er usunt.

Men det er ikke tilfelle.

"Det er viktig å konsumere oljer," sier Shilpa Bhupathiraju, assisterende professor i medisin ved Harvard Medical School og assisterende professor i ernæring ved Harvards TH Chan School of Public Health.

Oljer og fett inneholder essensielle fettsyrer - spesielt omega 3 og 6 - som er en del av strukturen til hver enkelt celle i kroppen, sier Walter Willett, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard TH Chan School of Public Health. De er byggesteinene til hormoner, bidrar til å redusere betennelse og senke dårlig kolesterol og blodtrykk. Olje gir også smak og metthetsfølelse.

Nøkkelen er å vite den rette veien. Det er enklere når du lager mat hjemme, litt vanskeligere når du spiser ute, og du kan ikke kontrollere hvert trinn i prosessen. Men det er ikke bare å velge de sunneste oljene. De spiller en rolle i et sunt kosthold når de er en del av en spiseplan som minimerer bearbeidet mat, enkle karbohydrater og sukker.

Sunne og ikke så sunne oljer

Generelt sier Willett at de sunneste oljene er flytende og plantebaserte. Det første du tenker på er olivenolje, og med god grunn. "Det har bestått tidens tann," sier han. Det hjelper til med å senke kolesterolnivået i blodet og gir antioksidanter, og extra virgin er den ideelle versjonen siden den er den første pressende og minst raffinerte.

Etter det faller mais, raps, solsikker, saflor og soyabønner inn i den sunne kolonnen. Sistnevnte ble ikke alltid ansett som et sunt valg fordi det pleide å være hydrogenert, men nå er det i en naturlig tilstand og en god kilde, sier Willett.

På den usunne siden er det smult, smør, palmeolje og kokosolje. Likheten er at de er i halvfast tilstand og har et høyt innhold av mettede fettsyrer. Å spise dette fettet øker LDL-kolesterolet (den dårlige typen) og har vært knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes.

Willett sier en del av utfordringen er kulturell. Nordeuropeisk tradisjon er basert på inntak av dyr og animalsk fett, og disse fettene, som smør og smult, kommer i fast form. I likhet med middelhavsdietten er den søreuropeiske tilnærmingen basert på vegetabilske oljer, spesielt oliven.

Selv om mettet fett ikke gir noen av helsefordelene nevnt ovenfor, trenger de ikke å unngås helt, bare minimeres til 5 % av kostholdet ditt, sier Willett. For eksempel, hvis du vanligvis bruker 2000 kalorier per dag, bør bare 100 komme fra mettet fett.

Spise ute i stedet for hjemme

Når du spiser hjemme og bruker sunne oljer, er det færre bekymringer om å innta feil fett eller innta for mye. Enten du steker, sauterer eller dresser en salat, har du kontroll over alle faktorer. Å bruke for mye olje er ikke så stort problem, sier Bhupathiraju, fordi folk vanligvis regulerer inntaket ved å vite når noe smaker for fet.

Frityrsteking generelt er ofte et problem, men det er ikke nødvendigvis usunt. Det handler mer om hva som blir stekt. Ost, et mettet fett, ville ikke være et godt valg, men zucchini ville ikke være dårlig, som Bhupathiraju sier.

Når det kommer til stekt mat og spising generelt, handler det om hvilken type olje som brukes og hvordan. Hvis oljen i frityrgryter ikke skiftes regelmessig, varmes den opp igjen og igjen og det dannes transfett. Disse kan gi betennelser i kroppen, som kan føre til hjertesykdom og diabetes type 2, og bidra til nedbryting av cellemembraner.

Det enkleste trinnet er å unngå å spise all stekt mat. Men Willett sier at det ikke alltid er nødvendig. Bruk av transfett ble forbudt i 2018, så en restaurant vil sannsynligvis bruke en sunnere olje. Likevel spiser du stekt matiblanter ikke for skadelig.

Fokuser på å spise et sunt kosthold med gode oljer

Willett sier at folk får mesteparten av kaloriene sine fra to kilder - fett og karbohydrater - og "det viktige er at begge skal være sunne," sier han.

Når du spiser sunne karbohydrater og fett, trenger du ikke bekymre deg for hvor mye du spiser av dem. "Forholdet gjør ikke mye forskjell. De er begge friske," sier han. Fokus er på helhetlig ernæring. Et sunt kosthold kan for det meste bestå av fullkorn som brun ris, havregryn, hvetebær og quinoa. Jo mindre noe er malt og pulverisert, desto langsommere slippes det ut i kroppen, og forhindrer plutselige stigninger i blodsukkeret.

Mens lav-fett dietter hadde en viss popularitet på 1990-tallet, er lav-fett produkter ikke sunnere. Willett sier forskning har vist at lavkarbodietter er mer effektive enn fettfattige for vekttap, og at lavfettdietter ikke er mer effektive enn fettrike for vekttap.

Den beste tilnærmingen til god ernæring er den vitenskapelig støttede anbefalingen om å ha mange farger på tallerkenen din. Oransje, gul, grønn og rød mat gir ulike antioksidanter og fytokjemikalier som kan beskytte kroppen. Hvis du strukturerer kostholdet ditt på denne måten, vil du sannsynligvis spise saktere og konsumere færre tomme kalorier, sier Bhupathiraju.

"Nyt fett," sier Willett. "God olivenolje er bra for deg. Det vil hjelpe deg å nyte salaten og gjøre spiseopplevelsen og grønnsakene mer behagelig."