Zdrowe oleje w domu i podczas jedzenia poza domem

Niektórzy ludzie zachowują ostrożność, jeśli chodzi o używanie olejów w gotowaniu i jedzeniu. Jedzenie tłuszczu w czasie posiłków wywołuje myśli o wysokim poziomie cholesterolu i, cóż, tyciu. Fakt, że niektóre tłuszcze są oznaczone jako „złe”, pogłębia zamieszanie i nieporozumienie, że wszystkie tłuszcze są niezdrowe.

Ale tak nie jest.

„Ważne jest, aby spożywać oleje” – mówi Shilpa Bhupathiraju, adiunkt medycyny w Harvard Medical School i adiunkt żywienia w TH Chan School of Public Health na Harvardzie.

Oleje i tłuszcze zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe – szczególnie omega 3 i 6 – które są częścią struktury każdej pojedynczej komórki w organizmie, mówi Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard TH Chan School of Public Health. Są budulcem hormonów, pomagają zmniejszyć stan zapalny oraz obniżyć zły cholesterol i ciśnienie krwi. Olej zapewnia również smak i uczucie sytości.

Kluczem jest znać właściwą drogę. Łatwiej jest gotować w domu, trochę trudniej, gdy jesz poza domem, i nie możesz kontrolować każdego etapu procesu. Ale nie chodzi tylko o wybór najzdrowszych olejów. Odgrywają rolę w zdrowej diecie, gdy stanowią część planu żywieniowego minimalizującego spożycie przetworzonej żywności, prostych węglowodanów i cukrów.

Zdrowe i nie takie zdrowe oleje

Ogólnie rzecz biorąc, Willett twierdzi, że najzdrowsze oleje są płynne i pochodzenia roślinnego. Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest oliwa z oliwek i nie bez powodu. „To przetrwało próbę czasu” – mówi. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i dostarcza przeciwutleniaczy, a wersja extra virgin jest idealną wersją, ponieważ jest pierwszym tłoczeniem i najmniej rafinowanym.

Następnie kukurydza, rzepak, słonecznik, krokosz barwierski i soja wpadają do zdrowej kolumny. Ten ostatni nie zawsze był uważany za zdrowy wybór, ponieważ kiedyś był uwodorniony, ale teraz jest w stanie naturalnym i jest dobrym źródłem – mówi Willett.

Po stronie niezdrowej znajduje się smalec, masło, olej palmowy i olej kokosowy. Podobieństwo polega na tym, że są one w stanie półstałym i mają wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie tego tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu LDL (złego rodzaju) i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy.

Willett twierdzi, że część wyzwania ma podłoże kulturowe. Tradycja północnoeuropejska opiera się na spożywaniu zwierząt i tłuszczów zwierzęcych, a tłuszcze te, takie jak masło i smalec, występują w postaci stałej. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, podejście południowoeuropejskie opiera się na olejach roślinnych, zwłaszcza oliwkach.

Chociaż tłuszcze nasycone nie zapewniają żadnych korzyści zdrowotnych wymienionych powyżej, nie trzeba ich całkowicie unikać, wystarczy ograniczyć je do 5% w diecie, mówi Willett. Na przykład, jeśli zazwyczaj spożywasz 2000 kalorii dziennie, tylko 100 powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Jedzenie poza domem zamiast w domu

Kiedy jesz w domu i używasz zdrowych olejów, jest mniej obaw związanych ze spożywaniem niewłaściwych tłuszczów lub spożywaniem ich w nadmiarze. Niezależnie od tego, czy smażysz, smażysz, czy przygotowujesz sałatkę, masz kontrolę nad wszystkimi czynnikami. Używanie zbyt dużej ilości oleju nie stanowi dużego problemu, mówi Bhupathiraju, ponieważ ludzie zwykle regulują jego spożycie, wiedząc, kiedy coś smakuje zbyt tłusto.

Ogólnie rzecz biorąc, smażenie w głębokim tłuszczu często stanowi problem, ale niekoniecznie jest niezdrowe. Bardziej chodzi o to, co się smaży. Ser, będący tłuszczem nasyconym, nie byłby dobrym wyborem, ale cukinia nie byłaby zła, jak mówi Bhupathiraju.

Jeśli chodzi o potrawy smażone i ogólnie jedzenie, wszystko zależy od rodzaju i sposobu użycia oleju. Jeśli olej we frytkownicy nie jest regularnie wymieniany, jest on wielokrotnie podgrzewany i tworzą się tłuszcze trans. Mogą one powodować stany zapalne w organizmie, co może prowadzić do chorób serca i cukrzycy typu 2, a także przyczyniać się do rozpadu błon komórkowych.

Najłatwiejszym krokiem jest unikanie jedzenia wszystkich smażonych potraw. Ale Willett twierdzi, że nie zawsze jest to konieczne. Stosowanie tłuszczów trans zostało zakazane w 2018 roku, więc restauracja prawdopodobnie użyje zdrowszego oleju. Mimo to jesz smażone potrawysporadycznienie jest zbyt szkodliwe.

Skoncentruj się na zdrowej diecie zawierającej dobre oleje

Willett twierdzi, że ludzie czerpią większość kalorii z dwóch źródeł – tłuszczów i węglowodanów – i „ważne jest, aby oba źródła były zdrowe” – mówi.

Jedząc zdrowe węglowodany i tłuszcze, nie musisz martwić się o to, ile ich zjadasz. „Proporcja nie robi dużej różnicy. Oboje są zdrowi” – ​​mówi. Nacisk położony jest na ogólne odżywianie. Zdrowa dieta może składać się głównie z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, płatki owsiane, jagody pszenne i komosa ryżowa. Im mniej coś jest zmielone i sproszkowane, tym wolniej jest uwalniane do organizmu, co zapobiega nagłym skokom poziomu cukru we krwi.

Chociaż diety niskotłuszczowe cieszyły się pewną popularnością w latach 90., produkty o niskiej zawartości tłuszczu nie są zdrowsze. Willett twierdzi, że badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe są skuteczniejsze w odchudzaniu niż niskotłuszczowe i że diety niskotłuszczowe nie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż wysokotłuszczowe.

Najlepszym sposobem na dobre odżywianie jest poparte naukowo zalecenie, aby na talerzu znajdowało się dużo kolorów. Pokarmy pomarańczowe, żółte, zielone i czerwone dostarczają różnych przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które mogą chronić organizm. Jeśli tak ustrukturyzujesz swoją dietę, prawdopodobnie będziesz jeść wolniej i spożywać mniej pustych kalorii, mówi Bhupathiraju.

„Ciesz się tłuszczami” – mówi Willett. „Dobra oliwa z oliwek jest dla ciebie dobra. Pomoże ci cieszyć się sałatką i sprawi, że jedzenie i jedzenie warzyw stanie się przyjemniejsze.”