Óleos saudáveis ​​em casa e ao comer fora

Algumas pessoas são cautelosas quando se trata de usar óleos para cozinhar ou comer. Comer gordura nas refeições evoca pensamentos de colesterol alto e, bem, de engordar. O facto de algumas gorduras serem rotuladas como “más” aumenta a confusão e o mal-entendido de que todas as gorduras são prejudiciais.

Mas esse não é o caso.

“É importante consumir óleos”, diz Shilpa Bhupathiraju, professora assistente de medicina na Harvard Medical School e professora assistente de nutrição na Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard.

Os óleos e as gorduras contêm ácidos gordos essenciais – particularmente ómega 3 e 6 – que fazem parte da estrutura de cada célula do corpo, diz Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição na Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Eles são os blocos de construção dos hormônios, ajudam a reduzir a inflamação e a diminuir o colesterol ruim e a pressão arterial. O óleo também proporciona sabor e saciedade.

A chave é saber o caminho certo. É mais fácil quando você cozinha em casa, um pouco mais complicado quando você come fora e você não pode controlar todas as etapas do processo. Mas não se trata apenas de escolher os óleos mais saudáveis. Eles desempenham um papel importante em uma dieta saudável quando fazem parte de um plano alimentar que minimiza alimentos processados, carboidratos simples e açúcares.

Óleos saudáveis ​​e não tão saudáveis

Em geral, Willett diz que os óleos mais saudáveis ​​são líquidos e vegetais. A primeira coisa que vem à mente é o azeite, e por boas razões. “Resistiu ao teste do tempo”, diz ele. Ajuda a diminuir os níveis de colesterol no sangue e fornece antioxidantes, e o extra virgem é a versão ideal por ser a primeira prensagem e menos refinada.

Depois disso, milho, colza, girassol, cártamo e soja caem na coluna saudável. Este último nem sempre foi considerado uma escolha saudável porque costumava ser hidrogenado, mas agora está em estado natural e é uma boa fonte, diz Willett.

Do lado pouco saudável, há banha, manteiga, óleo de palma e óleo de coco. A semelhança é que eles estão no estado semissólido e possuem alto teor de ácidos graxos saturados. Comer essa gordura aumenta o colesterol LDL (o tipo ruim) e tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e diabetes.

Willett diz que parte do desafio é cultural. A tradição do Norte da Europa baseia-se no consumo de animais e gorduras animais, e estas gorduras, como a manteiga e a banha, apresentam-se na forma sólida. Tal como a dieta mediterrânica, a abordagem do sul da Europa baseia-se em óleos vegetais, especialmente azeitonas.

Embora as gorduras saturadas não proporcionem nenhum dos benefícios à saúde mencionados acima, elas não precisam ser completamente evitadas, apenas minimizadas para 5% da sua dieta, diz Willett. Por exemplo, se você normalmente consome 2.000 calorias por dia, apenas 100 devem vir de gorduras saturadas.

Comer fora em vez de em casa

Quando você come em casa e usa óleos saudáveis, há menos preocupações sobre consumir gorduras erradas ou consumir demais. Esteja você fritando, salteando ou temperando uma salada, você tem controle sobre todos os fatores. Usar muito óleo não é um grande problema, diz Bhupathiraju, porque as pessoas geralmente regulam sua ingestão sabendo quando algo tem gosto muito oleoso.

A fritura em geral costuma ser um problema, mas não é necessariamente prejudicial à saúde. É mais sobre o que está sendo frito. O queijo, uma gordura saturada, não seria uma boa escolha, mas a abobrinha não seria ruim, como diz Bhupathiraju.

Quando se trata de frituras e alimentação em geral, o que importa é que tipo de óleo é usado e como. Se o óleo das fritadeiras não for trocado regularmente, ele será aquecido repetidamente e se formarão gorduras trans. Estes podem causar inflamação no corpo, o que pode levar a doenças cardíacas e diabetes tipo 2, e contribuir para a ruptura das membranas celulares.

O passo mais fácil é evitar comer todos os alimentos fritos. Mas Willett diz que isso nem sempre é necessário. O uso de gorduras trans foi proibido em 2018, então é provável que um restaurante use um óleo mais saudável. Mesmo assim, você come friturasocasionalmentenão é muito prejudicial.

Concentre-se em seguir uma dieta saudável com bons óleos

Willett diz que as pessoas obtêm a maior parte de suas calorias de duas fontes – gorduras e carboidratos – e “o importante é que ambas sejam saudáveis”, diz ele.

Quando você ingere carboidratos e gorduras saudáveis, não precisa se preocupar com a quantidade que ingere. “A proporção não faz muita diferença. Ambos são saudáveis”, diz ele. O foco está na nutrição geral. Uma dieta saudável pode consistir principalmente de grãos integrais, como arroz integral, aveia, trigo e quinoa. Quanto menos algo for moído e pulverizado, mais lentamente será liberado no corpo, evitando picos repentinos de açúcar no sangue.

Embora as dietas com baixo teor de gordura tivessem alguma popularidade na década de 1990, os produtos com baixo teor de gordura não são mais saudáveis. Willett diz que a pesquisa mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que dietas com baixo teor de gordura para perda de peso e que dietas com baixo teor de gordura não são mais eficazes do que dietas com alto teor de gordura para perda de peso.

A melhor abordagem para uma boa nutrição é a recomendação apoiada pela ciência de ter muitas cores no prato. Os alimentos laranja, amarelo, verde e vermelho fornecem vários antioxidantes e fitoquímicos que podem proteger o corpo. Se você estruturar sua dieta dessa maneira, provavelmente comerá mais devagar e consumirá menos calorias vazias, diz Bhupathiraju.

“Aproveite as gorduras”, diz Willett. “Um bom azeite faz bem. Vai ajudá-lo a saborear a salada e tornar a experiência de comer e comer vegetais mais agradável.”