Uleiuri sănătoase acasă și când ieși la masă

Unii oameni sunt precauți când vine vorba de utilizarea uleiurilor în gătit sau în mâncare. Consumul de grăsimi în timpul mesei evocă gânduri de colesterol ridicat și, ei bine, de îngrășare. Faptul că unele grăsimi sunt etichetate „rele” se adaugă la confuzia și neînțelegerea că toate grăsimile sunt nesănătoase.

Dar nu este cazul.

„Este important să consumăm uleiuri”, spune Shilpa Bhupathiraju, profesor asistent de medicină la Harvard Medical School și profesor asistent de nutriție la TH Chan School of Public Health din Harvard.

Uleiurile și grăsimile conțin acizi grași esențiali – în special omega 3 și 6 – care fac parte din structura fiecărei celule din organism, spune Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard TH Chan School of Public Health. Acestea sunt elementele de bază ale hormonilor, ajută la reducerea inflamației și scad colesterolul rău și tensiunea arterială. Uleiul oferă, de asemenea, aromă și sațietate.

Cheia este să cunoști calea corectă. Este mai ușor când gătești acasă, puțin mai complicat când ieși la masă și nu poți controla fiecare pas al procesului. Dar nu este vorba doar despre alegerea celor mai sănătoase uleiuri. Ele joacă un rol într-o dietă sănătoasă atunci când fac parte dintr-un plan alimentar care reduce la minimum alimentele procesate, carbohidrații simpli și zaharurile.

Uleiuri sănătoase și nu atât de sănătoase

În general, Willett spune că cele mai sănătoase uleiuri sunt lichide și pe bază de plante. Primul lucru care îmi vine în minte este uleiul de măsline și din motive întemeiate. „A trecut testul timpului”, spune el. Ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge și oferă antioxidanți, iar extra virgin este varianta ideală deoarece este prima presare și cel mai puțin rafinată.

După aceea, porumbul, rapița, floarea soarelui, șofranul și soia cad în coloana sănătoasă. Acesta din urmă nu a fost întotdeauna considerat o alegere sănătoasă pentru că înainte era hidrogenat, dar acum este într-o stare naturală și o sursă bună, spune Willett.

Pe partea nesănătoasă, există untură, unt, ulei de palmier și ulei de cocos. Asemănarea este că sunt în stare semisolidă și au un conținut ridicat de acizi grași saturati. Consumul acestei grăsimi crește colesterolul LDL (tipul rău) și a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și diabet.

Willett spune că o parte din provocare este culturală. Tradiția nord-europeană se bazează pe consumul de animale și grăsimi animale, iar aceste grăsimi, precum untul și untura, vin sub formă solidă. La fel ca dieta mediteraneană, abordarea sud-europeană se bazează pe uleiuri vegetale, în special pe măsline.

Deși grăsimile saturate nu oferă niciunul dintre beneficiile pentru sănătate menționate mai sus, ele nu trebuie evitate complet, ci doar minimizate la 5% din dieta ta, spune Willett. De exemplu, dacă consumați de obicei 2.000 de calorii pe zi, doar 100 ar trebui să provină din grăsimi saturate.

Mănâncă afară în loc de acasă

Când mănânci acasă și folosești uleiuri sănătoase, există mai puține preocupări legate de consumul de grăsimi greșite sau de consumul prea mult. Indiferent dacă prăjiți, prăjiți sau dresați o salată, aveți control asupra tuturor factorilor. A folosi prea mult ulei nu este o problemă atât de mare, spune Bhupathiraju, pentru că oamenii își reglează de obicei consumul știind când ceva are gust prea uleios.

Prăjirea adâncă în general este adesea o problemă, dar nu este neapărat nesănătoasă. Este mai mult despre ce se prăjește. Brânza, o grăsime saturată, nu ar fi o alegere bună, dar dovlecelul nu ar fi rău, așa cum spune Bhupathiraju.

Când vine vorba de prăjeli și de mâncare în general, totul depinde de ce tip de ulei este folosit și cum. Dacă uleiul din friteuze nu este schimbat în mod regulat, acesta este încălzit din nou și din nou și se formează grăsimi trans. Acestea pot provoca inflamații în organism, care pot duce la boli de inimă și diabet de tip 2 și pot contribui la distrugerea membranelor celulare.

Cel mai simplu pas este să eviți să mănânci toate alimentele prăjite. Dar Willett spune că nu este întotdeauna necesar. Utilizarea grăsimilor trans a fost interzisă în 2018, așa că un restaurant este probabil să folosească un ulei mai sănătos. Totuși, mănânci alimente prăjiteocazionalnu este prea dăunător.

Concentrați-vă pe o dietă sănătoasă cu uleiuri bune

Willett spune că oamenii obțin majoritatea caloriilor din două surse - grăsimi și carbohidrați - și „lucru important este că ambele ar trebui să fie sănătoase”, spune el.

Când mănânci carbohidrați și grăsimi sănătoși, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la cât de mult mănânci. "Proporția nu face mare diferență. Ambii sunt sănătoși", spune el. Accentul este pus pe nutriția generală. O dietă sănătoasă poate consta în principal din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz, fructele de pădure de grâu și quinoa. Cu cât ceva este măcinat și pulverizat mai puțin, cu atât mai lent este eliberat în organism, prevenind creșterile bruște ale zahărului din sânge.

În timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi au avut o oarecare popularitate în anii 1990, produsele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt mai sănătoase. Willett spune că cercetările au arătat că dietele sărace în carbohidrați sunt mai eficiente decât cele sărace în grăsimi pentru pierderea în greutate și că dietele sărace în grăsimi nu sunt mai eficiente decât cele bogate în grăsimi pentru pierderea în greutate.

Cea mai bună abordare a unei bune nutriții este recomandarea susținută de știință de a avea o mulțime de culori în farfurie. Alimentele portocalii, galbene, verzi și roșii oferă diverși antioxidanți și fitochimice care pot proteja organismul. Dacă vă structurați dieta în acest fel, probabil că veți mânca mai încet și veți consuma mai puține calorii goale, spune Bhupathiraju.

„Bucurați-vă de grăsimi”, spune Willett. „Uleiul de măsline bun este bun pentru tine. Te va ajuta să te bucuri de salată și să faci experiența de a mânca și de a mânca legume mai plăcute.”