Hälsosamma oljor hemma och när man äter ute

Vissa människor är försiktiga när det gäller att använda oljor i matlagning eller mat. Att äta fett vid måltiderna väcker tankar om högt kolesterol och, ja, att bli tjock. Det faktum att vissa fetter är märkta som "dåliga" ökar förvirringen och missförståndet att alla fetter är ohälsosamma.

Men så är inte fallet.

"Det är viktigt att konsumera oljor", säger Shilpa Bhupathiraju, biträdande professor i medicin vid Harvard Medical School och biträdande professor i nutrition vid Harvards TH Chan School of Public Health.

Oljor och fetter innehåller essentiella fettsyror - särskilt omega 3 och 6 - som är en del av strukturen i varje enskild cell i kroppen, säger Walter Willett, professor i epidemiologi och nutrition vid Harvard TH Chan School of Public Health. De är byggstenarna för hormoner, hjälper till att minska inflammation och sänker det onda kolesterolet och blodtrycket. Olja ger också smak och mättnad.

Nyckeln är att veta det rätta sättet. Det är lättare när du lagar mat hemma, lite knepigare när du äter ute och du kan inte kontrollera varje steg i processen. Men det handlar inte bara om att välja de nyttigaste oljorna. De spelar en roll i en hälsosam kost när de ingår i en kostplan som minimerar bearbetade livsmedel, enkla kolhydrater och sockerarter.

Friska och inte så hälsosamma oljor

I allmänhet säger Willett att de hälsosammaste oljorna är flytande och växtbaserade. Det första som kommer att tänka på är olivolja, och av goda skäl. "Det har bestått tidens tand", säger han. Det hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och ger antioxidanter, och extra virgin är den idealiska versionen eftersom den är den första pressande och minst raffinerade.

Efter det faller majs, raps, solrosor, safflor och sojabönor i den friska kolonnen. Det senare ansågs inte alltid vara ett hälsosamt val eftersom det brukade hydreras, men nu är det i ett naturligt tillstånd och en bra källa, säger Willett.

På den ohälsosamma sidan finns det ister, smör, palmolja och kokosolja. Likheten är att de är i ett halvfast tillstånd och har en hög halt av mättade fettsyror. Att äta detta fett ökar LDL-kolesterolet (den dåliga sorten) och har kopplats till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Willett säger att en del av utmaningen är kulturell. Nordeuropeisk tradition bygger på konsumtion av djur och animaliskt fett, och dessa fetter, som smör och ister, finns i fast form. Liksom medelhavskosten är den sydeuropeiska metoden baserad på vegetabiliska oljor, särskilt oliver.

Även om mättade fetter inte ger någon av de hälsofördelar som nämns ovan, behöver de inte undvikas helt, bara minimeras till 5% av din kost, säger Willett. Till exempel, om du vanligtvis konsumerar 2 000 kalorier per dag, bör endast 100 komma från mättat fett.

Äta ute istället för hemma

När du äter hemma och använder hälsosamma oljor finns det färre bekymmer om att konsumera fel fetter eller konsumera för mycket. Oavsett om du steker, sauterar eller dressar en sallad har du kontroll över alla faktorer. Att använda för mycket olja är inte så stort problem, säger Bhupathiraju, eftersom människor vanligtvis reglerar sitt intag genom att veta när något smakar för oljigt.

Fritering i allmänhet är ofta ett problem, men det är inte nödvändigtvis ohälsosamt. Det handlar mer om vad som steks. Ost, ett mättat fett, skulle inte vara ett bra val, men zucchini skulle inte vara dåligt, som Bhupathiraju säger.

När det kommer till stekt mat och ätande i allmänhet handlar det om vilken typ av olja som används och hur. Om oljan i fritöser inte byts regelbundet värms den upp om och om igen och transfetter bildas. Dessa kan orsaka inflammation i kroppen, vilket kan leda till hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, och bidra till nedbrytning av cellmembran.

Det enklaste steget är att undvika att äta all friterad mat. Men Willett säger att det inte alltid är nödvändigt. Användningen av transfetter förbjöds 2018, så en restaurang kommer sannolikt att använda en hälsosammare olja. Ändå äter du friterad matiblandär inte alltför skadligt.

Fokusera på att äta en hälsosam kost med bra oljor

Willett säger att människor får majoriteten av sina kalorier från två källor - fetter och kolhydrater - och "det viktiga är att båda ska vara hälsosamma", säger han.

När du äter nyttiga kolhydrater och fetter behöver du inte oroa dig för hur mycket du äter av dem. "Förhållandet gör inte så stor skillnad. De är båda friska", säger han. Fokus ligger på övergripande näring. En hälsosam kost kan till största delen bestå av fullkorn som brunt ris, havregryn, vetebär och quinoa. Ju mindre något mals och pudras, desto långsammare släpps det ut i kroppen, vilket förhindrar plötsliga toppar i blodsockret.

Medan dieter med låg fetthalt hade en viss popularitet på 1990-talet, är produkter med låg fetthalt inte hälsosammare. Willett säger att forskning har visat att lågkolhydratdieter är mer effektiva än lågfettsdieter för viktminskning och att dieter med låg fetthalt inte är mer effektiva än högfettsdieter för viktminskning.

Det bästa tillvägagångssättet för bra näring är den vetenskapligt stödda rekommendationen att ha massor av färger på tallriken. Orange, gul, grön och röd mat ger olika antioxidanter och fytokemikalier som kan skydda kroppen. Om du strukturerar din kost på detta sätt kommer du sannolikt att äta långsammare och konsumera färre tomma kalorier, säger Bhupathiraju.

"Njut av fett", säger Willett. "Bra olivolja är bra för dig. Det kommer att hjälpa dig att njuta av salladen och göra matupplevelsen och att äta grönsaker roligare."